Hot joga nije za svakoga: Šta se dešava sa telom kada vežbamo na 40 stepeni u zatvorenom prostoru?

Joga povezuje pokret, kontrolisano disanje i tehnike meditacije ili opuštanja, zbog čega istovremeno deluje na telo i um. Redovno vežbanje može da pomogne u smanjenju stresa, a kod nekih ljudi doprinosi nižem krvnom pritisku i sporijem pulsu u mirovanju.

Razni stilovi joge: Neki nisu za svaku osobu

Postoje brojni stilovi joge, od sporijih i manje zahtevnih do veoma intenzivnih. Hatha joga, na primer, zbog sporijeg ritma i jednostavnijih pokreta često odgovara početnicima. Postoji i prenatalna joga prilagođena trudnoći, a poslednjih godina pojavile su se i mnogo neobičnije varijante.

Među najpopularnijim savremenim pravcima posebno se izdvaja hot joga. Vežbanje u prostoriji u kojoj temperatura može da dostigne oko 40 stepeni, uz visoku vlažnost vazduha, obećava intenzivno iskustvo, mnogo znojenja i ozbiljan fizički izazov. Međutim, upravokombinacija napornih položaja i visoke temperature predstavlja razlog zbog kojeg hot joga nije dobar izbor za svakoga.

Šta je hot joga i po čemu se razlikuje od klasične joge

Hot joga predstavlja zajednički naziv za različite vrste joge koje se izvode u veoma toplim, često i vlažnim prostorijama. Temperatura i tačan način vežbanja razlikuju se od studija do studija. Jedna od najpoznatijih varijanti jeste Bikram joga, tokom koje se prostorija zagreva na približno 40 °C, uz vlažnost vazduha od oko 40 odsto.

Klasičan čas Bikram joge traje 90 minuta i obuhvata unapred određenu seriju položaja koji uključuju stajanje, istezanje i snažne, dugotrajnije kontrakcije velikih mišićnih grupa. Vežbanje je samo po sebi zahtevno, a visoka temperatura predstavlja dodatno opterećenje za organizam. Telesna temperatura raste, srce radi brže, krvni sudovi u koži se šire, a znojenje postaje glavni mehanizam kojim telo pokušava da se rashladi.

Zbog toga hot joga može da deluje znatno napornije od sličnih vežbi u prostoriji normalne temperature.

Zašto se ljudi posle hot joge osećaju „lakše“

Jedan od razloga popularnosti hot joge jeste osećaj da je organizam tokom treninga obavio ogroman posao. Odeća je natopljena znojem, puls je ubrzan, a vaga neposredno posle treninga može da pokaže i nešto manju telesnu težinu. Tu, međutim, nastaje jedna od najčešćih zabluda.

Više znoja ne znači automatski i više sagorelih kalorija niti veći gubitak masnih naslaga. Pad telesne težine neposredno posle hot joge uglavnom je posledica gubitka vode putem znoja. Kada nadoknadimo tečnost, vraća se i najveći deo tako izgubljene težine.

Znojenje je prvenstveno sistem za rashlađivanje organizma, a ne mehanizam za topljenje masnih naslaga.

Da li hot joga ipak ima zdravstvene prednosti

Istraživači i dalje proučavaju prednosti i moguće nedostatke hot joge, uključujući njen uticaj na telesnu kompoziciju, kardiovaskularno zdravlje i fizičku kondiciju. Sama joga može da doprinese boljoj fleksibilnosti, ravnoteži, pokretljivosti i mišićnoj izdržljivosti, a tehnike disanja i koncentracije mnogim ljudima pomažu u kontroli stresa.

Toplota može da učini da mišići i vezivna tkiva subjektivno deluju opuštenije, pa pojedini vežbači imaju osećaj da lakše ulaze u određene položaje. Upravo tu se, međutim, krije i zamka. Kada smo dobro zagrejani, često imamo osećaj da možemo da se istegnemo više nego inače. To ne znači da bi trebalo da forsiramo zglobove i mišiće do krajnjih granica.

