Ljudi najčešće ne dišu pravilno, a način na koji udišemo vazduh utiče na srce, stres i ceo organizam

Disanje je toliko automatska ili mehanička radnja da o njemu uglavnom ne razmišljamo sve dok ne osetimo da nam nedostaje vazduha. Ipak, brzina, dubina i način na koji dišemo povezani su sa radom autonomnog nervnog sistema, koji učestvuje u regulaciji srčanog ritma, krvnog pritiska i odgovora na stres.

Zašto su važne vežbe disanja? 

U stresnim situacijama disanje često postaje brže i pliće, a veći deo pokreta odvija se u gornjem delu grudnog koša. Takav obrazac prati aktivaciju sistema koji organizam priprema za reakciju na opasnost, zajedno sa ubrzanim pulsom i drugim telesnim promenama. Svesno usporavanje disanja može da bude jedan od načina na koji utičemo na ovu vezu između respiratornog i autonomnog nervnog sistema.

Pravilno disanje, međutim, ne podrazumeva da tokom čitavog dana kontrolišemo svaki udah i izdah. Zdrav respiratorni sistem automatski prilagođava ventilaciju fizičkoj aktivnosti, odmoru i metaboličkim potrebama organizma. Vežbe disanja pre svega služe kao tehnika kojom u određenim okolnostima možemo da promenimo ritam i obrazac disanja.

Naučna istraživanja pokazuju da kontrolisano sporo i dijafragmalno disanje može da utiče na pojedine fiziološke pokazatelje, mada efekti zavise od osobe, zdravstvenog stanja i primenjene tehnike.

Dijafragma ima glavnu ulogu, a ramena ne treba da obavljaju njen posao

Dijafragma je veliki mišić koji razdvaja grudnu od trbušne duplje i ima centralnu ulogu u procesu disanja. Kada se tokom udaha kontrahuje, spušta se i omogućava širenje grudnog koša i pluća, dok se pri izdahu opušta i vraća naviše. Pri mirnom dijafragmalnom disanju stomak se zato blago pomera, dok ramena i gornji deo grudnog koša ne bi trebalo izrazito da se podižu.

Kod ubrzanog ili napetog disanja čovek može više da angažuje pomoćne respiratorne mišiće u području vrata i gornjeg dela grudnog koša. To se naročito primećuje tokom stresa, fizičkog napora ili kod pojedinih respiratornih problema. Sama činjenica da se grudni koš pomera tokom disanja nije znak bolesti, pa ne treba svaki grudni obrazac disanja proglašavati nepravilnim.

Jednostavan način da osoba obrati pažnju na obrazac disanja jeste da jednu šaku postavi na gornji deo grudnog koša, a drugu na stomak. Tokom mirnog dijafragmalnog udaha izraženiji pokret trebalo bi da se oseti ispod šake na stomaku, bez forsiranja veoma dubokog udaha. Cilj nije da se pluća svaki put napune do maksimuma, već da disanje ostane mirno i prijatno.

Sporo disanje utiče na autonomni nervni sistem

Disanje i rad srca povezani su preko složenih mehanizama autonomnog nervnog sistema. Srčana frekvencija prirodno se menja tokom respiratornog ciklusa, što je poznato kao respiratorna sinusna aritmija. Promene ritma disanja zato mogu da utiču i na neke pokazatelje autonomne regulacije srca.

Istraživanje osoba sa hipertenzijom pokazalo je da je disanje brzinom od šest respiracija u minuti povećalo osetljivost arterijskog barorefleksa. Autori su istovremeno zabeležili smanjenje simpatičke aktivnosti i krvnog pritiska tokom sporog disanja. Rezultati podržavaju fiziološku vezu između kontrolisanog disanja, autonomnog nervnog sistema i kardiovaskularne regulacije.

To ipak ne znači da nekoliko sporih udaha predstavlja terapiju za hipertenziju ili druge kardiovaskularne bolesti. Rezultati različitih istraživanja nisu potpuno jednaki, a u jednom randomizovanom ispitivanju pacijenata posle koronarne intervencije vežbe sporog disanja smanjile su srčanu frekvenciju, ali nisu dovele do značajne razlike u krvnom pritisku između grupa. Vežbe disanja zato treba posmatrati kao moguću dopunu, a ne kao zamenu za propisanu terapiju.

Kad smo pod stresom, menja se i način na koji dišemo

Stres ne postoji samo „u glavi“, već pokreće niz merljivih reakcija u organizmu. Menjaju se srčani ritam, mišićna napetost, lučenje hormona i obrazac disanja, a telo se priprema za odgovor na potencijalnu pretnju. Ako stres traje dugo, čovek može da se navikne na napetost i ubrzano disanje toliko da ih više i ne primećuje.

