Zasićene masti mogu da povećaju rizik od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2. To su relativno nezdrave masti koje bi trebalo da se ograniče u ishrani. S obzirom na to da postoji mnogo oblika masti u hrani, neki su zdraviji od drugih. Uopšteno govoreći, masti u ishrani su neophodne jer obezbeđuju telu energiju i podržavaju brojne telesne funkcije, a nekim vitaminima je potrebna mast kako bi ih telo apsorbovalo.
Zasićene masti u hrani povećavaju holesterol i rizik od bolesti
Hrana bogata zasićenim mastima može da poveća nivo holesterola u krvi, što povećava rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2. Mnoge namirnice sa visokim sadržajem zasićenih masti takođe su bogate kalorijama, tako da mogu da doprinesu prekomernoj težini ili gojaznosti koja je povezana je sa brojnim zdravstvenim problemima.
Zasićene masti prirodno se nalaze u mnogim namirnicama i uglavnom vode poreklo iz životinjskih izvora kao što su crveno meso, živina i mlečni proizvodi. Pečena i pržena hrana takođe sadrži velike količine zasićenih masti koje su obično čvrstog oblika na sobnoj temperaturi. Primer su puter i mast.
Najveći izvori zasićenih masti
Sledeće namirnice su neke od najvećih izvora zasićenih masti:
- Običan sir
- Punomasno mleko
- Mleko sa smanjenim procentom masnoća
- Puter
- Jaja i jela od jaja
- Deserti na bazi mleka
- Slatkiši (posebno čokolada)
- Kolači i sitni kolačići
- Pica
- Jela od testenina (posebno ona koja sadrže sir)
- Čips od krompira i kukuruzni čips
- Pomfrit i prženi krompir
- Piletina i jela od piletine
- Kobasica, hrenovka, slanina i rebra
- Hamburgeri
- Govedina i jela od govedine.
Određena ulja na biljnoj bazi kao što su palmino ulje, ulje palminih koštica, kokosovo ulje i kakao puter takođe sadrže velike količine zasićenih masti.
Koliko zasićenih masti treba da jedemo?
Generalno, trebalo bi ih jesti što manje. Međutim, nije moguće da se eliminišu sve zasićene masti iz zdrave ishrane jer hrana koja sadrži zdrave masti – kao što su maslinovo ulje, kikiriki i losos – takođe sadrži nešto zasićenih masti. Buduć da su crveno meso i punomasni mlečni proizvodi, poput mleka, neki od glavnih izvora zasićenih masti, ograničavanje ove hrane je dobar način da se smanji njihov unos.
American Heart Association (AHA) preporučuje uzimanje samo 5 do 6 procenata kalorija iz zasićenih masti. Na primer, ako se konzumira oko 2.000 kalorija dnevno, zasićenih masti ne bi trebalo da bude više od 120 kalorija, odnosno oko 13 grama dnevno. Kada se smanji unos zasićenih masti u ishrani, one bi trebalo da se zamene zdravim mastima – kao što su mononezasićene i polinezasićene masti. Nikako ove masti ne treba zameniti hranom koja sadrži mnogo rafinisanih ugljenih hidrata (kao što su beli hleb, testenine i mnoge grickalice). Zdrava hrana koju treba uvesti u ishranu, kao zamenu za zasićene masti uključuje masnu ribu poput lososa, orašaste plodove i semenke, biljna ulja i avokado.
Ne preterujte….