7 mitova o zdravoj ishrani koji nas godinama dovode u zabludu: Od masnoća do bezglutenske ishrane

Masnoće i so su nezdravi, bezglutenska ishrana uvek je bolji izbor, sirovo povrće je zdravije - neki su od najčešćih naslova kojima smo preplavljeni i zbunjeni. Stručnjaci objašnjavaju da je ishrana ipak mnogo kompleksnija i da je nekada nešto teško svrstati u kategoriju loše ili dobro.

Zašto zdrav način ishrane nekada deluje nemoguće?

Preporuke o načinu ishrane ne možemo da generalizujemo, smatra dijetetičarka Noel Ugarte i dodaje da jedno rešenje možda neće biti dobro za sve.

- Ishrana zavisi od zdravstvenih ciljeva, medicinskih stanja i naše socioekonomske situacije. Preterano uopštavanje preporuka o zdravom načinu ishrane često dovodi do zbunjujućih mitova o ishrani, zbog kojih zdrav način ishrane nekada deluje skoro nemoguće - napominje Ugarte i tvrdi da postoji sedam mitova o zdravoj ishrani.

Namirnice bez masti su uvek zdravije

- Masti su važan deo ishrane. Esencijalne masne kiseline neophodne su našem telu za preživljavanje i normalno funkcionisanje. S druge strane, mnoge namirnice bez masti sadrže dosta šećera, soli i aditiva pomoću kojih proizvođači nastoje da poboljšaju ukus i teksturu - kaže Ugarte.

Ona ipak naglašava da su neke masnoće hranljivije. Savet je pre svega da biramo celovite izvore nezasićenih masnih kiselina poput masne ribe, orašastih plodova, semenki, maslinovog ulja i avokada. Ove masti mogu da pomognu u snižavanju vrednosti lošeg holesterola i triglicerida, a da povećaju količinu dobrog holesterola. Takođe pomažu regeneraciju ćelija i omogućavaju apsorpciju vitamina A, D, E i K.

Bitno je da ograničimo unos zasićenih masti. Namirnice bogate zasićenim mastima su crveno meso, svinjetina, živina sa kožicom, puter, mast, mlečni proizvodi, kokosovo ulje i palmino ulje. Stručnjaci napominju da ove vrste masnoća, posebno kada se koriste nekontrolisano, mogu da povise nivo lošeg holesterola i triglicerida. To ipak ne znači da zdrave osobe moraju da izbace iz jelovnika navedene namirnice - potrebno je samo da se umereno koriste.

Američko udruženje za srce preporučuje da zasićene masti čine najviše 5 do 6 odsto dnevnog kalorijskog unosa.

- Na primer, u ishrani od 2.000 kalorija dnevno, najviše 100 do 120 kalorija, odnosno oko 14 grama, treba da dolazi iz zasićenih masti - objašnjava Ugarte. Zamena industrijskih grickalica i zasićenih masti zdravijim užinama može da bude od velike koristi.

Dodavanje soli

Nismo svi u podjednakoj meri osetljivi na so, napominje Ugarte, ali dodaje da so sadrži veliku količinu natrijuma, koji bi pacijenti sa srčanim oboljenjima trebalo oprezno da koriste. Savet je da ovi pacijenti ograniče unos natrijuma na 1.500 do 2.300 miligrama dnevno - jedna kašičica kuhinjske soli već dostiže gornju granicu.

Na unos natrijuma potrebno je da obrate pažnju i pacijenti sa hroničnim bubrežnim bolestima ili cirozom jetre. Ipak, i kod zdravih osoba nekontrolisani unos natrijuma može dovesti do zadržavanja tečnosti, otoka i povišenog krvnog pritiska.

Veliki deo natrijuma u savremenoj ishrani potiče iz ultra-prerađene hrane, čak i one za koju mislimo da nije slana. Ograničavanje ovih namirnica može značajno da smanji unos natrijuma. Savet je da se umesto soli koriste aromatični sastojci poput belog luka, crnog luka, citrusa, paprike i začinskog bilja, koji mogu u velikoj meri da poboljšaju ukus.

