4 vrste vežbi koje jačaju srce: Ove jednostavne aktivnosti smanjuju rizik od infarkta i visokog pritiska

Zdravlje srca u velikoj meri zavisi od načina života, a redovna fizička aktivnost smatra se jednim od najvažnijih faktora prevencije kardiovaskularnih bolesti. Postoje vežbe koje jačaju srčani mišić, poboljšavaju cirkulaciju i pomažu u održavanju optimalne telesne težine.

Koliko puta je poželjno raditi ove vežbe

Osim toga, fizička aktivnost doprinosi snižavanju krvnog pritiska, regulaciji nivoa šećera u krvi i održavanju zdravog balansa holesterola. Stručnjaci ističu da je za najbolje rezultate potrebno kombinovati više različitih tipova vežbi. Slede četiri vrste aktivnosti koje imaju najveći pozitivan uticaj na zdravlje srca.

Preporučujemo

Pokušajte da praktikujete ove vežbe barem dva puta nedeljno i uvidećete pozitivne efekte brzo.

Aerobne vežbe su ključ za bolju cirkulaciju

Aerobne vežbe, poznate i kao kardio, podstiču rad srca i pluća i poboljšavaju protok krvi kroz organizam. Ova vrsta treninga doprinosi snižavanju krvnog pritiska i pulsa u mirovanju, ali i povećava ukupnu izdržljivost organizma.

Redovno izvođenje aerobnih aktivnosti pomaže srcu da efikasnije pumpa krv i doprema kiseonik do svih tkiva. Takođe, može da smanji rizik od razvoja dijabetesa tipa 2, dok kod osoba koje već imaju ovu bolest doprinosi boljoj kontroli nivoa glukoze u krvi.

Koliko je potrebno vežbati

Stručnjaci preporučuju najmanje 150 minuta umerene aerobne aktivnosti nedeljno, odnosno oko 30 minuta dnevno tokom pet dana. Primeri aerobnih vežbi su:

• brzo hodanje
• lagano trčanje
• plivanje
• vožnja bicikla
• tenis ili drugi rekreativni sportovi
• preskakanje konopca.

Trening snage: Važan saveznik zdravog srca

Vežbe snage ili trening otpora pomažu u izgradnji mišića i smanjenju masnih naslaga u organizmu. Posebno su korisne za smanjenje masnog tkiva u predelu stomaka, koje je povezano sa većim rizikom od kardiovaskularnih oboljenja. Istraživanja pokazuju da kombinacija aerobnih vežbi i treninga snage može da doprinese povećanju nivoa HDL, odnosno „dobrog“ holesterola, kao i smanjenju LDL, poznatog kao „loš“ holesterol.

Koliko često vežbati

Preporučuje se najmanje dva treninga snage nedeljno, uz pauzu između treninga kako bi se mišići oporavili.

Primeri vežbi snage:

• vežbanje sa tegovima ili šipkom
• sprave sa opterećenjem u teretani (uz nadzor)
• elastične trake za otpor
• sklekovi
• čučnjevi
• zgibovi.

Vežbe fleksibilnosti: Podrška zdravlju mišića i zglobova

Vežbe istezanja možda nemaju direktan uticaj na rad srca, ali su izuzetno važne za očuvanje pokretljivosti tela. One pomažu u smanjenju napetosti mišića, sprečavaju grčeve i doprinose zdravlju zglobova.

Dobra fleksibilnost omogućava lakše i bezbednije izvođenje drugih oblika fizičke aktivnosti, kao što su kardio trening ili vežbe snage. Na taj način indirektno doprinose i očuvanju zdravlja srca.

Koliko često raditi istezanje:

Preporučuje se svakodnevno, posebno kao deo zagrevanja pre treninga i istezanja nakon vežbanja.

Primeri aktivnosti:

• osnovne vežbe istezanja za celo telo
• joga
• lagane vežbe mobilnosti.

Vežbe ravnoteže: Stabilnost i prevencija povreda

Vežbe ravnoteže pomažu u održavanju stabilnosti tela, koordinacije pokreta i pravilnog držanja. Iako ne utiču direktno na rad srca, one su važne za očuvanje sposobnosti kretanja i sprečavanje povreda.

Ove vežbe su posebno značajne kod starijih osoba jer smanjuju rizik od padova, koji mogu da dovedu do povreda i da ograniče fizičku aktivnost. Redovno vežbanje ravnoteže omogućava kontinuitet u vežbanju, što je ključno za zdravlje kardiovaskularnog sistema.

Primeri vežbi ravnoteže:

• stajanje na jednoj nozi
• kontrolisani sporiji pokreti tela
• tai chi
• određene joga pozicije.

Redovna fizička aktivnost jedan je od najvažnijih koraka u očuvanju zdravlja srca. Kombinacija aerobnih vežbi, treninga snage, istezanja i vežbi ravnoteže može da pomogne u poboljšanju cirkulacije, kontroli telesne težine i smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti.

Čak i umerena, ali redovna fizička aktivnost može da napravi veliku razliku u dugoročnom zdravlju srca i celokupnog organizma.

(eKlinika.rs)