Povrće je osnova zdrave i uravnotežene ishrane. Ono je bogato esencijalnim vitaminima, mineralima, vlaknima i antioksidansima koji zajedno podržavaju celokupno zdravlje. Njihovi različiti nutrijenti igraju ulogu u varenju, metabolizmu glukoze, imunitetu i upravljanju telesnom težinom, čime štite telo od bolesti. Na pitanje da li je bolje sirovo ili kuvano povrće ne postoji univerzalni odgovor. Nekada će to biti sirovo, nekada kuvano. Važno je samo da dnevno konzumiramo 2-3 obroka povrća.
Prednosti konzumiranja sirovog povrća
Sirovo povrće bogato je vlaknima i raznim mikronutrijentima koji podržavaju celokupno zdravlje, povećavaju nivo energije i smanjuju rizik od nekoliko hroničnih bolesti. Na primer, dijetna vlakna u sirovom povrću podržavaju zdravlje creva tako što pomažu varenju i podstiču redovno pražnjenje creva. Ovo vlaknima bogato povrće takođe je odličan izvor prebiotika, koji pomažu u održavanju rasta zdravih bakterija u crevnoj mikrobioti i štite od probavnih poremećaja. Poznato je da namirnice bogate vlaknima povećavaju sitost između obroka, što može podržati napore u kontroli težine. Duže nas drže sitim između obroka bez značajnog doprinosa dnevnom unosu kalorija.
Sirovo povrće takođe može podržati imunološku funkciju zahvaljujući hranljivim materijama koje jačaju imunitet. Mnogo povrća bogato je vitaminom C i cinkom, koji su neophodni za pravilno funkcionisanje imunološkog sistema. Istraživači su otkrili da je nedostatak vitamina C i cinka usko povezan sa smanjenim urođenim imunološkim odgovorom.
Konzumiranje sirovog povrća može pomoći u borbi protiv slobodnih radikala u telu i smanjiti rizik od različitih hroničnih zdravstvenih stanja. Sveže, sirovo povrće cenjeno je zbog sadržaja antioksidanata, posebno kada je reč o zdravlju kože. Bioaktivna jedinjenja u sirovom povrću, kao što su vitamin C, beta-karoten, polifenoli i fenolne kiseline, mogu poboljšati zdravlje kože i zaštititi od preranog starenja.
Da li kuvanje utiče na nutritivnu vrednost povrća
Izlaganje povrća toploti tokom procesa kuvanja može uticati na njegovu nutritivnu vrednost na različite načine, kako pozitivno tako i negativno. Iako efekti mogu varirati u zavisnosti od vrste povrća, oni uključuju:
- omekšavanje vlakana: kuvanje povrća može omekšati njihovu vlaknastu strukturu, čineći ga većini ljudi lakšim za varenje; međutim, prekomerno kuvanje može značajno da razgradi njihov sadržaj vlakana, smanjujući njihove potencijalne koristi za zdravlje creva.
- smanjena količina vitamina: visoke temperature i dugotrajno kuvanje mogu uzrokovati gubitak vitamina rastvorljivih u vodi, poput vitamina B i vitamina C
- povećana biodostupnost: kuvanje povrća, s druge strane, može povećati dostupnost nekih hranljivih materija, poput vitamina A, razgrađivanjem ćelijskih zidova koji sprečavaju optimalnu apsorpciju u telu
- očuvani antioksidansi: iako su potrebna dalja istraživanja, kuvanje nekog povrća može povećati dostupnost njihovih antioksidativnih jedinjenja; na primer, istraživači su otkrili da spremanje šitake pečuraka u mikrotalasnoj pećnici može povećati njihova bioaktivna jedinjenja i antioksidativne aktivnosti.
Kuvanje povrća može promeniti njihov nutritivni sadržaj i uticati na njihove potencijalne zdravstvene efekte. Međutim, specifični efekti zavisiće od faktora kao što su temperatura i trajanje kuvanja i samog povrća. U stvari, dobro izbalansirana ishrana uključuje raznovrsno sirovo i kuvano povrće kako bi se maksimalno povećao unos ishranom.
Koji je najbolji način kuvanja za zdravlje
Postoji nekoliko načina za pripremu povrća, uključujući kuvanje, dinstanje, pečenje i prženje. Svaka tehnika ima različite prednosti i nedostatke.
- kuvanje: kuvanje povrća je jednostavno i zahteva minimalnu pripremu; idealno je za meko povrće poput krompira, boranije i šargarepe; međutim, izlaganje visokim temperaturama u vodi može dovesti do gubitka hranljivih materija rastvorljivih u vodi kao što je vitamin C; dok se povrće kuva, esencijalni hranljivi sastojci prelaze u vodu, noseći sa sobom ukus i teksturu i smanjujući nutritivne prednosti povrća i doživljaj konzumiranja.