Sva prerađena hrana je loša

Neke, ali ne i sve, prerađene namirnice sadrže veće količine natrijuma, zasićenih masti i kalorija. Međutim, blago prerađena hrana može da obezbedi neke važne hranljive materije po nižoj ceni, smatra Ugarte. Ona napominje da je konzervirana tuna u vodi odličan izvor nemasnih proteina koji se lako dodaju obroku, a uz to je jeftinija i lakša za pripremu od sveže tune.

Sveže voće i povrće je uvek bolje od zamrznutog ili konzerviranog

Zamrznuto voće i povrće često sadrži veliki deo hranljivih materija, jer se brzo zamrzava i tako zadržava vitamine i minerale koji se s vremenom gube u svežim namirnicama. Konzervirano voće i povrće ima sličnu nutritivnu vrednost kao sveže, smatra Ugarte, i veruje da može da bude bolja opcija kada su finansije, vreme za kuvanje ili skladištenje hrane ograničeni. Preporučuje se izbor proizvoda sa malo natrijuma, bez dodatka soli, i pakovanih u vodi ili sopstvenom soku.

Povrće kuvanjem gubi hranljive materije

- Kuvanje može da promeni hranljivu vrednost nekih vrsta povrća. Na primer, vitamina C ima u manjoj meri u kuvanom povrću,  kuvana paprika sadrži manje količine vitamina C nego sirova - kaže Ugarte.

S druge strane, naše telo bolje koristi mnoge vredne minerale i vitamine iz kuvanog povrća. Toplota omekšava vlakna i omogućava bolju apsorpciju. Iz kuvanog spanaća organizam bolje apsorbuje kalcijum i gvožđe, a iz kuvanog paradajza likopen. Preporuka je da se tokom jednog dana kombinuju sirovo i kuvano voće i povrće.

Bezglutenska ishrana je zdravija

Nije tačno da je bezglutenska ishrana zdravija, tvrdi Ugarte, uz napomenu da osobe sa celijakijom ili potvrđenom osetljivošću na gluten treba da izbegavaju gluten. Za sve ostale osobe bezglutenska hrana nije zdravija opcija.

Žitarice koje sadrže gluten, poput pšenice, ječma i raži, bogate su vlaknima, vitaminima B grupe i gvožđem. Nasuprot tome, mnoge industrijske bezglutenske namirnice sadrže velike količine šećera, soli i nezdravih masti.

- Ukoliko ne smete da unosite gluten, birajte prirodno bezglutenske namirnice poput kinoe, integralnog pirinča, prosa i heljde. Voće, povrće, mahunarke, orašasti plodovi i semenke takođe su prirodno bez glutena - podvlači Ugarte.

Svi zaslađivači su loši

Zaslađivače treba koristiti umereno. Rafinirani šećeri, poput belog i smeđeg šećera, visoko su prerađeni i imaju malu nutritivnu vrednost. Zdrave osobe trebalo bi da ograniče unos dodatog šećera na šest kašičica dnevno za žene i devet za muškarce. Posebnu pažnju treba obratiti na unos šećera ako patimo od dijabetesa.

Ugarte naglašava i da alternative poput kokosovog šećera, šećera od urmi, agavinog sirupa i meda sadrže šećer i utiču nanivo šećera u krvi. Istraživanja još nisu dala jasan odgovor o dugoročnim efektima veštačkih zaslađivača poput aspartama, sukraloze i saharina. Prekomerna upotreba ovih zaslađivača može da se dovede u vezu sa glavoboljama, grčevima u crevima i dijarejom, dok su istraživanja o povezanosti ovih veštačkih zaslađivača sa razvojem malignih i srčanih bolesti i dalje u toku.

(eKlinika)