Naučnici su na zdravim odraslim osobama ispitivalo je efekte dijafragmalnog disanja tokom osam nedelja. U grupi koja je vežbala ovakav način disanja zabeleženi su smanjenje negativnog afekta, poboljšanje održavanja pažnje i niži nivo kortizola nakon programa. Studija je bila relativno mala, sa 40 učesnika, pa rezultate treba tumačiti u skladu sa tim ograničenjem.

Novije pilot randomizovano istraživanje takođe je proučavalo duboko dijafragmalno disanje nakon izlaganja psihosocijalnom stresu. Istraživači su zabeležili promene koje su ukazivale na veću parasimpatičku aktivaciju, uz niže vrednosti kortizola i pojedinih inflamatornih citokina u ispitivanoj grupi. Autori naglašavaju da je reč o pilot istraživanju koje prvenstveno pruža osnovu za veće studije.

Šta se dešava kada dišemo prebrzo

Ubrzano disanje normalno je tokom fizičke aktivnosti, kada organizmu treba veća ventilacija zbog povećanih metaboličkih potreba. Problem može da nastane kada osoba u mirovanju diše prebrzo ili preduboko u odnosu na potrebe organizma. Tada može da dođe do hiperventilacije i prekomernog izbacivanja ugljen-dioksida iz krvi.

Pad koncentracije ugljen-dioksida može da izazove vrtoglavicu, osećaj nestabilnosti, trnjenje oko usta ili u prstima i osećaj nedostatka vazduha. Neki ljudi tada pokušavaju da udahnu još dublje, što može dodatno da pojača hiperventilaciju i neprijatne simptome. Slične tegobe mogu da se jave tokom intenzivne anksioznosti ili paničnog napada, ali ne treba unapred pretpostaviti da je njihov uzrok psihološki.

Otežano ili ubrzano disanje može da prati i bolesti srca i pluća, infekcije, anemiju, metaboličke poremećaje i druga zdravstvena stanja. Iznenadno gušenje, bol ili pritisak u grudima, plavičasta boja usana, gubitak svesti ili izrazito pogoršanje disanja zahtevaju hitnu medicinsku procenu. Vežbom disanja ne treba pokušavati da se prikriju simptomi čiji uzrok nije poznat.

Kako izgleda jednostavno dijafragmalno disanje

Vežbu je najlakše započeti u udobnom sedećem ili ležećem položaju, sa opuštenim ramenima i vratom. Jednu šaku možemo da stavimo na stomak i pratimo kako se pri mirnom udahu blago podiže, a pri izdahu spušta. Udah ne treba forsirati niti pokušavati da svaki put unesemo što veću količinu vazduha.

Vazduh možemo polako da udahnemo kroz nos, a zatim da ga mirno izdahnemo bez naprezanja. Nekim ljudima odgovara nešto duži izdah od udaha, jer im takav ritam pomaže da uspore disanje i opuste telo. Ako se pojave vrtoglavica, nelagodnost ili osećaj nedostatka vazduha, vežbu treba prekinuti i vratiti se prirodnom ritmu disanja.

Naučne studije često koriste precizno određene protokole, pa njihove rezultate ne treba poistovećivati sa bilo kojom vežbom dubokog disanja pronađenom na internetu. U pojedinim istraživanjima ispitivano je približno šest respiracija u minuti, dok su drugi protokoli koristili drugačiji ritam i trajanje vežbi. Ne postoji jedan tempo koji odgovara svakoj osobi i svakom zdravstvenom stanju.

Pravilno disanje pomaže, ali nije lek za svaku tegobu

Svesno, mirno i dijafragmalno disanje ima prednost što ne zahteva posebnu opremu i može lako da se uključi u svakodnevicu. Istraživanja ukazuju na moguće povoljne efekte na stres, autonomnu regulaciju, srčanu frekvenciju i neke druge fiziološke pokazatelje. Ipak, veličina i trajanje tih efekata razlikuju se među studijama i ne treba ih predstavljati kao univerzalno lečenje.

Osobama koje imaju hroničnu plućnu ili srčanu bolest, kao i onima kojima određeni način disanja izaziva simptome, može biti potrebna individualna stručna procena. Isto važi za ljude kod kojih se iznenada pojavljuju kratak dah, neobjašnjivo ubrzano disanje ili izraženo smanjenje tolerancije fizičkog napora. U tim situacijama važno je pronaći uzrok simptoma, a ne pokušavati samo da se promeni tehnika disanja.

Način na koji dišemo predstavlja jednu od retkih telesnih funkcija koja se odvija automatski, ali na koju istovremeno možemo svesno da utičemo. Upravo ta osobina omogućava da kontrolisano disanje posluži kao jednostavna tehnika za smirivanje i regulaciju fiziološkog odgovora na stres. Nekoliko minuta mirnog disanja može da bude korisna svakodnevna navika, ali zdravstvene tegobe koje traju ili se pogoršavaju zahtevaju odgovarajuću medicinsku procenu.

(eKlinika.rs)