Ugljeni hidrati su glavni izvor energije za telo. To su šećeri, skrob i dijetna vlakna koja se nalaze u biljnoj hrani i mlečnim proizvodima. Ugljeni hidrati igraju nekoliko uloga u živim organizmima, uključujući obezbeđivanje energije. Nusprodukti ugljenih hidrata su uključeni u imuni sistem, razvoj bolesti, zgrušavanje krvi i reprodukciju.
Šta su ugljeni hidrati
Ugljeni hidrati, takođe poznati kao saharidi, obezbeđuju energiju za telo. Svaki gram ugljenih hidrata daje 4 kalorije. Telo razlaže ugljene hidrate u glukozu, koja je primarni izvor energije za mozak i mišiće. Ugljeni hidrati su jedan od tri makronutrijenta, hranljivih materija koje su telu potrebne u većim količinama. Ostali makronutrijenti su proteini i masti. Proteini daju 4 kalorije po gramu, a masti 9 kalorija po gramu.
Koliko nam je ugljenih hidrata potrebno dnevno
Generalno se preporučuje da ljudi dnevno unose između 45-65 odsto ukupnih kalorija u obliku ugljenih hidrata. Međutim, potrebe za ugljenim hidratima zavise od mnogih faktora, uključujući telesnu građu, nivoe aktivnosti i kontrolu šećera u krvi.
Uprava za hranu i lekove (FDA) preporučuje da ljudi svakodnevno unose 275 g ugljenih hidrata u ishrani od 2.000 kalorija. Ovo uključuje dijetna vlakna, ukupne šećere i dodate šećere, koji su navedeni na etiketama hrane.
Ugljeni hidrati u hrani javljaju se u različitim oblicima, uključujući sledeće:
- Dijetna vlakna, vrsta ugljenih hidrata koje telo ne može lako da svari. Prirodno se javljaju u voću, povrću, orašastim plodovima, semenkama, pasulju i celim žitaricama.
- Ukupni šećeri, koji uključuju šećere koji se prirodno nalaze u hrani, kao što su mlečni proizvodi, kao i dodaci šećera, koji su uobičajeni u pecivu, slatkišima i desertima. Telo veoma lako vari i apsorbuje šećere.
- Šećerni alkoholi, vrsta ugljenih hidrata koje telo ne apsorbuje u potpunosti. Imaju sladak ukus i manje kalorija od šećera. Šećerni alkoholi se dodaju hrani kao niskokalorični zaslađivači, kao što su žvakaće gume, peciva i slatkiši.
Dijetna vlakna pomažu u poboljšanju redovnog pražnjenja creva, snižavaju šećer i holesterol u krvi i mogu da pomognu u smanjenju unosa kalorija. FDA preporučuje da se unosi 28 grama (g) dijetnih vlakana dnevno u ishrani od 2.000 kalorija. Većina ljudi u Sjedinjenim Državama premašuje preporučene dnevne granice dodatog šećera. To može da poveća rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti i zubnog karijesa. Preporučuje se da se dnevno unosi manje od 50 g dodatih šećera. Ograničavanje dodatog šećera što je više moguće najbolje je za opšte zdravlje. Američko udruženje za srce preporučuje da žene ograniče unos šećera na manje od 6 kašičica (25 g) dnevno, a muškarci na manje od 9 kašičica (36 g) dnevno.
Hemijska struktura ugljenih hidrata
Hemijska struktura ugljenih hidrata sastoji se od atoma ugljenika, vodonika i kiseonika. Ugljene hidrate čine dva osnovna jedinjenja: aldehidi, koji su dvostruko povezani atomi ugljenika i kiseonika, plus atom vodonika, i ketoni, koji su dvostruko povezani atomi ugljenika i kiseonika, plus dva dodatna atoma ugljenika.
Ugljeni hidrati mogu da se kombinuju da bi formirali polimere, ili lance, kako bi stvorili različite vrste ugljenih hidrata. Ugljeni hidrati mogu biti monosaharidi, disaharidi ili polisaharidi.
Monosaharidi
Monosaharidi su pojedinačne jedinice šećera.