- dinstanje: dinstanje podrazumeva kuvanje povrća u maloj količini ulja ili putera na srednjoj vatri; povrće dobija karamelizovanu spoljašnjost, što pomaže da se zadrži prirodan ukus i tekstura povrća; nedostatak je, međutim, to što zahteva više pažnje od drugih metoda kuvanja kako bi se sprečilo zagorevanje ili prekuvavanje
- pečenje: pečenjem povrća u rerni na visokoj temperaturi karamelizuju se njihovi prirodni šećeri, stvarajući hrskavu teksturu i poboljšavajući njihov ukus; pečenje je odlična metoda za mnoge različite vrste povrća, uključujući korenasto povrće, karfiol i prokelj; nažalost, za pečenje povrća potrebno je više vremena u poređenju sa drugim metodama kuvanja
- prženje: prženje stvara hrskavu teksturu i dodaje ukus različitom povrću; međutim, ono uključuje i nezdrave masti i može razgraditi neke hranljive materije osetljive na toplotu
Uopšteno govoreći, dinstanje i pečenje bolji su za očuvanje nutritivnog sadržaja povrća u poređenju sa kuvanjem i prženjem. Međutim, u najbolji metod za kuvanje povrća treba da budu uključeni i lične sklonosti i želje i naša ishrana u celini. Eksperimentisanje sa različitim tehnikama može pomoći da se maksimalno poveća nutritivna vrednost povrća uz zadržavanje ukusa i teksture.
Da li je važna vrsta povrća
Neko povrće nudi više nutritivnih prednosti kada se konzumira sirovo, dok drugo ima više da ponudi kada se kuva. Na primer, paprike gube deo svog sadržaja vitamina C kada su izložene toploti, a spanać gubi deo folne kiseline. Ovo povrće, kao i drugo poput brokolija, luka i belog luka, bolje je jesti sirovo.
S druge strane, proces kuvanja razbija ćelijske zidove, što čini da neki nutrijenti u nekom povrću mogu lakše da se apsorbuju. Na primer, izlaganje paradajza toploti tokom procesa kuvanja može povećati bioraspoloživost antioksidansa likopena. Kuvanje šargarepe takođe povećava njihov profil hranljivih materija, posebno beta-karoten.
Ipak, izbor između sirovog i kuvanog povrća zavisi od individualnih sklonosti i dugoročnih zdravstvenih ciljeva. Dobro izbalansirana ishrana zahteva holistički pristup, naglašavajući prednosti koje i sirovo i kuvano povrće može doneti. Raznolikost može proširiti nutritivni sadržaj obroka i poboljšati opšte iskustvo u ishrani.
Šta je bolje za zdravlje: sirovo ili kuvano povrće
Lepota dobro izbalansirane ishrane je u tome što ne postoji univerzalna ishrana koja odgovara svima. Ishrana je veoma individualna, a izbor između sirovog i kuvanog povrća zavisi od različitih faktora, uključujući medicinsku istoriju, lična opredeljenja i potrebe u ishrani. Ipak, i sirovo i kuvano povrće može ponuditi nutritivne prednosti.
Prednosti sirovog povrća su:
- zadržavanje hranljivih materija osetljivih na toplotu
- pomaže hidrataciju zbog visokog sadržaja vode
- manje kalorija i natrijuma
Prednosti kuvanog povrća su:
- poboljšan ukus i tekstura
- povećana bioraspoloživost određenih nutrijenata, kao što je beta-karoten
- poboljšano varenje zbog razgradnje vlakana
Uključivanje povrća u našu ishranu
Dodavanje povrća u vašu ishranu ne mora biti komplikovano.
- Dodajte povrće svom doručku: Ubacite povrće u omlet, wraps i smutije. Spanać, sa svojim blagim ukusom i snažnim profilom hranljivih materija, odličan je dodatak smutijima. Paprike i pečurke mogu biti hranljivi dodaci jelima od jaja.
- Povrće za užinu: Pripremite iseckano povrće i držite ga pri ruci kako bi vam bilo dostupno za užinu. Paprika, šargarepa, krastavci i celer su bogati hranljivim sastojcima i hranljive i osvežavajuće su opcije.
- Pametno uparite povrće sa drugom hranom: Vodite računa o svom ukupnom dnevnom unosu i maksimizirajte uticaj povrća tako što ćete ga upariti sa drugim hranljivim namirnicama. Na primer, konzumiranje citrusa sa spanaćem može pomoći vašem organizmu da apsorbuje više gvožđa iz lisnatog zelenog povrća.
- Povrće za pripremu obroka spremite unapred: Operite i iseckajte povrće unapred kako bi bilo spremno za upotrebu kada vam zatreba.
- Dajte prioritet raznolikosti boja: Različite boje povrća obično sadrže različite hranljive materije i antioksidante. Pokušajte da u svoju ishranu uključite različito šareno povrće – uključujući zeleno, crveno, žuto, narandžasto i ljubičasto – da biste obezbedili raznolik spektar hranljivih materija.
