Da li znojenje pomaže da spržimo više kalorija i skinemo više masnih naslaga?

Mokra majica posle treninga lako može da stvori utisak da smo vežbali veoma naporno i potrošili mnogo kalorija. Ipak, količina znoja i potrošnja kalorija nisu tako tesno povezane kao što se često misli.

Da li znojenjem sagorevamo kalorije?

Znojenje je pre svega prirodni mehanizam kojim telo reguliše temperaturu. Iako obilno znojenje može privremeno da smanji telesnu težinu zbog gubitka tečnosti, ono ne znači nužno da smo sagoreli više kalorija, izgubili masno tkivo ili imali efikasniji trening. Šta nam onda znojenje zaista govori o fizičkom naporu i da li treninzi u zagrejanim prostorijama ili boravak u sauni mogu da povećaju potrošnju kalorija?

Preporučujemo

Samo znojenje ne troši značajnu količinu kalorija. Telo proizvodi znoj kako bi se rashladilo i održalo odgovarajuću temperaturu, a ne da bi sagorevalo masnoće. Većina kalorija koje potrošimo tokom treninga odlazi na samu fizičku aktivnost - rad mišića, ubrzan rad srca i obezbeđivanje energije koja nam je potrebna za kretanje i vežbanje. Znojenje je samo jedan od znakova da telo pokušava da se rashladi.

Zbog toga osoba koja se tokom treninga obilno znoji može da potroši manje kalorija od nekoga ko se znoji znatno manje. Na količinu znoja utiču temperatura i vlažnost vazduha, odeća, telesna građa, genetika, ali i stepen prilagođenosti organizma visokim temperaturama.

Na primer, neko može obilno da se znoji tokom laganog časa joge u veoma toploj prostoriji, a da ipak potroši manje kalorija od osobe koja radi intenzivan trening u prijatno rashlađenom prostoru.

Količina znoja posle vežbanja: Da li je dobar pokazatelj intenziteta treninga?

Znojenje pokazuje da telo reaguje na fizički napor i porast temperature, ali nije pouzdan način da procenimo koliko intenzivno vežbamo. Neki ljudi se prirodno znoje više od drugih, a količinu znoja dodatno menjaju temperatura, vlažnost vazduha i odeća. Umesto natopljene majice, mnogo korisniji pokazatelji intenziteta treninga jesu puls, subjektivni osećaj napora i takozvani test razgovora.

Puls uglavnom raste sa intenzitetom fizičkog napora, mada treba imati u vidu da i visoka temperatura može dodatno da ubrza rad srca. Subjektivni osećaj napora (RPE) pokazuje koliko nam određena aktivnost deluje zahtevno - od veoma lake do izuzetno naporne. Test razgovora predstavlja jednostavan način procene intenziteta. Tokom umerene aktivnosti uglavnom možemo da razgovaramo, ali nam pevanje više nije prijatno i lako. Pri veoma intenzivnom treningu i govor postaje otežan.

Drugim rečima, kvalitetan i zahtevan trening ne mora da se završi potpuno mokrom odećom.

Treninzi na vrućini: Da li sagorevaju više kalorija?

Hot joga, pilates u zatvorenom prostoru i slični treninzi mogu subjektivno da deluju mnogo napornije jer telo istovremeno mora da se izbori sa fizičkim naporom i povišenom temperaturom. Toplota može da poveća telesnu temperaturu, ubrza rad srca i podstakne obilnije znojenje. Međutim, to ne znači automatski i značajno veću potrošnju kalorija.

Sistematski pregled istraživanja o hot jogi iz 2025. godine pokazao je da vežbanje u toplim uslovima povećava telesnu temperaturu i broj otkucaja srca, ali ne povećava energetske potrebe u poređenju sa jogom koja se izvodi u prostoriji uobičajene temperature. To ukazuje da dodatno opterećenje koje osećamo na vrućini velikim delom potiče od napora koji organizam ulaže u regulaciju telesne temperature, a ne od dramatično većeg sagorevanja kalorija.

Ipak, to ne znači da treninzi u toplom, zatvorenom prostoru i izlaganje toploti ne dovode do određenih fizioloških adaptacija, uključujući moguće poboljšanje kardiovaskularne funkcije i fleksibilnosti. Za sada, međutim, nema dovoljno dokaza da vežbanje na vrućini donosi veće ukupne zdravstvene koristi ili bolje rezultate u mršavljenju od iste vrste aktivnosti koja se izvodi u prijatnijim temperaturnim uslovima.

Sauna i sagorevanje kalorija

Boravak u sauni ili vreloj kupki može da ubrza rad srca i zahteva određenu količinu energije kako bi organizam održavao odgovarajuću telesnu temperaturu. Ipak, potrošnja kalorija usled pasivnog izlaganja toploti mala je u poređenju sa onom koju ostvarujemo fizičkom aktivnošću.

Ako vaga posle saune pokaže manje kilograma, to nije dokaz da smo izgubili masno tkivo. Najveći deo tog smanjenja predstavlja izgubljena tečnost, pa se telesna težina vraća kada nadoknadimo vodu. Zbog toga je tokom izlaganja visokim temperaturama važno voditi računa o hidrataciji. Vrtoglavica, malaksalost ili osećaj da nam nije dobro znak su da treba prekinuti izlaganje toploti.

Kada obilno znojenje može da bude rizično?

Najvažniji rizik povezan sa obilnim znojenjem jeste dehidracija. Veliki gubitak tečnosti može da izazove vrtoglavicu, umor, zbunjenost i slabije fizičke sposobnosti tokom treninga. Tečnost treba redovno nadoknađivati tokom vežbanja, naročito kada je vreme toplo i vlažno ili kada se obilno znojimo.

Ako se osoba redovno i izrazito znoji bez jasnog razloga, ima neobjašnjivo noćno znojenje ili znojenje toliko izraženo da ometa svakodnevne aktivnosti, trebalo bi da razgovara sa lekarom.

Hitnu medicinsku procenu zahteva obilno znojenje praćeno simptomima kao što su bol u grudima, otežano disanje, nesvestica, zbunjenost ili veoma visoka telesna temperatura.

Više znoja ne znači više sagorelih kalorija

Obilno znojenje može privremeno da smanji broj kilograma na vagi, ali uglavnom zbog gubitka vode. Ono samo po sebi nije dokaz da smo sagoreli veliku količinu kalorija ili masnih naslaga. Isto važi za saunu i treninge u veoma toplim prostorijama: posle njih možemo da budemo lakši, ali se izgubljena težina uglavnom vraća čim nadoknadimo tečnost.

Ako želimo da smanjimo telesnu težinu, mnogo je korisnije da se usredsredimo na održivu ravnotežu između unosa i potrošnje energije, kvalitetnu ishranu, redovno kretanje, vežbe snage, dovoljno sna i navike koje možemo dugoročno da održimo.

Koliko se znojimo nije merilo dobrog treninga. Za potrošnju kalorija mnogo su važniji vrsta fizičke aktivnosti, njeno trajanje i intenzitet.

(eKlinika.rs)