Zanemarivanje 7 važnih navika može ozbiljno da naruši pamćenje. Naučnici savetuju kako da „treniramo” mozak

Čovekovo pamćenje je izuzetno osetljiv proces na koji utiču brojni biološki, psihološki i faktori okruženja. Oštećenja ili slabljenje pamćenja mogu da budu privremena i reverzibilna, ali i trajna. Iako pamćenje koristimo gotovo svakog minuta - o njemu retko razmišljamo. Zahvaljujući pamćenju jutro automatski znamo kako da operemo zube, setimo se da u 13 časova imamo zakazan pregled, prepoznajemo nečije lice ili pamtimo reči koje smo upravo pročitali. Ali, kada počnemo da zaboravljamo imena, tražimo ključeve koje smo pre nekoliko minuta ostavili na stolu ili ne možemo da se setimo zašto smo ušli u neku prostoriju, odjednom postajemo itekako svesni koliko nam je pamćenje važno.

Šta sve utiče na lošije pamćenje?

Iako najčešće govorimo o kratkoročnom i dugoročnom pamćenju, naš mozak koristi mnogo različitih vrsta pamćenja, među kojima su radno, senzorno, semantičko i proceduralno pamćenje. Dobra vest je da način života može da pomogne mozgu da što duže dobro funkcioniše. Ishrana, kretanje, san, ali i način na koji koristimo sopstveni mozak dovode se u vezu sa pamćenjem i kognitivnim sposobnostima. Evo nekoliko navika iza kojih stoje naučna istraživanja:

Preporučujemo

1. Smanjite šećer, zasićene masti i rafinisane ugljene hidrate

Ono što jedemo ne utiče samo na telesnu masu, krvni pritisak ili holesterol. Ishrana je važna i za mozak. Istraživanje iz 2021. godine pokazalo je da ishrana bogata zasićenim mastima i dodatim šećerima može nepovoljno da utiče na funkciju hipokampusa, područja mozga koje ima važnu ulogu u pamćenju. Zanimljiv rezultat donelo je i istraživanje iz 2025. sprovedeno među odraslim osobama u dobi od 50 do 64 godine. Pokazalo se da je već 10 dana ishrane sa mnogo dodatog šećera negativno uticalo na sposobnost prisećanja. Problem može da bude i tipična zapadnjačka ishrana bogata rafinisanim ugljenim hidratima, koja se dovodi u vezu i sa većim rizikom od razvoja Alchajmerove bolesti.

2. Birajte hranu protiv upala

Prednost bi trebalo dati protivupalnim namirnicama, kažu stručnjaci. Veliko istraživanje iz 2024., koje je obuhvatilo oko 84.000 odraslih osoba, pokazalo je da su oni koji su se hranili pretežno protivupalnim namirnicama imali 31 odsto manji rizik od demencije i više sive mase u mozgu u poređenju sa osobama čija je ishrana sadržala više namirnica koje podstiču upalne procese. Važnu ulogu imaju i omega-3 masne kiseline. Mozak je velikim delom sastavljen od masti, a omega-3 masne kiseline su važne za njegovo zdravlje. Njihov unos možemo da povećamo masnom ribom i namirnicama karakterističnim za mediteransku ishranu. Osobama koje ne jedu ribu jedna od mogućnosti mogu da budu dodaci ishrani, uz prethodni savet lekara ili farmaceuta.

3. Alkohol svedite na minimum

Nije nepoznato da preterivanje sa alkoholom nije dobro za mozak, ali posledice mogu da obuhvate upravo delove mozga koji su nam potrebni za pamćenje. Ponavljane epizode opijanja mogu da oštetite hipokampus, koji ima ključnu ulogu u stvaranju i skladištenju sećanja. Posledice se mogu odraziti na radno pamćenje, a prekomerna konzumacija alkohola dovodi se u vezu sa rizikom od demencije. Pritom je granica za takozvano epizodno opijanje (binge drinking) niža nego što mnogi pretpostavljaju. Američki National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA) - Nacionalni institut za zloupotrebu alkohola i alkoholizam definiše ga kao konzumaciju četiri ili više alkoholnih pića za žene, odnosno pet ili više za muškarce, tokom približno dva sata. Smanjivanje količine alkohola ili potpuno odustajanje od njega stoga može da bude jedan od načina čuvanja zdravlja mozga i pamćenja.

