Šta možete sami da uradite da smanjite hronični bol: Koje navike pomažu, a koje odmažu

Kada bol traje mesecima, i obična šetnja ili odlazak na posao mogu da postanu veliki izazov. Hronični bol je bol koji traje ili se ponavlja duže od tri meseca, a može da utiče na san, raspoloženje i odnose sa drugim ljudima. Uz odgovarajuće lečenje, promene svakodnevnih navika mogu da pomognu da se lakše krećete i da bol manje upravlja vašim danom.

Hronični bol i kretanje: Zašto potpuno mirovanje može da oteža oporavak

Kada svaki pokret izaziva neprijatnost, prirodno je da poželite da mirujete. Međutim, dugotrajna neaktivnost može da oslabi mišiće i da dodatno oteža svakodnevne obaveze. Prilagođena fizička aktivnost može da pomogne da očuvate snagu, pokretljivost i sigurnost u sopstveno telo.

Preporučujemo

Počnite od aktivnosti koju trenutno podnosite, poput kratke šetnje ili blagih vežbi koje vam je preporučio fizioterapeut. Trajanje i opterećenje povećavajte postepeno, u skladu sa dogovorenim planom i reakcijom organizma. Izbor vežbi zavisi od uzroka bola, drugih bolesti i vaše trenutne kondicije. Važno je i da izbegnete smenjivanje preteranog napora i dugog mirovanja. Ako se jednog jutra osećate bolje, rasporedite poslove umesto da pokušate da nadoknadite sve što ste prethodno odložili. Kraće aktivnosti sa planiranim pauzama mogu da vam pomognu da održite ujednačeniji ritam.

Stres može da pojača tegobe: Šta je pokazala klinička studija

Bol privlači pažnju, a strah od njegovog pogoršanja može da stvori dodatnu napetost. Zbog toga tehnike opuštanja i psihološka podrška imaju mesto u lečenju pojedinih oblika hroničnog bola. Takva pomoć ne znači da je bol umišljen, već da lečenje obuhvata i način na koji se nosite sa njim.

U randomizovanoj kliničkoj studiji objavljenoj u časopisu JAMA učestvovale su 342 odrasle osobe sa hroničnim bolom u donjem delu leđa. Nakon 26 nedelja, klinički značajno poboljšanje funkcionalnih sposobnosti zabeleženo je kod 60,5 odsto učesnika programa smanjenja stresa zasnovanog na svesnoj pažnji, naspram 44,1 odsto onih koji su dobijali uobičajenu negu. Program je obuhvatao meditaciju i jogu tokom osam nedelja, pa rezultate ne treba pripisivati samo vežbama disanja niti ih primenjivati na sve vrste hroničnog bola.

Za početak, odvojite nekoliko minuta da sednete udobno i dišete mirno,bez forsiranja dubokog udaha. Obratite pažnju na ramena, vilicu i druge delove tela koje nesvesno stežete. Ako vas strah, potištenost ili stalna zaokupljenost bolom ograničavaju, razgovarajte sa lekarom o odgovarajućoj psihološkoj podršci.

Loš san, alkohol i cigarete: Navike koje zaslužuju posebnu pažnju

Bol može da prekida san, a neispavanost može da oteža podnošenje bola narednog dana. Pokušajte da odlazite na spavanje i ustajete u približno isto vreme, uz mirnu, tamnu i prijatno rashlađenu sobu. Ako nesanica traje, pomenite je lekaru kao deo problema sa bolom, umesto da je prihvatite kao neizbežnu posledicu.

Alkohol nije dobro sredstvo za uspavljivanje, čak ni kada vam se čini da posle pića brže zaspite. Može da naruši kvalitet sna, a u kombinaciji sa pojedinim lekovima da izazove opasnu pospanost i druge neželjene reakcije. Poseban oprez potreban je ako uzimate opioidne analgetike ili lekove za smirenje. Pušenje takođe zaslužuje pažnju, jer duvan može da oteža lečenje i da kod nekih ljudi pogorša probleme sa bolom. Ako cigaretu koristite kao predah od napetosti, pokušajte da tu pauzu povežete sa drugom prijatnom rutinom. Za prestanak pušenja potražite podršku lekara, umesto da se oslanjate samo na snagu volje.

Ishrana i dnevnik bola: Kako da prepoznate šta vam zaista prija

Kada ste iscrpljeni, lako je da preskačete obroke ili posegnete za onim što vam je najbrže dostupno. Raznovrsna ishrana sa povrćem, voćem, integralnim žitaricama i odgovarajućim izvorima proteina podržava opšte zdravlje. Ne postoji jedna namirnica ili univerzalna dijeta koja uklanja sve vrste hroničnog bola. Ako višak kilograma opterećuje bolne zglobove, razgovarajte sa lekarom o realnom planu regulacije telesne mase. Izbegavajte nagle restrikcije i dodatke ishrani koji obećavaju da će brzo ukloniti tegobe. Promene prilagodite drugim bolestima, terapiji i svojim svakodnevnim mogućnostima.

Dnevnik bola može da vam pomogne da jasnije opišete tegobe na pregledu. Jednom dnevno zabeležite intenzitet bola na skali od nula do deset, kvalitet sna, aktivnosti i lekove koje ste uzeli. Pratite i šta ste uspeli da uradite, jer se napredak ponekad prvo vidi kroz lakše funkcionisanje, čak i kada bol još traje.

Lekovi, podrška i sitne radosti: Kako da bol manje upravlja vašim danom

Saznajte zbog čega uzimate svaki lek, kakvu korist očekujete i koji neželjeni efekti zahtevaju razgovor sa lekarom. Ako terapija ne olakšava svakodnevne aktivnosti ili izaziva izražene smetnje, zakažite kontrolu. Dozu i način uzimanja nemojte da menjate samostalno, a pojedine lekove nemojte da prekidate naglo.

Bliskim ljudima recite konkretno šta vam je potrebno, bilo da je to pomoć oko kupovine, prevoz do pregleda ili društvo tokom šetnje. Sačuvajte prostor za aktivnosti koje vas raduju i prilagodite ih svojim mogućnostima. Druženje, muzika ili hobi mogu da pruže predah od stalne usmerenosti na tegobe.

Cilj lečenja je da uz dogovor sa lekarom ono što želite da vratite u svakodnevni život, poput mirnijeg sna ili lakšeg odlaska na posao. Novi simptomi ili značajna promena postojećeg bola zahtevaju ponovnu procenu. Samopomoć najbolje služi kao deo plana lečenja koji prati vaše potrebe i mogućnosti.

(eKlinika.rs)