Vežbe za jačanje kukova za starije osobe stabilizuju noge i kičmu jačanjem zgloba kuka i njegove potporne mišiće. Slab ili nestabilan zglob kuka dovodi kuk, koleno, krsta i lumbalni deo kičme u opasnost od povreda, bolova, slabosti i smanjene pokretljivosti.
Vežbe za jačanje kukova
Zglob kuka je višesmeran i pokreće se u tri različite ravni. Omogućava nozi da se kreće napred i nazad, ustranu i preko tela, i da se rotira unutra i napolje.
Kukovima upravljaju snažni mišići nogu – gluteusi i kvadricepsi, mišići zadnje lože i fleksori kuka. Vežbe za kukove za starije osobe fokusiraju se na jačanje ovih ključnih mišićnih grupa, koje zajedno rade na pružanju čvrste osnove za pokretanje vašeg tela.
Važno je da starije osobe ojačaju mišiće i zglobove kuka kako bi smanjile rizik od pada. Pored toga, vežbe za kukove mogu da smanje bol i ukočenost usled artritisa i drugih oboljenja zglobova i održe adekvatnu snagu i pokretljivost za svakodnevne aktivnosti.
Marširanje u sedećem položaju
Ova vežba jača mišiće fleksora kuka, koji su odgovorni za podizanje noge. Ovaj pokret je posebno važan za napredovanje nogu tokom hodanja i penjanja uz stepenice.
Slabost u fleksorima kuka može izazvati poteškoće pri hodanju skraćivanjem dužine koraka i usporavanjem brzine hodanja. Povećane poteškoće pri podizanju nogu mogu dovesti do toga da osoba vuče stopalo, što može uzrokovati spoticanja i padove.
Da biste izveli ovu vežbu:
- sednite na čvrstu stolicu sa savijenim kolenima i stopalima ravno na podu
- podignite jednu nogu, približavajući koleno grudima
- zadržite jednu sekundu, a zatim je spustite
- ponovite sa drugom nogom
- naizmenično menjajte noge, izvodeći 10 ponavljanja za svaku nogu
- odmorite se, a zatim ponovite ukupno tri serije od oi10 ponavljanja za svaku nogu
Most
Odgovarajuća snaga ekstenzije kuka potrebna je da se noga odgurne od tla kako bi se pomerila napred prilikom hodanja, penjanja uz stepenice i ustajanja iz sedećeg položaja. Vežba most poboljšava stabilnost nogu jačanjem kukova i gluteusa.
Da biste izveli ovu vežbu:
- lezite na leđa sa savijenim kolenima i ravnim stopalima
- stegnite mišiće gluteusa kako biste podigli kukove; držite leđa ravno i ne savijajte ih
- zadržite se tri sekunde u tom položaju, a zatim spustite kukove
- ponovite 10 puta
- odmorite se, a zatim ponovite ukupno tri serije po 10 ponavljanja
Clamshell (školjka) vežba
Ova vežba pomaže u jačanju mišića gluteusa, posebno mišića gluteus medius sa strane kukova, koji podržavaju i stabilizuju karlicu i poboljšavaju ravnotežu u stojećem položaju.
Da biste izveli ovu vežbu:
- lezite na leđa sa savijenim kolenima i ravno postavljenim stopalima, sa elastičnom trakom postavljenom oko butina iznad kolena
- držite stopala ravno i gurnite kolena ustranu odupirući se traci
- zadržite tri sekunde, a zatim spojite kolena
- ponovite 10 puta
- odmorite se, a zatim ponovite ukupno tri serije po 10 ponavljanja
Ako želite da povećate intenzitet ove vežbe, sledite ove korake:
- lezite na bok sa savijenim kolenima i stopalima oslonjenim jedno na drugo, sa elastičnom trakom postavljenom oko butina iznad kolena
- držite skočne zglobove zajedno i podignite koleno prema plafonu; ne dozvolite da se telo ili kukovi pomeraju unazad
- zadržite ovaj položaj tri sekunde, a zatim spojite kolena
- ponovite 10 puta, a zatim promenite stranu
- odmorite se, a zatim ponovite ukupno tri serije po 10 ponavljanja na svakoj strani.
Ekstenzija kuka u stojećem položaju
Još jedna vežba za kukove za starije osobe koja jača mišiće gluteusa je vežba ekstenzije kukova u stojećem položaju. Ova vežba za kukove takođe poboljšava snagu trupa kako bi podržala kičmu i smanjila pritisak na kukove.
