Brzi hod posle 50. godine: koristi za srce, kondiciju i snagu mišića

Brzi hod je pristupačan način da osobe posle 50. godine uvedu više kretanja u svakodnevicu i unaprede kondiciju. Kao oblik umerene fizičke aktivnosti, doprinosi zdravlju srca, boljem snu i smanjenju anksioznosti. Najviše koristi donosi kada je redovan, prilagođen sposobnostima i dopunjen vežbama snage, a u starijem dobu i vežbama ravnoteže.

Kako brzi hod posle 50. godine koristi srcu i metabolizmu

Brzi hod je aerobna aktivnost tokom koje srce radi brže, a disanje postaje nešto intenzivnije. Redovno hodanje ovim tempom pomaže da se poboljša izdržljivost i otpornost celog tela. Ne zahteva članarinu u teretani niti posebnu sportsku opremu, zato može lako da postane deo svakodnevnih aktivnosti.

Preporučujemo

Redovna fizička aktivnost pomaže da se smanji rizik od bolesti srca, moždanog udara i dijabetesa tipa 2. Može da doprinese snižavanju krvnog pritiska i povoljnijim vrednostima holesterola. Brzi hod je jedan od načina da se prikupi preporučena količina takve aktivnosti. Njegove koristi nisu ograničene samo na osobe koje žele da smršaju.

Hodanje povećava potrošnju energije i može da pomogne u kontroli telesne mase. Ipak, promena težine zavisi i od ishrane i ukupne količine kretanja. Sama šetnja ne garantuje gubitak kilograma. Koristi za kondiciju i zdravlje postoje i kada vaga ne pokazuje veliku promenu.

Koliko brzo treba da hodate i koliko minuta je dovoljno

Brzi hod ne podrazumeva istu brzinu za svaku osobu. Tempo zavisi od kondicije, zdravstvenog stanja i terena. Praktičan pokazatelj umerenog intenziteta jeste mogućnost da razgovarate, ali ne i da pevate. Ako tokom hoda jedva izgovarate nekoliko reči, napor je verovatno veći od umerenog. Za odrasle je preporuka najmanje 150 minuta umerene aerobne aktivnosti nedeljno. Jedan način da se taj cilj dostigne jeste pola sata brzog hoda tokom pet dana. Aktivnost može da se rasporedi i u kraće deonice tokom dana. Ne morate odmah da dostignete punu preporučenu količinu da biste imali korist.

Ako ste bili neaktivni, počnite kratkim hodanjem tempom koji vam prija. Zatim postepeno produžavajte trajanje i uvodite brže deonice. Deset minuta može da bude ostvariv početni cilj, ali i kraće kretanje ima vrednost. Važno je da opterećenje raste postepeno, prema vašim mogućnostima.

Brzi hod može da doprinese boljem snu i raspoloženju

Koristi fizičke aktivnosti ne odnose se samo na srce i telesnu masu. Umerena do intenzivna aktivnost može da smanji osećaj anksioznosti i poboljša kvalitet sna. Neki povoljni efekti mogu da se jave već posle jedne aktivnosti.

Redovno kretanje povezano je i sa manjim rizikom od depresije. Ono može da doprinese emocionalnom blagostanju i zdravlju mozga. Ipak, hodanje ne treba da zameni stručno lečenje depresije ili drugih psihičkih tegoba.

Da biste lakše održali naviku, izaberite deo dana koji odgovara vašim obavezama. Nekome prija jutarnja šetnja, dok drugome više odgovara hod posle posla. Najkorisniji raspored jeste onaj koji možete redovno da pratite. Ako vam društvo pomaže da istrajete, dogovorite šetnju sa prijateljem ili partnerom. Kada vreme nije pogodno, možete da izaberete bezbedan zatvoren prostor za hodanje. Plan koji ima više mogućnosti lakše se prilagođava svakodnevici.

Šta je klinička studija pokazala o očuvanju pokretljivosti

Randomizovana klinička studija LIFE objavljena u časopisu JAMA Obuhvatila je 1.635 prethodno neaktivnih osoba uzrasta od 70 do 89 godina. Učesnici su imali fizička ograničenja, ali su na početku mogli da prehodaju 400 metara. Jedna grupa pratila je strukturisan program umerene fizičke aktivnosti. Program je uključivao hodanje, vežbe snage i fleksibilnosti, uz aktivnosti u centru i kod kuće. Druga grupa pohađala je zdravstvenu edukaciju i radila vežbe istezanja gornjih ekstremiteta.

Tokom prosečno 2,6 godina, gubitak sposobnosti da se prehoda 400 metara zabeležen je kod 30,1 odsto učesnika aktivne grupe. U grupi zdravstvene edukacije taj udeo iznosio je 35,5 odsto. Rezultat podržava korist strukturisanog programa za očuvanje pokretljivosti kod starijih osoba sa povećanim rizikom od njenog gubitka.

Studija nije ispitivala isključivo brzi hod niti osobe u pedesetim godinama. Zato njene rezultate ne treba direktno da pripisujemo svakoj osobi starijoj od 50 godina. Ona pokazuje značaj kombinovanog programa kretanja, uz prilagođavanje sposobnostima učesnika.

Kako da počnete bezbedno i čime da dopunite hodanje

Šetnju započnite sporijim korakom, a zatim postepeno ubrzajte. Pred kraj ponovo usporite i dozvolite da se disanje smiri. Posle duže pauze zbog bolesti ili drugih obaveza vratite se manjem opterećenju.

Birajte stabilnu obuću i podlogu koja odgovara vašoj pokretljivosti. Ponesite vodu kada je potrebna i prilagodite šetnju vremenskim uslovima. Prekinite aktivnost ako se jave bol, vrtoglavica ili neuobičajena zadihanost i potražite medicinski savet.

Sama činjenica da ste prešli 50. godinu ne znači da vam je obavezan pregled pre svakog početka kretanja. Ako imate hroničnu bolest, postojeću povredu ili tegobe pri naporu, dogovorite plan sa lekarom. Osobe bez takvih problema uglavnom mogu da počnu blagom aktivnošću i postepeno povećavaju napor.

Uz aerobnu aktivnost, odraslima su potrebne vežbe jačanja mišića najmanje dva dana nedeljno. Za osobe od 65 godina i starije preporučuju se i aktivnosti koje razvijaju ravnotežu. Brzi hod zato može da bude osnova rutine, uz druge vežbe koje pomažu da telo ostane snažno i funkcionalno.

(eKlinika.rs)