Svaki naš pokret, pa čak i obično disanje, zahteva energiju koju nam obezbeđuju ugljeni hidrati, poznati kao “gorivo” za ćelije i mišiće. Telo razlaže ugljene hidrate do šećera u krvi glukoze, neophodne za funkcionisanje mozga, nervnog sistema, mišića i različitih organa. Sastavljeni su od različitih vrsta šećera, najčešće od fruktoze i laktoze, a sastoje se od makromolekula atoma ugljenika, vodonika i kiseonika. Najveći deo energije čovek crpi iz ugljenih hidrata, pa potom iz proteina i masti, zato je neophodno znati koje ugljene hidrate valja izbegavati, jer mogu da izazovu gojaznost ili dijabetes.
Brzi i loši ugljeni hidrati
Glukoza, fruktoza, sukroza i maltoz,a kojih ima u voću, mleku, slatkišima, pecivu, brzoj hrani… pružaju više energije i uzrokuju porast krvnog pritiska. Kada poraste nivo glukoze, pankreas počinje da proizvodi insulin. Što više ugljenih hidrata jedemo to je viši nivo insulina. Prosti ili nekompleksni ugljeni hidrati naglo povećavaju nivo šećera u krvi što dovodi do naglog lučenja insulina. Veća količina insulina telu onemogućava da koristi energiju iz masti i značajno dovodi do smanjenja nivoa šećera u krvi što dalje dovodi do osećaja gladi. Ukoliko ih konzumirate trudite se da to bude u što manjoj količini. Prostih ugljenih hidrata ima dosta u prerađenim proizvodima u slatkišima, grickalicama, raznim vrstama peciva, sokovima.
Spori i dobri, a i dugo ste siti od njih
Složeni ugljeni hidrati su sastavljeni su od više prostih šećera. Ovakvi kompleksi dovode do sporijeg povećanja insulina i šećera u krvi zbog čega se čovek oseća duže sitim. Sadrže vlakna, vitamine i minerale i nutricionisti preporučuju njihovu upotrebu. Cela zrna, kao što su integralne žitarice obezbeđuju više hranjivih materija nego hleb ili pekarski proizvodi napravljeni od belog brašna. Stručnjaci tvrde da dobri ugljeni hidrati mogu postati loši u kombinaciji sa određenim namirnicama. Izbegavajte kombinaciju ugljenih hidrata i namirnice sa visokim procentom masti, prženje na ulju, razne soseve.
Glikemijski indeks
Glikemijski indeks označava brzinu i intenzitet rasta nivoa glukoze u krvi nakon uzimanja određene hrane. Hrana s visokim glikemijskim indeksom, većim od 70 proleti kroz telo i brzo podigne nivo šećera u krvi, dok se hrana s nižim indeksom sporo vari i nivo šećera u krvi sporije raste.
Brzina kojom se ugljeni hidrati razlažu na male molekule glukoze varira, u zavisnost, od vrste ugljenih hidrata. Slatkiši i industrijski voćni sokovi, veoma brzo ulaze u krvotok, što dovodi do naglog porasta šećera u krvi. Složeni ugljeni poput žitarica celog zrna imaju komplikovaniju strukturu – sadrže vlakna, skrob i šećer, pa se sporije razlažu na glukozu. Kao rezultat, ova hrana dovodi do postepene promene nivoa šećera u krvi.
Namirnice koje se brinu o nivou šećera u krvi
Osobe koje pate od insulinske rezistencije, dijabetesa, kancera, kardiovaskularne bolesti… trebalo bi da vode računa o glikemijskom indeksu. Nizak glikemijski indeks je od 1 do 55, srednji od 56 do 69 i visok glikemijski indeks je od 70 i više. Proso, heljda, ječam, integralni pirinač i druge namirnice od celog zrna imaju nizak glikemijski indeks. U tu grupu spadaju i kisele jabuke, jagode, maline, kupine, borovnice, kajsije, breskve, šljive, kruške, kivi, grejp, limun, limeta, višnje, trešnje… Nizak glikemijski indeks ima i zeleno lisnato povrće, paprika, paradajz, brokoli, prokelj, patlidžan, karfiol kao i sočivo, boranija, leblebija.
