Dovoljno spavate a budite se iscrpljeni i nije vam ni do čega: Šta su uzroci i kako da vam jutro bude lakše?

Dovoljno vremena u krevetu ne znači uvek i dovoljno kvalitetnog sna. Ako se budite bez energije, važno je da razlikujete kratkotrajnu jutarnju omamljenost od umora koji traje satima ili duže i ometa svakodnevne obaveze.

Zašto sedam ili osam sati u krevetu ne garantuje da ćemo biti odmorni

Kada procenjujemo koliko smo spavali, često računamo vreme od odlaska u krevet do jutarnjeg alarma. U taj period, međutim, ulaze i uspavljivanje, noćna buđenja i trenuci kada pokušavamo ponovo da zaspimo.

Preporučujemo

Za osećaj odmora važni su trajanje, kontinuitet i redovnost sna. Većini odraslih odgovara između sedam i devet sati spavanja, ali individualne potrebe nisu potpuno iste. Zato osam sati nije garancija da će svako da se probudi odmoran.

Važno je i kako se osećamo tokom dana. Ako početna pospanost prođe i možemo normalno da funkcionišemo, situacija je drugačija nego kada se satima borimo da ostanemo budni ili nemamo snage za uobičajene aktivnosti.

Inercija sna: mozgu je potrebno vreme da se razbudi

Osećaj da smo ustali, a da se još nismo sasvim razbudili, naziva se inercija sna. Neposredno posle buđenja možemo da budemo usporeni, slabije usredsređeni i manje spremni za zadatke koji traže brzu reakciju. To je prolazno stanje, a ne dokaz da imamo poremećaj spavanja. Često se povlači tokom prvih pola sata, mada može da traje duže, posebno posle nedostatka sna. Zbog toga je korisno da ostavimo malo vremena između buđenja i aktivnosti koje zahtevaju punu pažnju.

Ipak, celodnevnu iscrpljenost ne treba automatski pripisivati sporom razbuđivanju. Umor označava nedostatak energije, dok pospanost podrazumeva sklonost da zaspimo. Ova razlika pomaže lekaru da proceni kakva je dalja provera potrebna.

Večernje navike mogu da pokvare i dovoljno dug san

Promenljivo vreme odlaska na spavanje, kasni obroci, alkohol i nepovoljni uslovi u spavaćoj sobi mogu da naruše noćni odmor. Alkohol može da olakša početno uspavljivanje, ali kasnije doprinosi lakšem snu i buđenjima.

Problem ponekad počinje i ranije tokom dana, poslednjom velikom dozom kofeina. U randomizovanoj, dvostruko slepoj, placebom kontrolisanoj kliničkoj studiji objavljenoj u Journal of Clinical Sleep Medicine, istraživači su ispitivali dejstvo 400 miligrama kofeina uzetih neposredno pred spavanje, tri sata ili šest sati ranije. U svim ispitivanim terminima kofein je značajno remetio san u poređenju sa placebom.

Nalaz pokazuje da i kofein unet šest sati pre odlaska u krevet može da utiče na noćni odmor. Istraživanje je bilo malo i odnosilo se na određenu, relativno visoku dozu, pa rezultat ne znači da svaka šoljica kafe kod svih ljudi izaziva isti efekat.

Hrkanje, prekidi disanja i nemirne noge zaslužuju pažnju

Neka noćna buđenja dobro pamtimo, dok drugih nismo svesni. Kod opstruktivne apneje u snu disanje se ponavljano prekida ili smanjuje zbog suženja gornjih disajnih puteva. Osoba zato može dovoljno dugo da spava, a da se ipak budi sa osećajem da nije odmorna.

Glasno hrkanje, pauze u disanju koje primeti partner i buđenje uz hvatanje vazduha razlog su za razgovor sa lekarom. Apneju mogu da prate jutarnja glavobolja, suva usta, dnevna pospanost i učestalo noćno mokrenje. Za potvrdu dijagnoze nekada je potrebno ispitivanje spavanja. San mogu da ometaju i neprijatne senzacije u nogama, uz potrebu da ih pomeramo, naročito uveče i tokom mirovanja. Od toga se razlikuju ponavljani nevoljni pokreti udova tokom sna. Lekaru treba opisati i otežano uspavljivanje, česta buđenja ili prerano jutarnje buđenje, posebno ako se tegobe ponavljaju.

Šta da promenimo da bismo se lakše budili

Prvi korak je raspored koji organizmu daje dovoljno prilike za san. Korisno je da ustajemo približno u isto vreme svakog dana, uključujući vikend, i da vreme odlaska u krevet prilagodimo tome.

Za kvalitetniji odmor mogu da pomognu sledeće navike:

• Uvedite mirniji završetak dana. Pred spavanje smanjite izloženost jakom svetlu i odvojite vreme za opuštanje.
• Obezbedite tamnu, tihu i prijatno svežu sobu.
• Izbegavajte obilne obroke i alkohol pred odlazak u krevet.
• Pomerite poslednju kafu ranije, naročito ako teško zaspite ili se često budite.
• Ako dremate, neka odmor bude kratak, do oko 20 minuta, i ranije tokom popodneva.
• Krećite se redovno i provodite vreme napolju. Ako primećujete da vas intenzivan kasni trening razbuđuje, promenite termin vežbanja.

Ipak, navike imaju ograničen domet ako se tokom noći nastavlja problem koji remeti san.

Kada jutarnji umor traži lekarski pregled

Ako umor traje nekoliko nedelja, ne popravlja se ili ometa posao i svakodnevni život, potreban je pregled. Uzrok mogu da budu anemija, dijabetes, depresija, anksioznost ili dejstvo pojedinih lekova. Lekar bira analize prema tegobama i pregledu; ne postoji jedan paket testova koji svima otkriva uzrok.

I smanjena funkcija štitne žlezde može da prati umor, naročito uz zimogrožljivost, zatvor i dobijanje na težini. Međutim, ti simptomi nisu dovoljni da se postavi dijagnoza hipotireoze.

Za pregled može da bude koristan dnevnik u koji beležite vreme odlaska u krevet, procenjeno uspavljivanje, buđenja i pospanost tokom dana. Ponesite i spisak lekova i suplemenata koje koristite. Ako vam se dešava da zadremate za volanom ili jedva održavate budnost, nemojte da vozite i potražite medicinsku procenu. Izražena pospanost zahteva da se utvrdi uzrok, posebno kada je udružena sa hrkanjem i prekidima disanja tokom noći.

(eKlinika.rs)