Antioksidanski čuvaju mozak i srce od bolesti u 5 vrsta voća ima ih više nego u zelenom čaju

Postoji više oblika antioksidanasa – od mikronutrijenata poput vitamina C i E, do biljnih jedinjenja poput polifenola. Svaki antioksidans je na poseban način koristan za zdravlje

Zeleni čaj je napitak sa izuzetno visokim nivoom antioksidanasa, jedinjenja koje je osnova ljudskog zdravlja. Antioksidansi štite telo od oksidativnog stresa izazvanog delovanjem slobodnih radikala, molekula povezanih sa razvojem mnogih akutnih i hroničnih bolesti. Antioksidansi mogu da nas zaštite od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, slabljenja pamćenja, pa čak i raka, kaže dijetetičarka Lauren Manaker.

Svaki antioksidans je na svoj način koristan za zdravlje

Preporučujemo

Ova jedinjenja jačaju imuni sistem na više načina i imaju brojna antiinflamatorna svojstva, navodi nutricionista Lori Barrett.

Postoji više oblika antioksidanasa – od mikronutrijenata poput vitamina C i E, do biljnih jedinjenja poput polifenola. Svaki antioksidans je na poseban način koristan za zdravlje.

- Polifenoli su biljna jedinjenja sa antioksidativnim i prebiotskim delovanjem. Hrane dobre (probiotske) bakterije u crevima i istovremeno suzbijaju delovanje štetnih bakterija, utičući na ravnotežu crevnog mikrobioma. Svojim delovanjem pomažu proizvodnju korisnih masnih kiselina kratkog lanca, koje pozitivno utiču na zdravlje mozga, imunitet, smanjuju upale, pomažu varenju i čak utiču i na mršavljenje - objašnjava Barrett.

Zeleni čaj štiti od upala, deluje na zdravlje mozga

Zbog njihove brojnosti, nije lako odrediti koji su izvori hrane najbogatiji antioksidansima. Zeleni čaj spada u red najpoznatijih izvora.

- Odličan je izvor antioksidanasa, posebno grupe poznate kao katehini, pri čemu je epigalokatehin galat (EGCG) najpoznatiji. Ovi katehini su ispitivani zbog svojih protivupalnih svojstava, pozitivnog uticaja na zdravlje mozga i potencijalne uloge u smanjenju rizika od nekih oblika raka - kaže Manaker.

Jedna šolja zelenog čaja sadrži između 50 i 100 mg katehina, u zavisnosti od načina uzgoja, berbe, prerade i pripreme. Međutim, zeleni čaj nije jedini izvor antioksidanasa.

- Antioksidansi se nalaze i u povrću, voću, semenju, orašastim plodovima, uljima i pićima“, navodi Barrett.

Stručnjaci ističu da postoji više vrsta voća koje sadrže veću količinu antioksidanasa od jedne šolje zelenog čaja.

Jabuke

Sadržaj antioksidanasa: 57–82 mg po jednoj maloj jabuci (150 g)

50–75 mg iz polifenola

7 mg iz vitamina C

Jabuke sadrže polifenole poput kvercetina i fenolnih kiselina, ali i vitamin C, što ih čini snažnim saveznikom imunog sistema. Bogatstvo vlakana i visok sadržaj vode dodatno podržavaju varenje i metabolizam. Mogu se kombinovati sa jogurtom, puterom od kikirikija, dodavati u smutije, kolače i ovsene kaše.

Kupine

Sadržaj antioksidanasa: 151–426 mg po ¾ šolje (100 g)

130–405 mg iz polifenola

21 mg iz vitamina C

Tamnije voće obično sadrži više antioksidanasa, a kupine to potvrđuju. Bogate su antocijaninima, flavanolima, fenolnim kiselinama i vitaminom C, što ih čini odličnim izborom za prevenciju bolesti. Takođe su bogate vlaknima, kalijumom i vitaminom A. Odlične su u jogurtu, čija pudingu, marinadama i napicima.

Grejpfrut

Sadržaj antioksidanasa; 46–146 mg po 1/3 šolje (100 g)

15–115 mg iz polifenola

31 mg iz vitamina C

Grejpfrut je poznat po visokom sadržaju vitamina C, ali sadrži i flavonoide, fenolne kiseline, vlakna, vitamin A, folate i kalijum. Podržava zdravlje imunog sistema, očiju, creva i metabolizma. Može se jesti samostalno ili dodavati u smutije, salate i kolače.

Borovnice

Sadržaj antioksidanasa: 168–488 mg po šolji (100 g)

160–480 mg iz polifenola

8 mg iz vitamina C

Borovnice su jedan od najbogatijih izvora antioksidanasa. Sadrže antocijanine, kvercetin mangan i vitamin K, čime doprinose zdravlju kostiju i srca. Mogu se koristiti u palačinkama, smutijima, džemovima, pa čak i kao dodatak mesu.

Šljive

Sadržaj antioksidanasa:132–242 mg po srednje velikoj šljivi (100 g)

130–240 mg iz polifenola

2 mg iz vitamina C

Šljive, iako često zanemarene, sadrže značajne količine fenolnih kiselina, antocijanina i vitamina C. Takođe su bogate vitaminom A. vitaminom K i vlaknima. Mogu se konzumirati sveže ili kao suve šljive i sok od suvih šljiva. Odlične su u salatama, prelivima, pićima i kolačima.

Nar

Sadržaj antioksidanasa: 240 mg po ½ šolje soka

240 mg iz polifenola

0 mg iz vitamina C

Nar je gotovo sinonim za antioksidanse – s razlogom. Sadrži elagitanine, folate, kalijum i vlakna, koji doprinose zdravlju srca, hidrataciji i varenju. Sok od nara je ukusan samostalno ili u koktelima, dok se zrna mogu dodavati u jogurt, ovsenu kašu, salate ili jesti samostalno.

- Salata od mladog spanaća sa bobičastim voćem i narom je eliksir za telo - zaključuje Barrett.