Vežbanje može da ublaži bol i uz kraće, lakše treninge

Vežbe u vodi, pilates, joga i trening snage mogu da pomognu u ublažavanju bola u mišićima ili kostima. U jednom velikom pregledu istraživanja dobri rezultati zabeleženi su i kod programa koji su obuhvatali manje od dva sata vežbanja nedeljno.

Koliko vežbanje može da ublaži bol

Kada i običan pokret boli, savet da se više krećete može da zvuči neizvodljivo ili kontradiktorno. Ako su vam se tegobe ranije pojačale posle treninga, razumljivo je da oklevate da pokušate ponovo. Rezultati velikog pregleda objavljenog u časopisu PAIN Reports pokazuju da i kraći programi vežbanja niskog intenziteta mogu da pomognu u ublažavanju bola.

Preporučujemo

Istraživači sa Univerziteta u Adelejdu objedinili su rezultate 157 sistematskih pregleda, koji su obuhvatili 2.736 randomizovanih kontrolisanih ispitivanja i više od 221.000 učesnika. U tim ispitivanjima organizovani programi vežbanja poređeni su, između ostalog, sa uobičajenom negom ili izostankom programa vežbanja.

U analizama koje su koristile desetostepenu vizuelnu skalu, bol je u grupama koje su vežbale bio u proseku za oko 1,1 poen slabiji nego u kontrolnim grupama. Korist je zabeležena i kod akutnog i kod hroničnog bola, mada se većina podataka odnosila na hronični bol. Među stanjima obuhvaćenim pregledom bili su bol u donjem delu leđa i vratu, osteoartritis, fibromialgija, reumatoidni artritis, migrena, menstrualni bol i bol povezan sa malignim bolestima.

Koje vrste vežbi mogu da pomognu?

Ublažavanje bola zabeleženo je kod različitih aktivnosti, od aerobnih vežbi, treninga snage i vežbanja u vodi do pilatesa, joge i tai čija. Korist je uočena i u programima koji su kombinovali više vrsta vežbi ili su bili vođeni na daljinu.

Najveća procena smanjenja bola zabeležena je kod plesa, ali se taj nalaz zasniva na samo jednom sistematskom pregledu osoba sa fibromialgijom. Za izbor aktivnosti važni su uzrok bola, pokreti koje osoba može da izvede i to koliko joj je lako da se pridržava programa.

Da li je dovoljno manje od dva sata vežbanja nedeljno

Kada su istraživači uporedili različite programe, veće prosečno ublažavanje bola zabeležili su kod programa niskog intenziteta, onih koji su trajali kraće od 12 nedelja i onih koji su obuhvatali manje od 120 minuta vežbanja nedeljno. Analiza nije pokazala jasnu prednost treninga dužih od jednog sata, niti tri ili više treninga nedeljno u odnosu na jedan ili dva.

Ti brojevi opisuju prosečne rezultate grupa iz različitih ispitivanja. Koliko je vežbanja prikladno za pojedinca zavisi od simptoma, zdravstvenog stanja i kondicije. Kraći, lakši program nekome može da olakša početak, posebno ako se plaši da će pokret pojačati bol. Opterećenje se zatim može postepeno prilagođavati tome kako osoba podnosi aktivnost.

Kako kretanje može da utiče na osećaj bola

Tokom vežbanja oslobađaju se endorfini, supstance koje učestvuju u prirodnoj regulaciji bola. Autori navode i druge moguće mehanizme, među kojima su promene u obradi bolnih signala i regulaciji upalnih procesa. S vremenom, bolja snaga, ravnoteža i pokretljivost mogu da olakšaju svakodnevne aktivnosti. Pregled je merio promene u jačini bola, pa se iz njega ne može utvrditi koliko je koji mehanizam doprineo olakšanju.

Šta još treba znati pre početka vežbanja

Autori su ipak pouzdanost dokaza ocenili kao umerenu. Mnogi uključeni pregledi imali su metodološke nedostatke, programi i načini merenja bola su se razlikovali, a malo ispitivanja pratilo je učesnike dovoljno dugo da bi se videlo koliko olakšanje traje po završetku programa.

Kada su to uzeli u obzir, procenjena korist od vežbanja bila je manja, ali je i dalje bila prisutna. Posebno veliki efekti kod menstrualnih bolova, migrene i bola posle menopauze zahtevaju potvrdu u dodatnim istraživanjima.

Prilagođeno vežbanje može da bude deo lečenja bola. Ako je bol nov ili bez jasnog uzroka, jak ili se brzo pogoršava, potrebna je lekarska procena. Osobama sa srčanim, neurološkim ili ozbiljnijim ortopedskim tegobama lekar ili fizioterapeut može da pomogne da odaberu prikladne vežbe i početno opterećenje.

(eKlinika.rs)