- glukoza, glavni izvor energije za telo
- galaktoza, koja je najlakše dostupna u mleku i mlečnim proizvodima
- fruktoza, koja se uglavnom nalazi u voću i povrću
Disaharidi
Disaharidi su dva spojena molekula šećera.
- laktoza, koja se nalazi u mleku i sastoji se od glukoze i galaktoze
- saharoza, ili stoni šećer, koji se sastoji od glukoze i fruktoze
Polisaharidi
Polisaharidi su lanci mnogih šećera. Mogu se sastojati od stotina ili hiljada monosaharida. Polisaharidi deluju kao skladišta hrane za biljke i životinje.
- glikogen, koji skladišti energiju u jetri i mišićima
- skrobovi, kojih ima u izobilju u krompiru, pirinču i pšenici
- celuloza, jedna od glavnih strukturnih komponenti biljaka
Jednostavni i složeni ugljeni hidrati
Monosaharidi i disaharidi su jednostavni ugljeni hidrati, a polisaharidi su složeni ugljeni hidrati.
Jednostavni ugljeni hidrati su šećeri. Sastoje se od samo jednog ili dva molekula. Oni pružaju brz izvor energije, ali se ubrzo ponovo oseća glad. Kao primer mogu da se navedu beli hleb, šećeri i bombone.
Složeni ugljeni hidrati se sastoje od dugih lanaca molekula šećera. Ovo uključuje cela zrna i hranu koja sadrži vlakna. Primeri uključuju voće, povrće, pasulj i testeninu od celog zrna.
Složeni ugljeni hidrati čine da se osoba duže oseća sitom i imaju više zdravstvenih koristi od jednostavnih ugljenih hidrata, jer sadrže više vitamina, minerala i vlakana.
Koja je ishrana bolja – sa visokim ili niskim sadržajem ugljenih hidrata
U tipičnoj ishrani, ugljeni hidrati su glavni izvor energije za telo. Organizam ih koristi kao gorivo za ćelije. Mnogi su se okrenuli ishrani sa malo ugljenih hidrata, kao što je keto dijeta, zbog svojih potencijalnih zdravstvenih koristi i gubitka težine. Međutim, neke vrste ugljenih hidrata – uključujući cela zrna i dijetalna vlakna – imaju značajne zdravstvene prednosti. U stvari, na osnovu mišljenja Komiteta lekara za odgovornu medicinu, oni koji jedu najviše ugljenih hidrata – posebno iz prirodnih izvora kao što su pasulj, integralne žitarice i povrće – imaju manji rizik od gojaznosti, dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti. Druge vrste ugljenih hidrata, uključujući jednostavne ugljene hidrate kao što je beli hleb, imaju mnogo nižu nutritivnu vrednost.
Dodati šećeri su vrsta ugljenih hidrata koji mogu imati štetne posledice po zdravlje. Konzumiranje velikih količina hrane koja sadrži dodate šećere može doprineti gojaznosti, dijabetesu tipa 2 i kardiovaskularnim bolestima.
Kada pravimo promene u ishrani, važno je da težimo zdravoj ishrani koja sadrži niz hranljivih materija koje su potrebne organizmu.
Ugljeni hidrati i gojaznost
Neki tvrde da je globalni porast gojaznosti povezan sa visokim unosom ugljenih hidrata. Međutim, brojni faktori doprinose rastu stope gojaznosti, uključujući:
- niži nivoi fizičke aktivnosti
- veća dostupnost ultra prerađene hrane ili „junk food”
- nedostatak pristupa svežim proizvodima po pristupačnim cenama
- prevelike porcije, koje povećavaju unos kalorija
- manje sati sna
- genetski faktori
- stres i emocionalni faktori
Da li su dobri proizvodi za mršavljenje
Mnogi proizvođači promovišu dijete sa malo ugljenih hidrata kako bi prodali proizvode za mršavljenje, uključujući hranljive pločice i razne vrste praha. Ovi proizvodi nisu često zdravi jer mnogi sadrže boje, veštačke zaslađivače, emulgatore i druge aditive i obično imaju malo vitamina, minerala i antioksidanata, što ih čini sličnim nezdravoj hrani.
