Da li jedemo više proteina nego što nam je potrebno: Veća količina nije uvek i zdraviji izbor

Proteini su dobili gotovo čudesan status. Dodaju se u hleb, jogurt, kaše, napitke i slatkiše, dok društvene mreže ostavljaju utisak da ih nikada ne možemo uneti previše. Naučni pregled više od 350 istraživanja, međutim, pokazuje da veća količina nije automatski korisnija. Koliko nam je proteina potrebno zavisi od godina, fizičke aktivnosti i zdravstvenog stanja, ali i od namirnica iz kojih ih dobijamo.

Proteini su neophodni za izgradnju i obnovu mišića i drugih tkiva, stvaranje enzima, hormona i antitela. Ipak, posle zadovoljenja ovih potreba, dodatne količine neće same od sebe doneti veću snagu, bolje zdravlje ili duži život.

Problem je što se oznaka „high protein” sve češće doživljava kao potvrda da je neka namirnica zdrava, bez obzira na to koliko sadrži šećera, soli, zasićenih masti ili aditiva.

Šta je pokazao pregled više od 350 istraživanja

Novi naučni pregled istraživača sa Univerziteta Viskonsin–Medison obuhvatio je više od 350 radova o povezanosti proteina, pojedinih aminokiselina, starenja i dugovečnosti. Rezultati ukazuju na to da ograničavanje ukupnog unosa proteina ili određenih aminokiselina u nekim eksperimentalnim modelima može uticati na metaboličke procese povezane sa starenjem.

Ipak, veliki deo dokaza dobijen je u istraživanjima na kvascima, crvima, mušicama i glodarima. Ono što produži život eksperimentalnoj životinji ne mora imati isti efekat kod čoveka. Ovaj pregled zato nije dokaz da visokoproteinska ishrana skraćuje život ljudima. On otvara pitanje da li stalno unošenje velikih količina proteina može imati i nepovoljne posledice, ali su za pouzdan odgovor potrebna dugoročna istraživanja na ljudima.

Koliko nam je proteina potrebno

Evropska agencija za bezbednost hrane kao referentni dnevni unos za zdrave odrasle osobe navodi 0,83 grama proteina po kilogramu telesne mase.

To približno iznosi:

• 50 grama proteina za osobu tešku
• 60 kilograma58 grama za osobu od 70 kilograma
• 66 grama za osobu od 80 kilograma.

Ove vrednosti nisu stroga granica koju ne smemo prekoračiti. Potrebe mogu biti veće kod osoba koje redovno treniraju, trudnica i dojilja, ljudi koji se oporavljaju od bolesti, povrede ili operacije, kao i tokom smanjenja telesne težine kada je važno sačuvati mišićnu masu.

Stariji ljudi ne bi trebalo samoinicijativno da smanjuju proteine

Sa godinama postepeno gubimo mišićnu masu i snagu, dok se apetit i ukupna količina hrane često smanjuju. Nedovoljan unos proteina može doprineti sarkopeniji, povećati rizik od padova i usporiti oporavak od bolesti.

Evropsko udruženje za kliničku ishranu i metabolizam preporučuje da starije osobe uglavnom unose najmanje jedan gram proteina po kilogramu telesne mase dnevno. Količina se prilagođava fizičkoj aktivnosti, nutritivnom stanju i postojećim bolestima.

Starija osoba koja gubi mišiće, slabo jede ili se oporavlja od bolesti zato ne bi trebalo da smanji proteine samo zbog tvrdnje da bi manja količina mogla biti povezana sa dugovečnošću.

Da li višak proteina oštećuje bubrege

Tvrdnja da veći unos proteina neizbežno „uništava bubrege” nije tačna za sve ljude. Posle obroka bogatog proteinima bubrezi povećavaju filtraciju kako bi obradili produkte razgradnje aminokiselina. Kod zdrave osobe to ne mora značiti oštećenje, a nema dovoljno dokaza da umereno povećan unos proteina sam po sebi izaziva hroničnu bubrežnu bolest.

Drugačije je kod osoba koje već imaju smanjenu funkciju bubrega. Njima prevelika količina proteina može otežati kontrolu bolesti, pa se unos određuje prema stadijumu bolesti, rezultatima analiza i terapiji. Osobe sa hroničnom bolešću bubrega zato ne bi trebalo samostalno da započinju visokoproteinsku dijetu ili koriste proteinske suplemente.

Višak proteina ne pretvara se automatski u mišiće

Organizam nema poseban rezervoar za čuvanje viška proteina. Aminokiseline koje nisu iskorišćene za izgradnju i obnovu tkiva razgrađuju se. Azot se uglavnom izlučuje putem urina, dok se preostali deo koristi kao energija ili, u uslovima energetskog viška, može doprineti stvaranju masnih naslaga.

Zato proteinski napitak neće izgraditi mišiće bez odgovarajućeg treninga. Za povećanje mišićne mase potrebni su vežbanje sa opterećenjem, dovoljan unos energije, odmor i vreme.

Važno je i odakle dobijamo proteine

Riba, jaja, jogurt, pasulj i proteinska pločica mogu sadržati sličnu količinu proteina, ali nemaju isti nutritivni sastav.

Pasulj, sočivo, leblebije, semenke i orašasti plodovi obezbeđuju i vlakna, dok je riba izvor korisnih omega-3 masnih kiselina. Nasuprot tome, česta upotreba kobasica, salama i drugih prerađevina nije dobar način za povećanje unosa proteina zbog velike količine soli, zasićenih masti i drugih sastojaka povezanih sa zdravstvenim rizicima.

To ne znači da treba potpuno izbaciti namirnice životinjskog porekla. Deo mesa možemo zameniti mahunarkama, a prednost dati ribi, jajima, nemasnom mesu i manje prerađenim mlečnim proizvodima.

„Visokoproteinsko” ne znači da je proizvod zdrav

Proteinski keks je i dalje keks, a proteinski puding nije obavezan deo pravilne ishrane samo zato što sadrži više proteina. Pre kupovine je potrebno pogledati celokupnu deklaraciju, uključujući količinu kalorija, šećera, soli i zasićenih masti.

Većina zdravih ljudi može da unese dovoljno proteina raznovrsnom ishranom. Proteinski praškovi mogu biti praktični za sportiste i osobe koje teško zadovoljavaju potrebe hranom, ali nisu potrebni svima.

Umesto da sledimo popularne dijete i savete sa društvenih mreža, količinu proteina treba da prilagodimo godinama, aktivnosti i zdravstvenom stanju. Nova istraživanja ne poručuju da treba da ih se plašimo, već nas podsećaju da veća količina nije uvek i zdraviji izbor.

(eKlinika.rs)