Visok krvni pritisak može da ošteti srce ako duži vremenski period ostane na gornjim granicama. Ovaj zdravstveni problem ima oko milijardu ljudi širom sveta, i, ako se ne kontroliše, povećava rizik od srčanih bolesti i moždanog udara. Međutim, postoji niz stvari koje svako za sebe može da učini kako bi snizio visok krvni pritisak, čak i bez lekova.
Visok pritisak spušta fizička aktivnost, manje soli i alkohola…
1. Šetajte i redovno vežbajte
Redovna vežba pomaže u snižavanju krvnog pritiska jer kad čovek vežba srce je jače i efikasnije u pumpanju krvi, što smanjuje pritisak u arterijama. U stvari, 150 minuta umerenog vežbanja nedeljno, kao što je hodanje, ili 75 minuta intenzivnog vežbanja, kao što je trčanje, može da pomogne u snižavanju krvnog pritiska i poboljšanju zdravlja srca. Pored toga, istraživanja navode da samo 30 minuta hodanja dnevno može da pomogne u snižavanju krvnog pritiska.
2. Smanjite unos natrijuma
Širom sveta ljudi koriste mnogo više soli nego što je neophodno. Jedan od razloga je povećana potrošnja prerađene hrane. Mnoge studije povezuju preteran unos soli sa visokim krvnim pritiskom i srčanim problemima, uključujući i moždani udar. Međutim, druga istraživanja pokazuju da je odnos između natrijuma i visokog krvnog pritiska prilično nejasan što se dovodi u vezu sa činjenicom u genetskim razlikama u načinu na koji ljudi obrađuju natrijum. Čini se da otprilike polovina ljudi sa visokim krvnim pritiskom je osetljiva na so. Zamenite prerađenu hranu svežim sastojcima i pokušajte da je začinite biljem i začinima umesto soli.
3. Pijte manje alkohola
Konzumiranje alkohola može da podigne krvni pritisak i poveća rizik od nekoliko hroničnih zdravstvenih stanja, kao i visok krvni pritisak. Iako su neka istraživanja pokazala da male do umerene količine alkohola mogu da zaštite srce, te prednosti mogu da budu poništene štetnim efektima. U svakom slučaju, konzumiranje alkohola u bilo kojoj količini može da poveća krvni pritisak.
4. Jedite hranu bogatu kalijumom
Kalijum je važan mineral koji pomaže telu da se oslobodi natrijuma i olakšava pritisak na krvne sudove. Kako biste postigli bolju ravnotežu između kalijuma i natrijuma u ishrani, fokusirajte se na konzumiranje sveže hrane i namirnica od integralnih žitarica, a ne prerađene hrane. Namirnice posebno bogate kalijumom su: povrće, posebno lisnato, paradajz, krompir, slatki batat krompir,
dinje, banane, avokado, pomorandže, kajsije, mlečni proizvodi, kao što su mleko i jogurt,
tunjevina, losos, orasi, semenke, pasulj.
5. Smanjite unos kofeina
Ako ste ikada popili šoljicu kafe pre nego što ste izmerili krvni pritisak, znaćete da kofein izaziva trenutno povećanje prtitiska. Međutim, nema mnogo dokaza koji bi ukazivali da redovno pijenje kafe može da izazove trajno povećanje pritiska. U stvari, ljudi koji piju kafu ili čaj sa kofeinom imaju manji rizik od srčanih oboljenja, uključujući visok krvni pritisak, od onih koji ih ne piju.
6. Naučite da kontrolišete stres
Slušanje umirujuće muzike može da pomogne u smanjenju stresa, koji je ključni pokretač visokog krvnog pritiska. Kada smo pod hroničnim stresom, naše telo je u stalnom režimu borbe ili bega. Na fizičkom nivou, to znači da su brži otkucaji srca i suženi krvni sudovi. Kada doživite stres, veća je verovatnoća da ćete se posegnuti za nekim stvarima koje mogu negativno da utiču na krvni pritisak, kao što je alkoholisanje i konzumiranje velike količine brze hrane. Nekoliko studija istraživalo je kako smanjenje stresa može da pomogne u snižavanju krvnog pritiska, a ova dva saveta su zasnovana na dokazima:
- Slušajte umirujuću muziku – Umirujuća muzika može da pomogne da opustite nervni sistem. Istraživanja su pokazala da je efikasan dodatak drugim terapijama krvnog pritiska
- Manje radite – Puno rada i stresne radne situacije povezani su sa visokim krvnim pritiskom.
7. Jedite crnu čokoladu ili pijte kakao
Dok velike količine crne čokolade verovatno neće pomoći našem srcu, male količine mogu. To je zato što su tamna čokolada i kakao prah bogati flavonoidima, biljnim jedinjenjima koja uzrokuju širenje krvnih sudova. Kakao bogat flavonoidima može da smanji kratkoročne nivoe krvnog pritiska kod zdravih odraslih osoba. Za najjače efekte koristite nealkalizovani kakao prah, koji je posebno bogat flavonoidima i nema dodatog šećera.
8. Skinite po koji kilogram viška
Kod ljudi sa prekomernom težinom, gubitak kilograma može da napravi veliku razliku u zdravlju srca. Prema studiji iz 2016. godine, gubitak 5 odsto telesne težine može značajno da smanji visok krvni pritisak. Efekat je još veći kada je gubitak kilaže kombinovan sa redovnim vežbanjem. Smanjenje težine može da pomogne krvnim sudovima da se bolje šire i skupljaju, što olakšava levoj komori srca da pumpa krv.