Mogu li ugljeni hidrati dovesti do dijabetesa
Nakon obroka, telo razlaže ugljene hidrate u glukozu, što dovodi do povećanja nivoa šećera u krvi. Ovo uzrokuje da pankreas proizvodi insulin, hormon koji omogućava ćelijama tela da koriste ovaj šećer za energiju ili skladištenje.
Vremenom, ponovljeni skokovi nivoa šećera u krvi mogu da oštete ćelije koje proizvode insulin i da ih tako istroše. Na kraju, telo može prestati da proizvodi insulin ili možda neće moći da ga pravilno koristi. Ovo je poznato kao insulinska rezistencija.
Samo konzumiranje ugljenih hidrata ili šećera ne uzrokuje dijabetes. Ugljeni hidrati su važan izvor hranljivih materija u većini dijeta. Međutim, veća je verovatnoća da će ljudi imati insulinsku rezistenciju i razviti dijabetes tipa 2 ako imaju prekomernu težinu ili gojaznost, što može biti povezano sa ishranom sa visokim sadržajem šećera.
Insulinska rezistencija povećava rizik od razvoja metaboličkog sindroma, koji se odnosi na grupu faktora rizika koji povećavaju rizik od srčanih oboljenja, moždanog udara i drugih zdravstvenih stanja. Ako neko ima povišen nivo šećera u krvi, smanjenje unosa dodatog šećera i rafinisanih ugljenih hidrata može pomoći u smanjenju nivoa šećera u krvi, poboljšanju insulinske rezistencije i može pomoći u promovisanju zdravog gubitka težine ako je potrebno.
Smanjenje rizika od insulinske rezistencije
Smanjenje rizika od insulinske rezistencije može da se ostvari konzumiranjem zdravih ugljenih hidrata, održavanjem dobre navike spavanja i redovnom vežbom. U zdrave ugljene hidrate spadaju voće, povrće, mahunarke, cela zrna i neke žitarice. Ove namirnice sadrže esencijalne vitamine, minerale, vlakna i ključne fitonutrijente. Mediteranska ishrana sadrži umerenu količinu ugljenih hidrata iz prirodnih izvora plus neke životinjske ili riblje proteine. Ova dijeta ima manji uticaj na potrebe insulina i potonje zdravstvene probleme, u poređenju sa standardnom američkom ishranom.
Glikemijski indeks
Glikemijski indeks (GI) rangira koliko brzo hrana podiže nivo šećera u krvi na skali od 0 do 100. Hrana sa visokim GI uzrokuje brze skokove šećera u krvi. Hrani sa niskim GI potrebno je više vremena da se svari, što dovodi do uravnoteženijeg nivoa šećera u krvi. Konzumiranje velike količine hrane sa visokim GI može povećati rizik za dijabetes tipa 2 i izazvati druge zdravstvene probleme, uključujući bolesti srca i prekomernu težinu. Ishrana sa puno hrane sa niskim GI, zajedno sa vežbanjem i redovnim spavanjem, može pomoći da se održi dobro zdravlje i umerena težina.
Ishrana sa niskim GI
Jedan faktor koji povećava GI ocenu hrane jeste proces mlevenja i drobljenja, koji često ne ostavlja ništa više osim skrobnog endosperma ili unutrašnjeg dela semena ili zrna. Ovo je uglavnom skrob. Ovaj proces takođe eliminiše druge hranljive materije, kao što su minerali, vitamini i dijetna vlakna.
Da bi upražnjavali ishranu sa niskim GI, možemo da jedemo više nerafinisane hrane, kao što su:
- ovas, ječam ili mekinje
- integralni hleb
- smeđi pirinač
- dosta svežeg voća i povrća
- sveže, celo voće umesto soka
- testenina od celog zrna
- salate i sirovo povrće
Potpis za sliku: Voće, povrće, mahunarke, cela zrna i neke žitarice spadaju u zdrave ugljene hidrate Foto Shutterstock
