Kako da ojačamo vrat: Pet jednostavnih vežbi koje pomažu da sačuvamo pokretljivost i smanjimo opterećenje

Glava odraslog čoveka opterećuje vrat težinom od približno 5,4 kilograma kada stojimo ili sedimo. Kada se naginjemo nad telefonom ili računarom, to opterećenje može znatno da poraste. Redovno kretanje, pauze od ekrana i jednostavne vežbe mogu da pomognu da vrat ostane pokretljiv i da njegovi mišići bolje podnose svakodnevne napore.

Koliki pritisak svakodnevno trpi naš vrat? 

Ponekad vredi da zastanemo i razmislimo koliko je naša glava zapravo teška i kakvo opterećenje predstavlja za vrat.

Preporučujemo

Kada sedimo ili stojimo uspravno, mehaničko opterećenje koje glava stvara na vratu iznosi približno 5,4 kilograma, kaže Entoni Goš, neurohirurg specijalizovan za hirurgiju kičme, koji radi u okviru britanske Nacionalne zdravstvene službe (NHS), u bolnici Queen’s Hospital u Londonu. U takvom položaju to ne predstavlja problem. Međutim, milijarde ljudi širom sveta provode veliki deo dana povijene nad ekranima. Dok se naginjemo nad laptopom ili pametnim telefonom, značajno menjamo raspodelu opterećenja na vrat.

U tom neprijatnom položaju, kada gledamo nadole, opterećenje koje glava stvara na vratu može da dostigne približno 27,2 kilograma, objašnjava Goš.

- To je prilično veliko opterećenje koje vaš vrat pokušava da podnese - kaže on.

Savremeni način života, dakle, postavlja velike zahteve pred naš vrat. Ipak, postoji pet jednostavnih vežbi i promena navika koje mogu da pomognu da sačuvamo zdravlje vrata i smanjimo mogućnost da se problemi razviju kasnije, bez obzira na godine.

Zašto su bol i ukočenost vrata toliko česti

Pojedini problemi sa vratom prirodna su posledica promena koje se tokom starenja odvijaju u mišićno-koštanom sistemu. Tkiva koja pružaju potporu vratu postepeno gube elastičnost i postaju kruća.

- Niko stariji od 40 godina nema potpuno normalan nalaz magnetne rezonance kičme. Kod svakoga postoje neki istrošeni diskovi, odnosno jastučići između pršljenova. Zglobovi na zadnjoj strani vrata takođe pomalo zadebljavaju i postaju ukočeni - navodi Goš.

Dodatno opterećenje donosi upotreba tehnologije. Kada se nadvijamo nad elektronskim uređajima, zauzimamo karakterističan položaj u kome je telo povijeno unapred. Gornji deo leđa se zaobljuje i postaje izraženije pogrbljen, dok se brada i glava pomeraju napred, umesto da budu poravnate iznad ramena. Takav položaj znatno opterećuje i vratne mišiće i zglobove između pršljenova u gornjem delu kičme.

Prema istraživanjima, između 60 i 80 odsto ljudi tokom života ima bol u vratu, dok ga gotovo polovina doživljava kao čest problem ili tegobu koja se ponavlja. Prvi znaci mogu da budu sve izraženija ukočenost i slabija pokretljivost gornjeg dela kičme, nakon čega nelagodnost postaje intenzivnija i upornija.

Problemi sa kičmom pojavljuju se i kod mlađih osoba

Studije ukazuju na to da problemi koji zahvataju vrat i gornji deo leđa počinju da se javljaju sve ranije u životu. Primera radi, učestalost skolioze kod dece i adolescenata postepeno je rasla tokom poslednje tri decenije. Skolioza podrazumeva abnormalnu zakrivljenost kičme, zbog koje vratni mišići moraju dodatno da se naprežu i prilagođavaju kako bi glava ostala u ravnom položaju.

Ipak, mnogo toga možemo da uradimo kako bismo smanjili verovatnoću da se problemi sa vratom pojave. Goš prvenstveno preporučuje da se više krećemo i da češće pravimo pauze od gledanja u ekrane, umesto da se oslanjamo samo na kupovinu boljih stolica ili drugih ergonomskih pomagala.

- Kičma jednostavno želi da se kreće. Kretanje podstiče cirkulaciju, a mišići dobijaju bolji tonus - objašnjava on.

Vežbe koje slede mogu da pomognu da se zglobovi lakše pokreću, da popravimo držanje i da vratni mišići postanu otporniji na opterećenje koje nastaje dok dugo gledamo u ekran. Pre nego što započnete novi program vežbanja, popričajte se sa lekarom, posebno ako već imate probleme sa bolom.

