Specijalan režim ishrane, a reklo bi se i življenja, koji podrazumeva umereno jedenje u vremenskom okviru od 8 sati dnevno, autofagija, program je za koji je njegov autor, japanski naučnik Jošinori Osumi, 2016. godine dobio Nobelovu nagradu. On ne samo da obezbeđuje regulisanje telesne težine, već ima veoma povoljan uticaj na kompletno zdravlje. Omogućava revitalizaciju čitavog organizma, dakle svih njegovih organa i ćelija.
Organizam reciklira šta je nepotrebno i štetno
Od grčkih reči “auto”, što znači “samo” i “fago” – “jesti”, autofagija je proces tokom kojeg ćelija razgrađuje “otpadne” sadržaje, poput oštećenih proteina ili organela, zaostale bakterije i viruse, pa organizam “sam jede svoje nepotrebne sadržaje”. Drugim rečima, ovo je sistem kojim se organizam koristi kako bi reciklirao sadržaje koji mu više ne trebaju i iskoristio ih za svoje svrhe. Prema nekim autorima, može da igra značajnu ulogu u tretiranju oboljenja poput raka.
„Izgubio sam 20 kilograma“
Stefan Đurđević, četrdesetogodišnjak koji primenjuje ovaj režim duže od godinu dana, kaže da je autoru zahvalan za brojne blagotvorne promene koje danas oseća.
– Od gotovo samog početka primene autofagije primećujem fenomenalne rezultate, ne samo kad je u pitanju kilaža. Smršao jesam, i to gotovo 20 kilograma, i tu se stalo sa mršavljenjem. Rekao bih da mi sadašnja kilaža savršeno odgovara – kaže Đurđević sa eKliniku.
Seda brada dobila prvobitnu boju
Prema njegovim rečima, ovom režimu se okrenuo prvenstveno zbog viška kilograma, ali danas uviđa brojne druge benefite od novog životnog stila.
– Po prirodi posla, dosta vremena provodim sedeći, što je rezultiralo gomilanjem kilograma. Prekomerna kilaža više nije moj problem. Podbradak i naslage na stomaku su nestali. Ali, nije samo vitka linija ono što sam od ovoga dobio. Primećujem da mi kosa bolje izgleda, kao i nokti. Ranije su bili krti i lomljivi, sad brže i rastu. Nekako sam se i podmladio. Svako ko me dugo nije video kaže mi da izgledam mnogo bolje. Ne mogu da procene u čemu je stvar, ali promećuju promene. Ono što mi je potpuno neverovatno, a što je prvo devojka primetila, jeste da moja brada više nije seda. Jednostavno, tu gde je bilo sedih, danas rastu dlake u svojoj prirodnoj boji – priča Đurđević.
Autofagija podstiče hormon rasta
Ovaj fenomen objasnila je nutricionista Branka Mirković.
– Primenom autofagije optimalizuje se rad organa, metabolizam, podiže se energija. Povećava se i nivo hormona rasta koji revitalizuje i podmlađuje organe, pa tako utiče i na kožu, nokte, kosu… Celo telo se podmlađuje i spolja i iznutra – objašnjava za eKliniku Branka Mirković, koja je i sama na ovom režimu.
Na svakih 24 sata, 16 sati bez hrane
Prema njenim rečima, autofagija podrazumeva način ishrane takav da se u svaka 24 sata 16 sati ne jede, odnosno od večeri, preko noći do jutra, a da se hrana uzima u okviru 8 sati u toku dana. Količina hrane koja se unosi je umerena, iznosti 80 odsto sitosti.
– Oni koji su u mogućnosti mogu da jedu i manje, idealno bi bilo 60 odsto sitosti – kaže nutricionista.
Ona objašnjava da se program prilagodjava ličnim potrebama, godinama, polu, aktivnostima, zdravstvenom stanju, načinu i stilu života, kao i prehrambenim navikama i mogućnostima konzumiranja i pripreme obroka.
Dozvoljena voda, kafa i čajevi
– U toku 8 sati dozvoljeno je uzimanja obroka. Sledi 16 sati bez obroka i grickalica. Dozvoljeno je piti samo vodu, kiselu vodu, kafu bez mleka i šećera, zatim crni, zeleni ili billjne čajeve. Nisu dozvoljeni voćni i čajevi sa raznim dodacima. Isključuje se industrijski obrađena hrana, osim mlečnih proizvoda. Hrana se priprema sa ograničenom količinom masnoće. Najbolje je da se sveža namirnica kvalitetno termički obradi – kaže Branka Mirković i dodaje da ovaj režim isključuje alkohol, a tokom 16 sati apstinencije od hrane preporučuje se izbegavanje pušenja:
– Preporučeno je da se obroci, po izboru, uzimaju od 8 do 16 časova ili od 9 do 17, od 10 do 18, 11 do 19 ili od 12 do 20 časova. Važno je da između večere i doručka prođe 16 sati. U slučaju da pomerite vreme večere, proračunajte 16 časova do doručka. Ako želite da se vratite u pređašnje termine, možete da skratite period predviđen za obedovanje tokom sledećeg dana – kaže nutricionista.
