Vežbe disanja koje eliminišu stres za samo nekoliko minuta dnevno: Probajte, osećaćete se bolje i pozitivnije

Vežbe disanja ne moraju da vam oduzmu mnogo vremena tokom dana. Suština je u tome da svesno odvojite nekoliko minuta i obratite pažnju na to kako dišete. Evo nekoliko predloga kako da počnete.

Kako raditi pravilno vežbe disanja

Počnite sa 2 do 5 minuta dnevno, pa postepeno produžavajte trajanje kako vam vežba bude postajala lakša i prijatnija. Vežbajte više puta tokom dana. Odredite tačno vreme za vežbanje ili praktikujte svesno disanje kada osetite potrebu.

Preporučujemo

U nastavku možete da pročitate precizno uputstvo kako se izvodi 10 različitih vežbi disanja. Moguće je da će vam neke od njih odmah više prijati od drugih.

1. Disanje skupljenih usana

Ova jednostavna tehnika usporava disanje tako što se pri svakom udahu i izdahu ulaže svesni napor. Može da se primenjiuje u bilo kom trenutku, a naročito je korisna tokom fizičkih aktivnosti kao što su saginjanje, podizanje tereta ili penjanje uz stepenice.

Na početku je preporučljivo vežbati 4 do 5 puta dnevno kako biste pravilno savladali tehniku.

Kako se izvodi:

• Opustite vrat i ramena.
• Sa zatvorenim ustima polako udahnite kroz nos brojeći do 2.
• Skupite usne kao da ćeteda zazviždite.
• Polako izdahnite kroz skupljene usne brojeći do 4.

2. Dijafragmalno (trbušno) disanje

Dijafragmalno disanje, poznato i kao trbušno, pomaže pravilnoj upotrebi dijafragme. Istraživanja pokazuju da je ova tehnika naročito korisna kod osoba sa hroničnim plućnim bolestima, srčanim problemima ili malignim oboljenjima. Takođe može doprineti smanjenju stresa i pomoći kod problema kao što su poremećaji ishrane, zatvor, povišen krvni pritisak i migrene.

Vežbajte 5 do 10 minuta, 3 do 4 puta dnevno.

Kako se izvodi:

• Lezite na leđa, savijenih kolena, sa glavom oslonjenom na jastuk.
• Jednu ruku stavite na grudni koš, a drugu ispod rebara.
• Polako udahnite kroz nos i osetite kako se stomak podiže.
• Ruka na grudima treba da ostane što mirnija.
• Izdahnite kroz skupljene usne stežući trbušne mišiće.

3. Tehnika fokusiranog disanja

Ova tehnika dubokog disanja kombinuje dah sa mentalnim slikama ili rečima koje podstiču opuštanje. Možete da izaberete reč koja vam uliva mir, poput „smirenost“, „opuštanje“ ili neku neutralnu.

Počnite sa vežbom u trajanju od 10 minuta, a kasnije produžite ako vam prija.

Kako se izvodi:

• Sedite ili lezite u udoban položaj.
• Obratite pažnju na disanje bez pokušaja menjate ono kako inače dišete.
• Naizmenično dišite normalno i duboko, primećujući razlike.
• Stavite ruku ispod pupka i posmatrajte kako se stomak podiže i spušta.
• Uz svaki izdah izdahnite uz glasan uzdah.

Zamislite da pri udahu unosite mir, a pri izdahu izbacujete napetost.

4. "Lavlji" dah

"Lavlji dah" je energizujuća joga tehnika koja pomaže u oslobađanju napetosti u vilici i mišićima lica. U jogi je poznata kao Simhasana.

Kako se izvodi:

• Sedite u udoban položaj.
• Dlanove oslonite na kolena, raširenih prstiju.
• Duboko udahnite kroz nos i širom otvorite oči.
• Otvorite usta, isplazite jezik prema bradi.
• Uz snažan izdah izgovorite dug zvuk „haaa“.

Ponovite 2 do 3 puta.

5. Naizmenično disanje kroz nozdrve

Ova tehnika, poznata kao Nadi Šodana, koristi se za opuštanje organizma i balansiranje energija. Najbolje je praktikovati je na prazan stomak.

Kako se izvodi:

• Sedite udobno.
• Palcem desne ruke zatvorite desnu nozdrvu i udahnite kroz levu.
• Zatim zatvorite levu nozdrvu i izdahnite kroz desnu.
• Udahnite kroz desnu, pa izdahnite kroz levu nozdrvu.

Uradili ste ovako jedan ciklus, a nastavite do 5 minuta.

6. Ravnomerno disanje

Ravnomerno disanje, poznato kao Sama Vriti, podrazumeva jednak broj sekundi pri udahu i izdahu. Ova tehnika doprinosi unutrašnjoj ravnoteži i mentalnom smirenju.

Kako se izvodi:

• Sedite udobno.
• Dišite kroz nos.
• Brojite udah i izdah tako da traju isto (najčešće 3–5 sekundi).

Nastavite najmanje 5 minuta.

7. Rezonantno disanje

Kod rezonantnog disanja diše se pet punih udaha u minuti, sa udahom i izdahom od po 5 sekundi. Ova tehnika smanjuje stres i poboljšava varijabilnost srčanog ritma.

Kako se izvodi:

• Udahnite brojeći do 5.
• Izdahnite brojeći do 5.

Nastavite nekoliko minuta.

8. Šitali dah

Ova joga tehnika pomaže u rashlađivanju tela i umirivanju uma.

Kako se izvodi:

• Sedite udobno.
• Isplazite jezik.
• Udahnite kroz usta.
• Izdahnite kroz nos.

Vežbajte do 5 minuta.

9. Duboko disanje

Duboko disanje ublažava osećaj nedostatka vazduha i pomaže opuštanju.

Kako se izvodi:

• Sedite ili stojte uspravno.
• Blago povucite laktove unazad kako bi se grudni koš raširio.
• Duboko udahnite kroz nos.
• Zadržite dah 5 sekundi.
• Polako izdahnite kroz nos.

10. Dah pčele (Bramari)

Ova tehnika proizvodi vibraciju koja trenutno umiruje, naročito u predelu čela. Često se koristi za smanjenje napetosti, anksioznosti i razdražljivosti.

Kako se izvodi:

• Sedite udobno i zatvorite oči.
• Prstima blago zatvorite (prekrijte) uši.
• Udahnite kroz nos.
• Uz izdah, sa zatvorenim ustima, proizvedite dubok zujeći zvuk.

Nastavite koliko vam prija.

(eKlinika.rs)