1. Okretanje glave pomaže da vrat povrati pokretljivost

Ako imate bol u vratu, NHS preporučuje jednostavnu vežbu koja može da pomogne da se vrate snaga i pokretljivost.

Sedite uspravno ili lezite na leđa. Polako okrenite glavu udesno, koliko vam prija i koliko možete bez forsiranja, i zadržite taj položaj dve sekunde. Trebalo bi da osetite istezanje na suprotnoj strani vrata. Zatim vratite glavu u početni položaj i okrenite je ulevo, ponovo u granicama prijatnog pokreta.

Ponovite vežbu dva do tri puta. Možete da je radite više puta tokom dana, onoliko često koliko vam prija.

2. Pravilno držanje smanjuje opterećenje vratnih mišića

Položaj vrata ima važnu ulogu, jer loše držanje dodatno opterećuje njegove mišiće. Vrat je prilagođen pokretima u svim smerovima, pa je jedan od korisnih saveta da ga redovno pokrećemo tokom dana. Neutralan položaj, u kome je vrat poravnat sa ostatkom kičme, smatra se najpovoljnijim. Ramena i leđa treba da budu opušteni, a vrat uspravan i blago izdužen.

Pokušajte da ne isturate bradu napred i da ne pomerate ramena. Takođe izbegavajte da dugo držite glavu okrenutu ili nagnutu na jednu stranu. Ovakvo držanje posebno je korisno tokom dužeg sedenja, na primer dok radite za računarom, gledate televiziju ili vozite.

3. Vežba koja pomaže da korigujemo isturenu bradu

Višegodišnje gledanje u ekran računara može da dovede do položaja u kome su brada i glava isturene napred, umesto da glava bude poravnata iznad ramena. Promena navika tokom sedenja i jednostavne vežbe mogu da pomognu da se taj položaj koriguje.

Blago izdužite vrat nagore i istovremeno nežno uvucite bradu. Može da pomogne ako zamislite da ispod brade držite mekanu lopticu. Ne treba da je zgnječite tako što ćete prejako da privučete bradu, ali ni da dozvolite da padne tako što ćete previše da je podignete. Zatim blago raširite prednji deo grudnog koša u predelu ključnih kostiju i povucite lopatice nadole i unazad, prema sredini leđa i kičmi.

Istovremeno nežno zategnite mišiće donjeg dela stomaka, koji učestvuju u stabilizaciji trupa, kako biste zadržali prirodnu, blagu krivinu u donjem delu leđa.

4. Jačanje izdržljivosti mišića koji savijaju vrat

Pošto danas provodimo mnogo sati gledajući u ekrane, korisno je da razvijamo izdržljivost mišića koji savijaju vrat, odnosno vratnih fleksora, objašnjava Goš. Ova grupa mišića doprinosi stabilnosti vrata i pomaže da se održava položaj glave i podnosi njena težina.

Da biste ih vežbali, lezite na leđa na krevet, savijte kolena i oslonite stopala na podlogu. Blago privucite bradu prema grudima. Stavite šaku iza glave i uz njenu pomoć podignite glavu približno dva i po centimetra od površine kreveta. Zatim sklonite šaku i zadržite položaj onoliko dugo koliko možete.

U početku pokušajte da izdržite nekoliko sekundi. Kako napredujete, cilj može da bude da postepeno produžite zadržavanje do 30 sekundi, ako vam to odgovara.

5. Vežba za duboke mišiće vrata uz naslon za glavu

Još jedan način da aktivno vežbate mišiće koji savijaju vrat podrazumeva da koristite stolicu sa naslonom za glavu.

Sedite na stolicu i gledajte pravo ispred sebe. Potisnite glavu unazad, prema naslonu, a zatim spustite bradu prema grudima. Kratko zadržite položaj i vratite se u početni položaj. Ponovite pokret nekoliko puta.

Vežba sa elastičnom trakom predstavlja zahtevniju varijantu

Naprednija varijanta iste vežbe izvodi se uz elastičnu traku za vežbanje, koja pruža otpor. Najpre pričvrstite traku za stabilan predmet u visini glave. Zatim je postavite oko čela i napravite nekoliko koraka napred kako biste je rastegli dovoljno da osetite blagu zategnutost.

Stanite uspravno i savijte vrat tako da glavu usmerite nadole. Nakratko zastanite, zatim opustite vrat i vratite se u početni položaj. Potom ponovite vežbu.

Vremenom, ove vežbe mogu da pomognu da vrat postane otporniji na opterećenja koja donosi život u 21. veku.

(eKlinika.rs)