Spanać, omiljeno jelo čuvenog mornara Popaja, jedna je od najhranljivijih namirnica koja može da se nađe na trpezi. Ima malo kalorija, ali je bogat vitaminima, hranljivim materijama i vlaknima – što ga čini superhranom. Osim toga, ova zemljana, lisnata zelena biljka je ukusnija od zelene salate i manje gorka od kelja.
Kakve zdravstvene prednosti pruža Popajeva omiljena hrana
Dijetetičari podsećaju da je spanać odličan i kao salata i kao predjleo, glavno jelo ili kao glavni sastojak zdravog napitka. Zbog toga izdvajaju nekoliko zdravstvenih prednosti i razloga da jedemo što više spanaća:
1. Nudi niskokalorični izvor hranljivih materija sa niskim sadržajem masti
Oko 100 grama sirovog spanaća ima 23 kalorije, 3,6 grama ugljenih hidrata, 3 grama proteina i nula holesterola ili masti. U pogledu hranljivih materija, najbogatiji je vitaminima K, A i C, folatima, manganom, magnezijumom, gvožđem…
2. Štiti od bolesti
Spanać ima niz antioksidanata, uključujući karotenoide kao što su beta-karoten i lutein. Ove prirodne hemikalije (fitokemikalije) štite i biljku i čoveka od bakterija, gljivica, parazita i virusa. Takođe, antioksidansi minimiziraju štetne efekte slobodnih radikala. Ovi molekuli mogu da se nakupe u ljudskom telu, uzrokujući oštećenje ćelija koje dovodi do hroničnih stanja kao što su rak, autoimune bolesti i Alchajmerova bolest. A čovek ima dijabetes, antioksidant alfa-lipoična kiselina u spanaću može da zadrži nizak nivo glukoze i poboljša odgovor na insulin.
3. Snižava krvni pritisak
Visok nivo kalijuma u spanaću opušta krvne sudove i snižava krvni pritisak. Kalijum takođe pomaže bubrezima da se oslobode viška natrijuma. Visok krvni pritisak i višak natrijuma mogu da dovedu do srčanih bolesti, moždanog udara i oštećenja bubrega. Spanać je takođe bogat magnezijumom i folatom, vitaminom B. Ovi hranljivi sastojci pomažu da se napravi azot-oksid, molekul koji snižava krvni pritisak. Spanać takođe ima nitrate, hemikalije koje šire krvne sudove. Jedno istraživanje je pokazalo da su učesnici koji su pili napitak od spanaća imali niži krvni pritisak do 5 sati nakon što su popili piće.
4. Jača zdravlje mozga
Spanać može da održava um oštrim. Istraživanje je pokazalo da svakodnevno konzumiranje pola šolje kuvanog spanaća ili drugog lisnatog zelenila usporava promene pamćenja koje imaju veze sa godinama. Visok nivo antioksidanata, folata i filokinona (oblik vitamina K koji se nalazi u lisnatom zelenilu) pomaže u zaštiti moždanih ćelija. Hranljive materije takođe mogu da smanje rizik od Alchajmerove bolesti jer sprečavaju nakupljanje proteina u mozgu i smanjuju upalu.
5. Poboljšava zdravlje creva
Oko 100 g sirovog spanaća ima blizu 2 grama nerastvorljivih vlakana. Telo ne može lako da razgradi ovu vrstu vlakana, tako da se čovek oseća duže sitim. Vlakna takođe poboljšavaju rad i čišćenje creva i pomažu u sprečavanju zatvora.
6. Podržava zdravu krv
Spanać je bogat gvožđem koje pomaže telu da proizvodi hemoglobin, protein crvenih krvnih zrnaca koji prenosi kiseonik do organa i tkiva. Ishrana bogata gvožđem može da pomogne u sprečavanju anemije usled nedostatka gvožđa i simptoma poput umora.
7. Štiti vid
Lutein i drugi antioksidans zvan zeaksantin u spanaću dovode se u vezu sa vitaminom A i beta-karotenom koji se nalazi u šargarepi. Ovi antioksidansi pomažu u zaštiti očiju od oštećenja od sunca. Oni takođe mogu da smanje rizik od očnih poremećaja, kao što je katarakta koja dolazi sa godinama. Istraživanje na malom uzorku pokazalo je da konzumiranje pola šolje smrznutog spanaća svaki dan tokom dva meseca povećava nivo luteina i pigmenta za oči, a visok nivo pigmenta može da smanji rizik od makularne degeneracije.
Da li je spanać bolji sirov ili kuvan?
Spanać je dobar u svakom obliku, bilo da ga jedemo svežeg ili kuvanog, kažu dijetetičari. A razlike između svežeg i kuvanog spanaća su:
- Kuvani spanać pruža više:
Kalcijuma
Vitamina A
Karotenoida
Vlakna
Gvožđa
Belančevina
Cinka.
- Sirovi spanać pruža više:
Folata
Luteina
Vitamina C.
