Jabuka ili kruška: Koje voće ima više vlakana i šta dobijamo kada ga jedemo sa korom?

Jabuka ili kruška za užinu? Većina će izabrati onu koja im je ukusnija, ali ako je pitanje koja će doneti više vlakana, odgovor je kruška. Razlika ipak nije toliko velika da bi jabuka izgubila mesto na jelovniku. Mnogo više zavisi od toga jedemo li celu voćku, skidamo li koru i koliko drugih izvora vlakana imamo tokom dana.

Kruška vodi, ali uporedite istu količinu voća

Prema relevantnim podacima, 100 grama sveže kruške sadrži oko 3,1 gram dijetnih vlakana, a 100 grama sveže jabuke sa korom oko 2,4 grama. U porciji od 140 grama jestivog dela to je približno 4,3 grama vlakana u kruški i 3,4 grama u jabuci.

Naizgled jednostavno poređenje može da zavara. Veća jabuka može da donese više vlakana od znatno manje kruške. Vrednosti zavise i od sorte i od toga da li se plod jede sa korom. Zato je pošteno porediti istu masu, a brojke shvatiti kao približne, ne kao obećanje koje važi za svaku voćku na pijaci.

Kruška, dakle, ima prednost ako nam je cilj da u jednoj porciji unesemo nešto više vlakana. Ali tih približno 0,7 grama razlike na 100 grama voća samo je mali deo dnevnih potreba.

Zašto su vlakna važnija od „pobednika”?

Vlakna su delovi biljne hrane koje naše telo ne vari na isti način kao šećere i skrob. U voću se nalaze različite vrste vlakana, pa je pojednostavljenje reći da jedna voćka služi „za varenje”, a druga „za srce”.

Rastvorljiva vlakna vezuju vodu i stvaraju gelastu masu. U ovu grupu spada pektin, prisutan i u jabukama i u kruškama. Pojedine vrste rastvorljivih vlakana mogu da doprinesu snižavanju LDL holesterola. Nerastvorljiva vlakna povećavaju zapreminu stolice i pomažu njen prolazak kroz creva. Dovoljan unos vlakana, uz tečnost, koristan je i kada postoji sklonost ka zatvoru.

Odraslima je, zavisno od uzrasta i pola, potrebno približno 22 do 34 grama vlakana dnevno. Jedna kruška ili jabuka može doprineti tom cilju, ali ga neće sama ispuniti. Zato su važni i pasulj, sočivo, povrće, integralne žitarice, orašasti plodovi i semenke.

Jabuka ima adut koji lako bacimo

Kada oljuštimo jabuku, ne uklanjamo sva vlakna, ali ih ostaje manje. U istoj USDA tabeli jabuka sa korom ima oko 2,4 grama vlakana na 100 grama, a sveža jabuka bez kore oko 1,3 grama. Ako vam odgovara da jedete koru, voće dobro operite. Isto važi i za krušku. Ako vam je iz nekog razloga potrebno da voće oljuštite, i dalje ga možete jesti: ono ne postaje „bezvredno”.

Važan je i oblik u kojem voće stiže do nas. Kada pojedemo celu jabuku, žvaćemo je i unosimo vlakna iz ploda. Proceden sok zadržava znatno manje vlakana, a lako se popije količina napravljena od više voćki. To ne znači da je sok zabranjen, već da nije ravnopravna zamena za celo voće ako pokušavamo da povećamo unos vlakana.

Da li je kruška uvek bolji izbor za stomak?

Ne nužno. Osoba koja ima zatvor može imati korist od postepenog povećanja unosa vlakana i dovoljnog unosa tečnosti. Ako, međutim, naglo počne da jede mnogo više vlakana, mogu se javiti gasovi i nadimanje. Važno je pratiti kako organizam reaguje, umesto očekivati da će jedna voćka rešiti uporne tegobe.

Postoji i razlog zbog kojeg jabuka i kruška nekim ljudima ne prijaju iako su hranljive. Obe sadrže šećere koji se kod osoba sa sindromom iritabilnog creva mogu slabije podnositi. Istraživači Univerziteta Monaš navode fruktozu i sorbitol među supstancama koje kod osetljivih osoba mogu doprineti nadimanju i drugim simptomima. To nije razlog da ih svi izbegavaju, niti da se na svoju ruku uvodi stroga eliminaciona dijeta. Ako se tegobe ponavljaju, izbor voća i porcije treba prilagoditi uz savet stručnjaka.

A šta ako osoba ima dijabetes?

Ni jabuka ni kruška nisu automatski zabranjene. Voće sadrži ugljene hidrate, pa veličinu porcije treba uklopiti u plan ishrane i terapiju. Sveže voće je dobar izbor, uz pažnju na veličinu porcije. Veći sadržaj vlakana ne znači da se kruška može jesti u neograničenoj količini.

Konačan odgovor je jednostavan: za nešto više vlakana izaberite krušku, a za svakodnevnu užinu slobodno birajte i jabuku. Njihova najveća prednost nije u takmičenju, već u tome što se lako uklapaju u raznovrsnu ishranu.

(eKlinika.rs)