Zima nas čini apatičnim, treba „bustovati“ energiju: Nije samo do nedostatka vitamina D, ključ je u tanjiru

Kako je zima u punom jeku, mnogi od nas osećaju izraženiji umor i manjak energije u odnosu na druga godišnja doba. Razlozi za to mogu da budu različiti: od pojačanog lučenja melatonina, zbog čega se osećamo pospanije, do nedostatka sunčeve svetlosti, samim tim i vitamina D. Dobra vest je da negativni efekti zime mogu da se ublaže pametnim izborom namirnica.

Zima, apatija, nedostatak energije: Postoji način da se efekti umanje

- Treba da se fokusiramo na namirnice koje povećavaju osećaj sitosti, održavaju stabilan nivo šećera u krvi i obezbeđuju ključne nutrijente koji vremenom doprinose snažnom metabolizmu i stabilnom emocionalnom stanju - kaže Rijan Stefenson (Rhian Stephenson), osnivači Artah Health programa.

Evo šta bi, prema njenim savetima, trebalo da se nađe na vašem tanjiru da biste podigli nivo energije, smanjili zimsku apatiju i osećali se bolje.

Jedite omega masne kiseline u većim količinama kada je zima, evo zašto

Od svih makronutrijenata: proteina, ugljenih hidrata i masti, masti su energetski najbogatije, jer obezbeđuju više nego dvostruko više kalorija po gramu u odnosu na ostale. Omega-3 masne kiseline su esencijalne masti, što znači da ih telo ne može samo proizvesti i mora ih unositi putem hrane.

Osim što su od izuzetnog značaja za zdravlje srca, mozga i očiju, omega-3 masne kiseline jačaju i održavaju imunski sistem u pripravnosti i obezbeđuju energiju organizmu. Iako bi tokom cele godine trebalo da ih unosimo više, zimi se često dešava da ih unosimo manje zbog promenjenih prehrambenih navika. Ako ne unosite dovoljno ribe (idealno je oko dve porcije nedeljno, poput tune, pastrmke ili lososa), dobri biljni izvori omega-3 masnih kiselina su i laneno seme, orasi i čija semenke.

Zima, održavanje ravnoteže šećera u krvi i radosled konzumiranja namirnica

- Pored konzumiranja nutritivno bogate hrane, važno je razmisliti koje namirnice treba uključiti a koje izbegavati kako bi se postigao stabilan nivo šećera u krvi, što direktno utiče na našu energiju - objašnjava Stefenson.

Namirnice bogate ugljenim hidratima, poput hleba i testenina, mogu da izazovu nagli skok šećera u krvi, što kasnije dovodi do osećaja tromosti i umora. Ako vam je potrebna energija, zamenite namirnice sa visokim glikemijskim indeksom i visokim sadržajem ugljenih hidrata lisnatim povrćem poput spanaća i brokolija, kao i mahunarkama poput leblebija, koje se sporije apsorbuju u krvotok.

- Za pravilno funkcionisanje organizma nivo šećera u krvi mora biti strogo regulisan. Cilj nam je postepeni porast i pad šećera u krvi, a ne nagli skok - kaže Stefenson.

Da biste se optimalno hranili u skladu sa nivoom šećera u krvi i obezbedili stabilnu energiju, važan je i redosled konzumiranja hrane. Hrana sa visokim sadržajem vode i vlakana treba da se jede prva, zatim proteini i masti, a tek potom ugljeni hidrati i namirnice bogate šećerom, jer se na taj način ublažava nagla apsorpcija glukoze.

Nadoknadite vitamin D

Hormon tiroksin ima ključnu ulogu u regulaciji proizvodnje energije u organizmu. Kao i mnogi drugi hormoni, zavisi od dovoljnog nivoa vitamina D da bi pravilno funkcionisao. Ako vam je potreban dodatni izvor energije, održavanje optimalnog nivoa vitamina D je jedna od najboljih stvari koje možete učiniti.

Zapamtite akronim SMASH, koji označava losos (salmon), skušu (mackerel), inćune (anchovies), sardine i haringu (herring), sve su to odlični izvori vitamina D. Ako ne volite ribu, manju količinu vitamina D možete naći i u žumancima, pečurkama i crvenom mesu.

Ako znate da vam energija opada tokom dana, dobra ideja je da unapred pripremite tvrdo kuvana jaja koja možete poneti sa sobom, dok sardine na tostu od spelte predstavljaju zdrav ručak sa visokim nivoom energije.

Ne tražite brza rešenja poput gaziranih napitaka

Kada se osećate iscrpljeno, lako je posegnuti za nečim slatkim, bilo da je to gazirani napitak ili nekoliko keksića. Međutim, ovakavi izbori zapravo troše našu energiju, upozorava Stefenson.

- Dijetalna gazirana pića mogu da vam pruže kratkotrajan porast koncentracije zbog kofeina, ali sadrže veštačke zaslađivače i arome koje kasnije mogu negativno da utiču na energiju i raspoloženje.

Ne treba se zavaravati ni takozvanim „zdravijim“ opcijama. Na primer, mnoge energetske pločice za doručak se predstavljaju kao nutritivno poželjne, ali su zapravo prepune šećera. Takođe je, prema rečima Stefenson, važno izbegavati acelularne ugljene hidrate, poput voćnih sokova, tečnih šećera i rafinisanog brašna, jer oni izazivaju nagli porast glukoze u krvi.

Važnost elektrolita, oprez zbog cirkulacije

Ako primetite pad energije pre treninga ili vam je teško da pripremite obrok kada ste umorni, postoje opcije u tečnom stanju koje mogu da pomognu

-  Ne potcenjujte moć elektrolita kada se osećate mentalno iscrpljeno. Mešavina za celularnu hidrataciju sadrži elektrolite poput magnezijuma, kalijuma i vitamina C i može da vam pruži trenutnu, tako potrebnu dozu energije. Loša cirkulacija takođe može da doprinese umoru, pa je korisno konzumirati namirnice koje podstiču protok krvi i vraćaju energiju. Volim đumbir i zeleni čaj, jer deluju stimulativno i odlični su za crevnu mikrobiotu i cirkulaciju - predlaže Stefenson.

Pravilno tempirajte unos energije kroz obroke

Ono što jedete za doručak ključno je za postavljanje temelja i nivoa energije tokom dana.

- Preporučujem fokus na četiri komponente: proteine (ciljajte na više od 20 grama), vlakna, fitonutrijente i masti. To će obezbediti stabilnu metaboličku osnovu i pomaže u regulaciji šećera u krvi. Važno je izbegavati slatke i skrobne doručke, naročito one koji sadrže malo ili nimalo proteina, jer mogu da izazovu nagle oscilacije šećera u krvi i negativno utiču na energiju - objašnjava ona.

Kao razuman izbor za doručak, Stefenson preporučuje kajganu ili tofu sa avokadom, pečurkama ili paradajzom, kao i grčki jogurt sa bobičastim voćem, orašastim plodovima, semenkama i kuvanim jajetom. Ako su vam opcije ograničene, čak i slani ostaci večere od prethodne noći mogu da budu dobar i uravnotežen doručak ukoliko ne sadrže samo skrobne namirnice.

(eKlinika.rs)