Topla prostorija može da priguši osećaj ukočenosti, pa osoba može da ode dublje u položaj nego što bi to učinila u normalnim uslovima. Ako se tome dodaju umor i želja da pratimo tempo grupe, povećava se mogućnost preteranog istezanja ili povrede. Kod hot joge zato posebno važi pravilo da bol nije dokaz dobrog treninga. Položaj treba prilagoditi sopstvenoj pokretljivosti i prekinuti pokret ako se pojave oštar bol, nestabilnost ili neuobičajena nelagodnost.

Šta se dešava sa srcem tokom hot joge

Visoka temperatura tera organizam da pojača rad sistema za hlađenje. Krvni sudovi u koži se šire kako bi telo moglo da otpusti višak toplote, dok srce ubrzava rad kako bi održalo cirkulaciju. Istovremeno, znojenjem gubimo tečnost. Ako taj gubitak postane veliki, smanjuje se zapremina krvi i srce mora još više da radi kako bi održalo odgovarajuću cirkulaciju.

Zbog toga ubrzan puls tokom hot joge nije samo posledica zahtevnih položaja. Deo opterećenja potiče od same toplote. To je posebno važno za ljude koji već imaju kardiovaskularne probleme ili teško podnose visoke temperature.

Najveći problemi hot joge: dehidracija i pregrevanje

Intenzivno vežbanje u prostoriji zagrejanoj na oko 40 stepeni povećava gubitak tečnosti i rizik od problema povezanih sa toplotom. Dehidracija može da izazove žeđ, glavobolju, slabost, vrtoglavicu, mučninu, ubrzan rad srca i pad fizičkih sposobnosti. Ako telo više ne uspeva efikasno da reguliše temperaturu, situacija može da postane ozbiljnija.

Zato tokom hot joge ne treba ignorisati vrtoglavicu, izrazitu slabost, mučninu, glavobolju, zbunjenost ili osećaj da ćemo se onesvestiti. U takvoj situaciji trening treba odmah prekinuti i izaći iz zagrejane prostorije.

Ko bi trebalo da izbegava hot jogu

Hot joga nije odgovarajuća za svakoga. Osobe koje imaju određena zdravstvena stanja trebalo bi da se posavetuju sa lekarom pre prvog treninga, a u nekim situacijama sigurnije je izabrati jogu u prostoriji normalne temperature. Poseban oprez potreban je osobama koje imaju:

• bolesti srca i druge ozbiljnije kardiovaskularne probleme
• sklonost ka dehidraciji
• izraženu netoleranciju na visoke temperature
• ranije epizode bolesti izazvanih toplotom, uključujući toplotni udar.

Trudnice takođe ne bi trebalo samostalno da započinju hot jogu bez prethodnog razgovora sa lekarom koji prati trudnoću.

Oprez je potreban i ljudima koji uzimaju lekove koji mogu da utiču na regulaciju telesne temperature, krvni pritisak ili ravnotežu tečnosti. U takvoj situaciji najbolje je proveriti sa lekarom da li je vežbanje na visokoj temperaturi bezbedno.

Voda je važna, ali ni sa njom ne treba preterivati

Ako je osoba zdrava i želi da proba hot jogu, dobra hidratacija pre, tokom i posle treninga posebno je važna. Ne treba čekati da se pojavi izrazita žeđ, ali ni pokušavati da se velika količina vode popije odjednom neposredno pred čas. Mnogo praktičnije je tokom dana održavati dobru hidrataciju, a tečnost zatim nadoknađivati u skladu sa trajanjem treninga, temperaturom i količinom znoja.

Tokom veoma dugog i intenzivnog vežbanja uz obilno znojenje gube se i elektroliti. To je još jedan razlog zbog kojeg ekstremno znojenje ne treba posmatrati kao cilj treninga.

Početnici ne moraju odmah na 40 stepeni

Osoba koja nikada nije vežbala jogu ne mora da počne upravo njenom najtoplijom i fizički zahtevnijom varijantom.

Pametnije je prvo upoznati osnovne položaje, pravilno disanje i granice sopstvene pokretljivosti u umerenim uslovima. Kada već znamo kako telo reaguje na određene položaje, lakše možemo da razlikujemo normalan napor od upozoravajućih simptoma koje izazivaju toplota i dehidracija.

Na prvom času hot joge nije cilj izdržati po svaku cenu. Pauza, izlazak iz položaja ili napuštanje zagrejane prostorije kada se ne osećamo dobro nisu znak neuspeha, već način da zaštitimo organizam.

(eKlinika.rs)