4. Krećite se što više

Fizička aktivnost koristi srcu i mišićima, ali koristi i mozgu. Istraživanja pokazuju da fizička aktivnost može da poboljša kognitivne sposobnosti kod starijih osoba sa blagim kognitivnim oštećenjem. Posebno su zanimljive aktivnosti koje od mozga zahtevaju stalno prilagođavanje. Primer su timski sportovi poput fudbala ili košarke, gde se situacija neprestano menja i moramo da reagujemo na druge igrače. Nasuprot tome, kod aktivnosti poput gimnastike, udaranja loptice za golf ili pikada pokret se izvodi u znatno predvidljivijim okolnostima. Istraživanje iz 2019. pokazalo je da bi upravo aktivnosti koje zahtevaju prilagođavanje promenljivim situacijama mogle da budu delotvornije za kognitivne funkcije.

Naravno da ne morate zbog toga da počnete da igrate košarku. Najvažnija poruka ostaje puno jednostavnija - redovno se krećite. Fizička aktivnost u srednjim godinama dovodi se u vezu sa manjim rizikom od razvoja demencije kasnije u životu. Važna je i zdrava telesna masa. Gojaznost se dovodi u vezu sa slabijom funkcijom pamćenja i njegovim bržim slabljenjem, kao i sa većim rizikom od razvoja Alchajmerove bolesti. Održavanje odgovarajuće telesne težine neće preko noći popraviti pamćenje, ali može da bude deo dugoročne strategije očuvanja zdravlja mozga.

5. Nemojte da potcenjujete san

Ako ste nakon neprospavane noći imali osećaj da vam mozak jednostavno ne radi, za to postoji dobar razlog. San ima ključnu ulogu u procesu tokom kojeg se kratkotrajna sećanja učvršćuju i pretvaraju u dugotrajnija. Nedostatak sna može da naruši pamćenje i kognitivne sposobnosti, a ima veze i sa lošijim dugoročnim pamćenjem i slabijom kognitivnom kontrolom. Američki Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) odraslim osobama preporučuju najmanje 7 sati sna tokom noći, iako se potrebe razlikuju u zavisnosti od životne dobi i pojedinca.

6. Vežbajte mindfulness - svesnu prisutnost

Mindfulness, odnosno svesna prisutnost, ne zahteva nužno dugu meditaciju niti posebne rituale. Reč je o usmeravanju pažnje na ono što se dešava upravo sada, uz svesnost o sopstvenom telu, okruženju i osećanjima. Istraživanja dovode u vezu mindfulness sa boljim verbalnim učenjem i pamćenjem, kao i sa manjom interferencijom u radnom pamćenju.

Mindfulness možemo da vežbamo sasvim jednostavno - nekoliko minuta posvetiti pažnju disanju i onome što se dešava oko nas, a kada misli odlutaju, bez nerviranja ponovo vratite pažnju na sadašnji trenutak.

7. Mozgu takođe treba trening

Ukrštenice, sudoku, slagalice, tetris i druge igre, koje zahtevaju razmišljanje, nisu čarobna zaštita od demencije, ali mogu da budu zabavan način da mozak nastavimo da izazivamo. Pregled istraživanja iz 2022. pokazao je da bi takozvane „ozbiljne igre“, odnosno elektronske igre osmišljene sa ciljem treniranja moždanih funkcija, mogle da poboljšaju  verbalno, neverbalno i radno pamćenje kod starijih osoba sa blagim kognitivnim oštećenjem. Autori istraživanja ipak upozoravaju da je broj kvalitetnih istraživanja još ograničen i da su potrebne dodatne studije. Dobro je i menjati vrstu izazova. Fizička slagalica, na primer, angažuje mozak na drugačiji način od igre na mobilnom telefonu ili računaru. Ukrštenica, sudoku, puzzle ili nova igra mogu da budu više od načina da ubijemo vreme.

Nema egzotike, održava se jednostavnim aktivnostima

Nijedna od ovih navika sama po sebi neće garantovati savršeno pamćenje niti sprečiti kognitivni pad, podsećaju istraživači. Ali, zanimljivo je da stvari koje pomažu mozgu nisu nikakvi egzotični „brain hackovi“. Manje dodatog šećera i alkohola, kvalitetnija ishrana, redovno kretanje, dovoljno sna, treniranje pažnje i povremeno stavljanje mozga pred novi izazov ostaju među najjednostavnijim stvarima koje možemo da uradimo za svoje pamćenje.

(eKlinika.rs)