Da biste izveli ovu vežbu:
- stanite ispred zida, stola, pulta ili stolice da biste imali podršku
- držeći nogu ispravljenu, podignite jednu nogu unazad direktno iza sebe; ne savijajte koleno i ne dozvolite da vam se leđa savijaju
- zadržite se u ovom položaju jednu sekundu, a zatim se vratite u početnu poziciju
- ponovite sa drugom nogom.
- naizmenično menjajte noge, izvodeći 10 ponavljanja sa svakom
- odmorite se, a zatim ponovite ukupno tri serije po 10 ponavljanja za svaku nogu
Abdukcija kuka u stojećem položaju
Ova vežba pomaže jačanju mišića gluteus medius sa strane kukova kako bi se poboljšala abdukcija kuka (pokret noge daleko od srednje linije tela). Abdukcija kuka omogućava korak ustranu, ulazak i izlazak iz automobila i druge pokrete ustranu.
Da biste izveli ovu vežbu:
- stanite ispred zida, stola, pulta ili stolice da biste imali podršku
- nogu držite ravno i podignite je ustranu; držite telo uspravno bez naginjanja u bilo koju stranu
- zadržite ovaj položaj jednu sekundu, a zatim se vratite u početnu poziciju
- ponovite sa drugom nogom
- naizmenično menjajte noge, izvodeći 10 ponavljanja na svakoj strani
- odmorite se, a zatim ponovite ukupno tri serije po 10 ponavljanja za svaku nogu
Sedanje i ustajanje
Vežba sedenja i ustajanja pomaže u jačanju mišića gluteusa. Slična je stojećem čučnju, osim što koristi stolicu za zaštitu kolena. Ova vežba za kukove poboljšava sposobnost bezbednih čučnjeva, sprečavajući padove dok koristite toalet, čistite ili pravite druge pokrete koji zahtevaju da se savijate u kolenima i kukovima.
Da biste izveli ovu vežbu:
- sednite na stolicu sa čvrstom podlogom (korišćenje mekane stolice ili kauča otežava ustajanje)
- nagnite telo napred tako da vam nos bude u liniji sa nožnim prstima
- nogama se podignite sa stolice, ne pomažući se rukama da se podignete sa stolice
- stegnite gluteuse kad ustanete kako biste potpuno ispružili kukove kada stojite uspravno
- zadržite se u ovom položaju jednu sekundu, a zatim gurnite kukove unazad i polako se spustite na stolicu
- ponovite 10 puta
- odmorite se, a zatim ponovite ukupno tri serije po 10 ponavljanja
Da biste ovoj vežbi dodali još malo izazova, pokušajte da:
- stanite ispred stolice
- gurnite kukove unazad da biste se polako spustili prema stolici; nagnite se unazad i ne dozvolite da vam kolena prelaze preko nožnih prstiju
- bez sedanja do kraja, lagano zadnjicom dodirnite stolicu, a zatim se vratite u stojeći položaj
- ponovite 10 puta
- odmorite se, a zatim ponovite ukupno tri serije po 10 ponavljanja
Kako da vežbate bezbedno
Vežbe za kukove za starije osobe koje su opisane izvode se lako i bezbedno kod kuće. Ako primetite da vam neka vežba stvara bol ili se osećate nesigurno, preskočite je i pokušajte nešto drugo. Uvek možete postepeno da napredujete.
Na primer, ako vam je teško da stojite, počnite sa vežbama koje se izvode dok sedite ili ležite. Na ovaj način možete provesti neko vreme gradeći snagu iz udobnijeg položaja pre nego što pređete na vežbe u stojećem položaju.
Možda će vam biti korisno da izvodite vežbe stojeći pored nečega stabilnog, poput rukohvata, stola ili stolice koje možete da koristite za podršku.
Dok radite vežbe za kukove, usredsredite se da izbegavate svako nepotrebno uvijanje ili rotiranje u kukovima, jer može biti štetno za zglobove i učiniti vežbu manje efikasnom.
Kada treba posetiti lekara
Ako osećate veliki bol u kukovima, ukočenost ili upalu, trebalo bi da odete kod lekara da bi uspostavio dijagnozu i uputio vas na fizikalnu terapiju ako je potrebno.
Kod lekara ili u hitnu pomoć treba otići zbog bilo kog od sledećih simptoma:
- nemogućnost stavljanja težine na jednu ili obe noge
- nemogućnost pomeranja noge ili kuka
- bol u kuku zbog povrede
- znaci infekcije, kao što su groznica, crvenilo ili jeza
- zglob koji izgleda deformisano
- bilo koji drugi novi ili neobični simptomi
