Večerali ste a imate napad grickanja: Zašto se to dešava i kako izbeći ovu lošu naviku

Večerali ste i siti ste, a već pola sata kasnije tražite nešto slatko ili slano. Želju za grickanjem pred spavanje mogu da podstaknu biološki sat, navike i uživanje u ukusu hrane. Prvi korak je da prepoznate da li ste gladni ili vam se jede baš određena namirnica.

Zašto je apetit jači uveče?

Svake večeri posle večere gricka oko trećine odraslih, pokazuje anketa britanske Fondacije za oralno zdravlje. Među ispitanicima od 18 do 24 godine, 86 odsto kaže da gricka u večernjim satima. Prvi podatak odnosi se na svakodnevnu naviku, a drugi na večernje grickanje bez obzira na učestalost.

Preporučujemo

Na osećaj gladi utiče unutrašnji biološki sat. U kontrolisanoj studiji u časopisu Obesity učesnici su bili najmanje gladni u biološko jutro, a najgladniji u biološko veče. Taj obrazac se održao i kada su istraživači kontrolisali vreme obroka i sna.

U regulaciji apetita učestvuje i grelin, poznat kao „hormon gladi“. Stvara se prvenstveno u želucu, a njegov nivo obično raste kada je želudac prazan i opada posle obroka. Putem krvi stiže do hipotalamusa, dela mozga koji učestvuje u regulaciji apetita.

Siti smo, a jede nam se slatko ili slano, zašto? 

Posle večere možete da budete siti, a da vam se i dalje jede čokolada ili čips. U tome ulogu ima sistem nagrađivanja u mozgu, koji nas podstiče da posegnemo za hranom čiji nam ukus prija. U jednoj studiji o vremenu obroka i apetitu na mladim odraslim osobama, učesnicima je hrana bogata mastima bila privlačnija kasnije tokom dana nego ujutru.

Želju za grickanjem može da pokrene i dobro poznata rutina. Profesorka Suzan Higs sa Univerziteta u Birmingemu objašnjava da mozak vremenom povezuje grickanje sa okolnostima u kojima se ono ponavlja. Ako često jedete keks dok gledate seriju, sama špica može da vas navede da poželite keks. Neko posegne za užinom jer brine da će se tokom noći probuditi gladan. Neko otvori kesicu grickalica čim sedne pred televizor. Kada vam ekran zaokupi pažnju, lakše je da pojedete više nego što ste nameravali, objašnjava Higs.

Kakve veze kasno jedenje ima sa telesnom težinom

Dijetetičarka Kristin Bolije ukazuje na istraživanja o vezi između kasnog unosa hrane i telesne težine. U jednoj studiji, osobe koje su u dva sata pre odlaska na spavanje unosile veći deo dnevnih kalorija češće su imale prekomernu telesnu težinu ili gojaznost. Ta veza bila je izraženija kod ljudi kojima prirodno više odgovara da kasnije legnu i ustanu.

U drugom, kontrolisanom ispitivanju u časopisu Cell Metabolism , istraživači su kod odraslih sa prekomernom težinom ili gojaznošću pomerili obroke na kasnije, uz isti kalorijski unos. Učesnici su tada osećali veću glad i trošili manje energije dok su bili budni. Ispitivanje je pratilo kratkoročne promene, pa ostaje otvoreno pitanje kako bi takav raspored dugoročno uticao na telesnu težinu.

Za svakodnevne navike važno je koliko često i koliko obilno jedete pred spavanje. Ako se grickanje ponavlja svake večeri, i te porcije ulaze u ukupan dnevni unos hrane. Kada procenjujete svoju rutinu, pogledajte šta ste pojeli tokom celog dana i koliko vam je večera bila zasitna.

Da li grickanje pred spavanje remeti san

Obilan obrok neposredno pred odlazak u krevet može da izazove tegobe sa varenjem i oteža uspavljivanje. Kad je reč o manjoj večernjoj užini, rezultati istraživanja su neujednačeni. Profesor Džejms Bets sa Univerziteta u Batu kaže da ljudi mogu različito da reaguju na istu hranu pred spavanje.

Neka istraživanja povezuju ishranu bogatu rafinisanim ugljenim hidratima i dodatim šećerima sa simptomima nesanice. U tu grupu namirnica spadaju, na primer, beli hleb, keks i kolači. Jedno moguće objašnjenje jesu oscilacije šećera u krvi, ali sama povezanost ne pokazuje šta je uzrok, a šta posledica.

Veza može da deluje i u suprotnom smeru. Profesor Džonatan Džonston sa Univerziteta u Sariju objašnjava da manjak sna može da pojača apetit i želju za kaloričnom hranom. Zato je teško utvrditi da li grickanje doprinosi lošijem snu ili nas loš san češće navodi da posegnemo za slatkišima.

Kako da promenite naviku večernjeg grickanja

Kada vam se posle večere nešto jede, zapitajte se da li biste pojeli i običan jogurt ili voće, ili vam se jede baš čokolada. Ako se glad redovno vraća ubrzo posle večere, proverite da li su vam obroci tokom dana dovoljno zasitni. Večera koja sadrži izvor proteina i namirnice bogate vlaknima može duže da vas drži sitim. Ako uz seriju grickate po navici, odvojite užinu pre nego što uključite televizor. Stavite porciju u činiju, a pakovanje vratite u ormarić. Možete i da pojedete užinu za stolom, gde ćete lakše da obratite pažnju na to koliko ste pojeli.

Večernja užina može da bude voće, jogurt ili mala šaka neslanih orašastih plodova. Ako vam se povremeno jede čokolada, odvojite nekoliko kockica i pojedite ih na miru. Lakše ćete se držati te navike ako vam je užina koju želite da jedete češće već pri ruci.

(eKlinika.rs)