Kako fizička aktivnost snižava holesterol: Ovo su najbolje i najefikasnije vežbe

Povišen holesterol predstavlja jedan od ključnih faktora rizika za razvoj kardiovaskularnih bolesti. Dobra vest je da redovna fizička aktivnost može značajno da doprinese njegovom snižavanju. Vežbanje, uz pravilnu ishranu, predstavlja jednu od najefikasnijih prirodnih strategija za regulaciju lipidnog statusa.

Zašto fizička aktivnost deluje na holesterol

Ukoliko postoji povišen holesterol, uvođenje redovne fizičke aktivnosti može da donese vidljive rezultate već nakon nekoliko nedelja.

Holesterol je masna supstanca koja cirkuliše u krvi. Kada ga ima previše, dolazi do njegovog taloženja na zidovima arterija, što rezultira njihovim sužavanjem i povećava rizik od kardiovaskularnih oboljenja.

Posebno je važno razlikovati vrste holesterola:

• LDL („loš“ holesterol) - doprinosi stvaranju naslaga u krvnim sudovima
• HDL („dobar“ holesterol) - pomaže u uklanjanju viška holesterola iz organizma

Fizička aktivnost doprinosi povećanju nivoa HDL holesterola i poboljšava odnos između LDL i HDL frakcije, što ima zaštitni efekat na srce i krvne sudove.

Najbolje vežbe za snižavanje holesterola

Redovno kretanje ima veći značaj nego sam izbor aktivnosti. Ipak, određene vrste vežbi pokazuju posebno povoljan efekat.

1. Trčanje ili lagani džoging

Trčanje predstavlja jednu od najefikasnijih aktivnosti za regulaciju holesterola i telesne mase. Nije neophodan visok intenzitet, već umeren tempo na dužim stazama može da donese značajne rezultate.

2. Brzo hodanje

Brzo hodanje predstavlja odličnu alternativu trčanju, posebno kod osoba koje žele da zaštite zglobove. Uz isti utrošak energije, efekat na kardiovaskularno zdravlje može da bude sličan kao kod trčanja.

3. Vožnja bicikla

Biciklizam ravnomerno angažuje celo telo, a pritom manje opterećuje kukove i kolena. Redovna vožnja može da doprinese povećanju HDL i smanjenju LDL holesterola, posebno kada se uključi u svakodnevne aktivnosti, poput odlaska na posao.

4. Plivanje

Plivanje spada među najbezbednije aerobne aktivnosti za zglobove. Redovno vežbanje u vodi može da doprinese poboljšanju ukupnog holesterola, LDL i HDL vrednosti, triglicerida, telesne mase i procenta masti.

5. Trening snage

Vežbe sa opterećenjem, poput dizanja tegova, imaju važnu ulogu u regulaciji lipidnog statusa. Ova vrsta treninga može da doprinese povećanju HDL holesterola i smanjenju rizika od srčanih oboljenja.

6. Joga

Iako se često povezuje sa istezanjem, joga može da ima značajan efekat na smanjenje ukupnog i LDL holesterola, kao i na povećanje HDL vrednosti. Takođe doprinosi smanjenju telesne mase i krvnog pritiska.

Koliko je vežbanja optimalno 

Preporuka stručnjaka je najmanje 150 minuta umerene fizičke aktivnosti nedeljno (oko 30 minuta dnevno). Pored toga, vežbe snage treba uključiti najmanje dva puta nedeljno.

Važno je naglasiti da i male promene u svakodnevnim navikama mogu da imaju značajan efekat, poput korišćenja stepenica umesto lifta, šetnje tokom pauze na poslu ili ustajanja i kretanja tokom dužeg sedenja.

Dodatni faktori: hidratacija i ishrana

Pored fizičke aktivnosti, adekvatna hidratacija može da doprinese boljoj regulaciji holesterola. Veći unos tečnosti povezuje se sa nižim vrednostima LDL holesterola i triglicerida, kao i višim nivoom HDL holesterola.

Kombinacija pravilne ishrane i redovne fizičke aktivnosti daje najbolje rezultate.

Fizička aktivnost predstavlja jedan od najefikasnijih prirodnih načina za regulaciju holesterola. Različite vrste vežbi, od hodanja i trčanja do plivanja, vožnje bicikla i joge, mogu da doprinesu poboljšanju lipidnog statusa i smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti.

Najvažnije je održati kontinuitet. Bez obzira na izbor aktivnosti, redovno kretanje svakog dana može da donese dugoročne koristi za zdravlje srca.

(eKlinika.rs)