Jutarnji bol u vratu: Ova najjednostavnija vežba ublažava tegobe i poboljšava pokretljivost

Buđenje sa bolom u vratu često je vrlo neprijatan početak dana, posebno za one koji pretežno sede. Kod osoba koje imaju hronična oboljenja ili povrede vratne regije, bol je posebno izražen ujutru.

Istezanja za bol u vratu koja se rade ujutru

Nagibi vrata (Neck tilt)

Nagibi vrata su jednostavna vežba koja može da pomogne u oslobađanju napetosti u mišićima vrata. Pošto je napetost često jedan od glavnih faktora koji doprinose bolu u vratu, opuštanje mišića može da dovesde do značajnog smanjenja intenziteta bola.

Preporučujemo

Ovu vežbu možete raditi sedeći ili stojeći. Za početak, ispravite leđa. Zatim polako nagnite glavu u jednu stranu. Pokušajte da dodirnete rame uhom. Trebalo bi da osetite blago istezanje na suprotnoj strani vrata. Zadržite položaj oko 20 sekundi, a zatim pređite na drugu stranu. Pokušajte da ponovite vežbu oko pet puta sa svake strane. Vremenom, ovo istezanje može da poboljša pokretljivost vrata i da smanji bol.

Rotacija vrata (Neck rotation) 

Prilikom izvođenja vežbi za vrat, važno je da kičma stoji što više pravo. Rotacije vrata nisu izuzetak. Držeći leđa prava, okrenite glavu u jednu stranu. Pokušajte da okrenete glavu dovoljno udaljenu da brada dođe iznad ramena. Nakon što zadržite istezanje oko 20 sekundi, opustite se i pređite na drugu stranu.

Fizioterapeut može da vam da savet o optimalnom broju ponavljanja za vaše stanje, ukoliko imate i zdravstveni problem sa vratom. Uobičajeno se preporučuje oko pet ponavljanja na svakoj strani. Rotacije vrata aktiviraju mišiće zadužene za okretanje glave. Aktiviranjem i istezanjem ovih mišića možete da smanjite ukočenost, bol u vratu i da osetite olakšanje.

Uvlačenje brade (Chin tucking)

Vežbe uvlačenja brade mogu da pomognu u ublažavanju bola u vratu poboljšavanjem držanja tela. Ova vežba je namenjena jačanju mišića prednje strane vrata, što olakšava održavanje pravilnog držanja i smanjuje opterećenje.

Da biste izveli ovu vežbu, opustite ramena dok sedite ili stojite uspravno. Uvucite bradu unazad tako da se približi donjem delu vrata ili gornjem delu grudnog koša. Zadržite položaj oko 30 sekundi. Izvođenjem ove vežbe svakog jutra možete da doprinesete boljoj kontroli bola u vratu.

Kruženje ramenima (Shoulder roll)

Sa ispravljenim leđima polako kružite ramenima unapred, praveći kružne pokrete. Pokušajte da ostatak tela ostane miran. Nakon što kružite ramenima unapred oko 30 sekundi, promenite smer. Zatim kružite ramenima unazad još 30 sekundi. Pokušajte da ponovite još dva ili tri puta.

Kruženje ramenima aktivira mišiće ramena, gornjeg dela leđa i vrata, što ovu vežbu čini odličnom za opuštanje više delova tela istovremeno. Ako se uzrok bola u vratu nalazi u gornjem delu leđa ili ramenima, kruženje ramenima može biti efikasan način da se bol otkloni na samom izvoru.

Ekstenzija vrata (Neck extension)

Da biste izveli vežbe istezanja vrata unazad, započnite u udobnom sedećem položaju. Držeći leđa što više pravo, stavite ruke iza glave. Prepletite prste pri korenu vrata tako da dodiruju glavu i gornji deo vrata. Vaše ruke će služiti kao otpor tokom ove vežbe, zato ih držite čvrsto na mestu. Zatim blago podignite bradu nagore i pritiskajte zadnji deo glave u ruke. Održavajte blag pritisak oko 30 sekundi, a zatim se opustite. Aktiviranjem mišića zadnjeg dela vrata, vežbe ekstenzije vrata mogu poboljšati ukupnu funkciju vrata i smanjiti rizik od budućih povreda.

(eKlinika.rs)