Hrana zdrava za srce je svakom od nas na pameti, jer većina nas zna da važno ono što jedemo, čak i kada naši postupci to uvek ne pokazuju. Loša ishrana smatra se jednim od glavnih faktora rizika za kardiovaskularne bolesti, ako ne i vodećim, a to bar svako od nas može da promeni, naglašavaju stručnjaci. Nepravilna ishrana dovodi do gojaznosti koja uzrokuje razvoj bolesti srca. Takođe, ono što jedemo, ili ne jedemo, može da utiče na nivo holesterola, krvni pritisak i šećer u krvi. Jer, ako bilo šta od ovih pokazatelja narušimo, to može da uzrokuje probleme našem srcu. Međutim, promene u ishrani mogu da smanje te rizike.
Hrana zdrava za srce je svima dostupna
Hrana zdrava za srce je lako i svima dostupna. Stručnjaci navode da ishrana koja prija srcu i održava njegovo zdravlje treba da sadri dosta svežeg voća i povrća, više ribe, manje masnoća na mesu, orašaste plodove, mahunarke, manje soli, manje trans masti…
Jedite više voća i povrća – Najvažnije je da voće i povrće sadrži vlakna koja nam pomažu da se osećamo sitim. Vlakna takođe pomažu u snižavanju holesterola i mogu da smanje verovatnoću od pojave srčanih bolesti. Većina ljudi ne jede dovoljno voća i povrća, koji su ključni za snižavanje holesterola i krvnog pritiska, navode dijetetičari.
Jedite više ribe – Omega-3 masne kiseline, koje se nalaze u nekim ribama, mogu da ublaže upalu, koja može dovesti do srčanih bolesti i moždanog udara. Pokušajte da jedete ribu bogatu omega-3 kiselinama najmanje dva puta nedeljno. Neki od najboljih izbora ribe su:
- Losos
- Sardine
- Atlantska skuša
- Konzervirana, lagana tunjevina.
Izbegavajte crveno meso – U većini slučajeva, govedina i drugo crveno meso ima više zasićenih masti od živine ili ribe. Zasićene masti mogu da povećaju holesterol i pogoršaju srčane bolesti. Ako s vremena na vreme odlučite da jedete crveno meso:
- Birajte tanke šnicle
- Odrežite masnoću
- Izaberite zdravije metode kuvanja ili pečenja.
Crveno meso se definitivno preporučuje samo dva puta nedeljno, podsećaju dijetetičari i nutricionisti. Ako imate problem sa srcem ili druge povezane kardiovaskularne probleme, preporučuje se razgovor sa lekarom kako bi se našla prava opcija za zdravu ishranu.
Jedite pasulj, orašaste plodove i semenke – Ako smanjujete unos crvenog mesa, ali vam trebaju proteini koje ono pruža, možete se odlučiti za nešto poput piletine, ili izabrati biljnu hranu i probati pasulj. Pasulj pruža dosta proteina bez zasićenih masti, koje neko meso ima. Takođe su dobar izvor vlakana, koja mogu da smanje holesterol. Najbolji izbor pasulja je crni pasulj, slanutak (leblebija) i sočivo. Ove tri namirnice mogu da posluže i kao glavno jelo, ali i kao dodatak salatama.
Orašasti plodovi su takođe bogati proteinima. Neki imaju moćne omega-3 masne kiseline. Svi sadrže vlakna, ali ipak treba biti oprezan jer su bogati mastima, odnosno imaju visok sadržaj kalorija. Na kraju, ne zaboravite na semenke, kao grickalice ili dodatak u salatama. Laneno seme i čia semenke, obezbeđuju zdrave proteine i hranljive materije.
Manje solite hranu – Stručnjaci ističu da dosta natrijuma u našim zalihama hrane. Znamo da so povećava krvni pritisak, a krvni pritisak je glavni faktor rizika za srčana oboljenja i moždani udar. Umesto soli, bolje je eksperimentisati sa različitim biljem i začinima.
Izbacite trans masti – Trans masti se nalaze u svim vrstama hrane, kao što su:
- Kolačići
- Krofne
- Keks
- Zamrznute pice
- Margarin.
Trans masti predstavljaju dvostruku štetu za zdravlje srca. One snižavaju naš „dobar“ holesterol (HDL) i podižu „loš“ (LDL) holesterol. To može da poveća šanse za moždani udar ili srčanu bolest. Uvek proveravajte etikete na prehrambenim namirnicama. Ako za kuvanje koristite ulja, probajte i ulje repice, kukuruzno, maslinovo ( za niže temperature pripreme hrane), susamovo ulje, ulje avokada, ulje od semenki grožđa…
Promenite metode kuvanja – Prženje u dubokom ulju, u bilo kojoj vrsti ulja, jeste najgora opcija pripreme hrane. Ni prženje na puteru nije idealno, podsećaju stručnjaci. Maslac sadrži zasićene masti, koje mogu da povećaju „loš“ holesterol. Najbolji izbor bio bio da ništa ne pržite. Probajte da kombinujete načine pripreme hrane kako bi u njoj uživali – na primer, prodinstajte povrće/meso ili ga grilujte. I pečeno povrće je zdravije, a za mnoge i ukusnije, jer se pečenjem karamelizuje.
Pazite na veličinu porcije – Kada se govori o mnogim komplikacijama, koje mogu da nastanu ako imate prekomernu težinu – bolesti srca, moždani udar i visok krvni pritisak su među najozbiljnijim. Obraćanje pažnje šta se jede, kao i koliko se jede, može da smanji šanse za razvoj ovih problema. Ako neko ipak želi veliki tanjir hrane, preporuka je da to bude veliki tanjir voća i povrća, sa malim količinama mesa ili ribe, ili dosta morskih i orašastih plodova zajedno. Onda se dobija zapremina, ali bez kalorija.
Zamenite slatka pića vodom – Čuvena „kola“ od 350 g sadrži oko 150 kalorija, neka piva još više, a sok od pomorandže najviše (ali ne onaj prirodni, ceđen, već fabrički). Te kalorije mogu da dovedu do problema sa težinom i svih pratećih problema sa srcem. Voda, s druge strane, nema kalorija. Održava telo hidriranim, a srcu omogućava da dobro funkcioniše.
Drago mi da imate sadržaj o zdravlju ostala sam iznenađena zelim vas pratiti pozdrav