Dozvoljene namirnice
Kako objašnjava, količine i vrste namirnica su vezane za individualni program. Ona preporučuje da prvi, a posebno poslednji obrok u toku dana budu obilniji. Dozvoljene su:
1. Nemasna mesa, junetina, teletina, pileći i ćureći file u komadu ili mleveni
2. Plava i bela morska riba i plodovi mora
3. Mlečni proizvodi – sa manje mlečne masti, kiselo mleko, jogurt, mladi sir
4. Povrće – sve vrste povrća, preporučuje se sezonsko povrće
5. Krompir mladi i stari
6. Mahunarke, pasulj, grašak, boranija, sočivo
7. Žitarice, i kao pekarski proizvodi, ili testenina, kukuruz, pirinač
8. Sezonsko voće
9. Hladno ceđeno biljno ulje
10. Jaja
11. Orašasti plodovi i suvo voće
– Namirnice se mere u svežem stanju, a ako se priprema jelo, meri se kada je spremno. Termička obrada treba da podrazumeva kuvanje na pari, u vodi, pečenje u rerni, grilovanje, dinstanje na vodi ili ulju, na toplom vazduhu – kaže Mirković.
Organizam nije za prejedanje
Đurđević objašnjava da se lako navikao na novi režim.
– Hleb jedem ražani. Jedem supe i čorbe, što sam ranije zanemarivao. Za užinu pojedem najčešće dve sirove paprike ili neko drugo povrće ili voće. Gazirano ne pijem. Ne hranim kompanije – ne jedem ništa iz kesice ili kutije. Organizam nije stvoren da se stalno prejeda i to postaje jasno tek kad se odreknemo prekomernog jedenja.
Većina je, ipak, naviknuta na stihijsko uzimanje hrane, i na prejedanje, pa promena navika može da se oseti u vidu određenih blagih simptoma.
– U početku, 4 do 7 dana, dok se organizam ne privikne, postoji mogućnost glavobolje, pojave osećaja toplote ili hladnoće, posebno ako je prethodno u ishrani korišćeno dosta šećera kroz razne proizvode, sokove ili „kola“ pića – kaže nutricionista.
Ona objašnjava da je i iz tog razloga u režim autofagije za neke najbolje da uđu postepeno, dok drugi nemaju problem sa privikavanjem.
Postepeni ili brzi ulazak u režim
– Prema istraživanjima koje je naveo autor programa, preporučuje se postepen ulazak u režim, dok se telo ne adaptira. Preporuka je da se nakon toga, posebno stalnim korisnicima autofagije, povremeno primeni princip 72 sata bez hrane, samo voda. Brzi ulazak u proces autofagije se preporučuje pre svega zdravim osobama, ali i kod odredjenih oboljenja – kaže Mirković
Taj „brzi proces“ podrazumeva „inicijaciju“, odnosno ulazak u režim gladovanjem u trajanju od 72 sata, nakon čega se nastavlja po principu „8/16“.
Autofagija između 12. i 16. sata
Prema njenim rečima, ako čovek ne jede 16 sati, između dvanaestog i šesnaestog sata se događa proces autofagije. On može biti prekinut ako se pojede i minimalna količina bilo čega, popije se čaj sa medom ili se na drugi način pravilo prekrši. Tada se aktiviraju organi i proces prestaje:
– Individualno se savetuje postupan ulazak i adaptacija ili nagli ulazak i adaptacija. Ko duže koristi autofagiju, prepoznaje sopstvene ritmove i uglavnom primenjuje sistem koji povremeno isključuje hranu na po 72 sata. Varijante su i da se jedu samo dva obroka ili jedan dnevno. To primenjuju uglavnom osobe koje su duže na režimu.
Đurđević se odlučio da autofagiji pristupi naglo.
– Krenuo sam „radikalno“ – prvo sam sebi ukinuo hranu na 72 sata i danas to primenjujem na svakih mesec dana, tako što svakog prvog vikenda u mesecu ne jedem ništa. Pijem samo vodu. I sad, dok pričamo, moj organizam je u režimu autofagije. Drugim danima, oko 10 sati pojedem doručak, jednu jabuku i popijem limunadu. Zatim oko 16 do 17 časova užinam, a oko 20 ili 20.30 časova večeram. Posle tog vremena ne jedem. Nakon 12 sati od poslednjeg obroka kreće autofagija i traje oko 4 sata – priča Đurđević svoje iskustvo.
Kome se ne preporučuje
U okviru ovog režima primenjuju se individualni programi ishrane u skladu sa godinama, polom, zdravljem, načinom i stilom života. Kako kaže nutricionista, pravi efekat autofagije postiže se ako se u procesu redukcije jede 80 posto energetskih potreba.
– Autofagija je primenljiva i za ljude koji imaju atipično radno vreme, rade po smenama, nocu… Ne preporučuje se osobama koje pate od dijabeta tipa 2, udruženih bolesti i terminalnih stanja bolesti – kaže Mirković.
Ona, takođe, savetuje svima koji koriste lekove da ne prekidaju sa terapijom, niti da je smanjuju bez konsultacije sa svojim lekarom.
Čuj, oko 10 sati pojedem doručak, jednu jabuku i popijem limunadu. Zatim oko 16 do 17 časova užinam, a oko 20 ili 20.30 časova večeram – pa na koju foru ti je to prozor od 8 sati 😀