9. Ako pušite, prestanite!
Među mnogim razlozima da prestanete da pušite je to što je reč o navici koja se smatra jakim faktorom rizika za srčana oboljenja. Svaki dim cigarete izaziva blago, privremeno povećanje krvnog pritiska. Takođe, poznato je da hemikalije u duvanu oštećuju krvne sudove. Međutim, studije nisu pronašle konačnu vezu između pušenja i visokog krvnog pritiska. To bi moglo da bude zbog toga što ljudi koji redovno puše vremenom razvijaju toleranciju. Ipak, budući da pušenje i visok krvni pritisak povećavaju rizik od srčanih bolesti, prestanak pušenja može da pomogne u smanjenju tog rizika.
10. Izbacite dodati šećer i rafinisane ugljene hidrate
Sve je više istraživanja koja pokazuju vezu između dodatnog unosa šećera i visokog krvnog pritiska. U jednoj studiji, povećana potrošnja napitaka zaslađenih šećerom bila je povezana sa višim nivoima krvnog pritiska kod dece i adolescenata. I to nije u pitanju samo šećer – svi rafinisani ugljeni hidrati, poput onih koji se nalaze u belom brašnu, brzo se pretvaraju u šećer u krvotoku i mogu da izazovu probleme. Analiza 12 studija pokazala je da ishrana sa malo ugljenih hidrata može da smanji sistolni i dijastolni krvni pritisak, zajedno sa nekoliko drugih faktora rizika za srčana oboljenja.
11. Jedite što više bobica
Bobice su bogate polifenolima, prirodnim biljnim jedinjenjima koja su dobra za srce. Polifenoli mogu da smanje rizik od moždanog udara, srčanih oboljenja i dijabetesa i poboljšaju krvni pritisak, insulinsku rezistenciju i sistemsku upalu. Rađena je studija na ljudima sa visokim krvnim pritiskom i analiziriano je njihovo stanje u odnosu na ishranu koja je sadržavala nizak sadržaj polifenola i onu sa visokom skoncentracijom ovog biljnog jedinjenja koje se nalzi u bobicama, čokoladi i voću i povrću. Oni koji su konzumirali bobičasto voće i hranu bogatu polifenolima imali su poboljšane markere rizika od srčanih bolesti.
12. Probajte meditaciju ili duboko disanje
Iako bi i meditacija i duboko disanje mogli da se svrstaju u „tehnike smanjenja stresa“, one ipak zaslužuju da se posebno spomenu. I meditacija i duboko disanje mogu da aktiviraju parasimpatički nervni sistem. Ovaj sistem se aktivira kada se telo opusti, usporava rad srca i snižava krvni pritisak. Postoji dosta istraživanja u ovoj oblasti, sa studijama koje pokazuju da različiti stilovi meditacije imaju koristi za snižavanje krvnog pritiska. Tehnike dubokog disanja takođe mogu da budu prilično efikasne. U jednoj studiji, ljudi koji su praktikovali dijafragmalno disanje – tehniku dubokog disanja, dva puta dnevno tokom 4 nedelje, doživeli su smanjenje sistolnog i dijastolnog krvnog pritiska.
13. Jedite hranu bogatu kalcijumom
Ljudi koji nedovoljno unose kalcijum često imaju visok krvni pritisak. Iako nije dokazano da suplementi kalcijuma snižavaju krvni pritisak, izgleda da ishrana bogata kalcijumom ima veze sa normalnim pritiskom. Za većinu odraslih, preporuka za kalcijum je 1.000 mg dnevno. Međutim, nekima mogu biti potrebne vće količine, uključujući i starije odrasle osobe. Pored mlečnih proizvoda, kalcijum se nalazi i u zelju i drugom lisnatom povrću i sardinama.
14. Uzimajte prirodne suplemente
Neki prirodni dodaci takođe mogu da pomognu u snižavanju krvnog pritiska. Ovu su neki čije je dejstvo dokazano:
- Ekstrakt starog belog luka – Istraživači su uspešno koristili ekstrakt starog belog luka kao samostalan tretman i zajedno sa konvencionalnim terapijama za snižavanje krvnog pritiska
- Berberin – Iako je potrebno više istraživanja, neke studije su otkrile da berberin potencijalno može da pomogne u snižavanju nivoa krvnog pritiska
- Proteini surutke – Studija iz 2016. godine pokazala je da protein surutke poboljšava krvni pritisak i funkciju krvnih sudova
- Riblje ulje – dugo zaslužno za poboljšanje zdravlja srca, riblje ulje može najviše koristiti ljudima sa visokim krvnim pritiskom
- Hibiskus – Od cvetova hibiskusa pravi se ukusan čaj. Oni su bogati antocijaninima i polifenolima, koji su dobri za srce i mogu da snize krvni pritisak.
15. Jedite hranu bogatu magnezijumom
Magnezijum je važan mineral koji pomaže u opuštanju krvnih sudova. Dok je nedostatak magnezijuma prilično redak, mnogi ljudi ne unose dovoljno magnezijuma kroz ishranu. Neke studije ukazuju da je premalo magnezijuma povezano sa visokim krvnim pritiskom, ali dokazi iz kliničkih studija nisu dovoljno jasni. Ipak, potrebe za magnezijumom mogu da se osiguraju kroz raznovrsnu hranu bogatu magnezijumom, uključujući i povrće, mlečne proizvode, mahunarke, piletinu, meso i integralne žitarice.
Vrlo stručan i opširan doprinos
kako za one koji imaju srčane tegobe a i za one koji ih za sada još nemaju.