Oblik našeg tela mogao bi da bude ključan faktor pri izboru načina ishrane i fizičke aktivnosti, smatraju stručnjaci. Oni tvrde da pre nego što pristupimo nekoj dijeti uz koju ćemo izgubiti višak kilograma dobro bi bilo da prvo osmotrimo svoje telo i uvidimo kojem somatotipu pripadamo. Dijetu za mršavljenje treba birati u zavisnosti od toga da li imamo izdužene ili kraće udove, šire ili uže kukove, širi ili uži struk ili ramena.
Oblik tela govori o metabolizmu i hormonima
Zagovornici ovog tipa ishrane tvrde da oblik tela dosta govori o našem metabolizmu, hormonima i određuje da li nam je potrebno više proteina ili ugljenih hidrata. Postoje neka istraživanja koja sugerišu da svaki tip tela ima određene karakteristike u smislu odnosa masti i mišića, ipak i dalje nema dosta podataka koji bi podržali detaljne preporuke o ishrani i vežbanju, na osnovu tipa tela.
Šta su somatotipovi?
Začetnik ideje o podeli ljude na osnovu oblika tela je doktor i psiholog Vilijem Herbert Šeldon. On je 1940. godine, u pokušaju da objasni tipove ličnosti, na osnovu fiziološke strukture podelio ljudske na „somatotipove“. Sumnja se da oblik tela može sa sigurnošću reći nešto o tipu ličnosti, ali poznavanje odnosa mišića i masti ili brzine metabolizama može biti od koristi kada želimo da smršamo, smatra ova grupa stručnjaka. Šeldon je definisao tri osnova tipa – ektomorfni, endomorfni i mezomorfni, a većina ljudi ima karakteristike dva tipa.
Ektomorfni, mezomorfni i endomorfni oblik tela
Ektomorfni oblik se odlikuje užom telesnom građom, ima često uža ramena, grudi i bokove, manji procenat telesne masnoće, ali i malo mišića. Udovi su vitki i dugi, ovakvi ljudi se teško goje, imaju slabu mišićnu masu. Često imaju visoko čelo i usko lice. Izdržljivi su na duže staze, pa im odgovara trčanje, hodanje, dobri su u gimnastici, klizanju, baletu.
Mezomorfni oblik tela ima mišićavu građu tela, širi torzo s jačim ramenima, istaknut struk. Nemaju veliki udeo masnoća u telu, imaju snažne i veće udove. Idealni sportovi za njih su oni koji zahtevaju dosta snage na kratkim udaljenostima.
Endomorfni imaju obliju figuru, širok torzo, s tim da su kukovi i bokovi znatno širi, a ramena nešto uža. Donji deo listova i gležnjevi su mršaviji nego kod mezomorfa. Imaju više masnoće u telu, lako se goje, glava im je okrugla. Najbolji oblik vežbe za njih je kardio trening i vežbe snage.
Da li su ovo sigurne smernice za najboju dijetu?
Ne postoji mnogo istraživanja o tome kako bi somatotip osobe mogao jasnije da ponudi najbolje smernice za ishranu i tip vežbi. Mala studija objavljena u American Journal of Human Biology istraživala je 63 muškarca, starih od 18 do 40 godina. Oni čija su tela dugačka i vitka zaista su imali manji procenat telesne masti, bili su lakši i imali su manje mišićne mase.
Noviji rad, objavljen u oktobru 2017. u antropološkom pregledu poljskih istraživača, analizirao je trodnevne dnevnike ishrane 150 žena starijih od 57 godina. Zaključili su da je somatotip povezan sa faktorima poput dijete, fizičke aktivnosti, indeksa telesne mase. Žene sa zaobljenim figurama imale su veći dijastolni, donji krvni pritisak u poređenju sa mršavim damama, i onim ženama koje su imale figuru peščanog sata.
Kako pronaći dominantan tip tela?
Pronalaženje dominantnog tipa tela može nas uputiti na zdrave navike. Iste vežbe i identičan način ishrane neće kod svih ljudi dovesti do istih najboliljih rezultata, a krivac za to je činjenica da svi imamo različite oblike tela, kažu zagovornici ove teorije. Svakodnevno vežbanje, način života, navike u ishrani, pa čak i promene tokom trudnoće i menopauze mogu uticati na tip tela i dovesti do promena.
Ukoliko vam nije jasno kojem tipu pripadate, uporedite izgled vašeg tela s telom kada ste imali 20 godina. Tanak, dugačak ektomorf dobro podnosi ugljene hidrate i biće mu teže da se ugoji s godinama. Endomorfne žene se mogu opisati kao dame s oblinama, dok se muškarci ovog tipa tela označavaju kao zdepasti. Kilogrami im se talože na stomaku, bokovima i butinama. Endomorfni mogu biti skloniji insulinskoj rezistenciji, pa stoga je dobro da kontrolišu unos ugljenih hidrata.
Većina ljudi je spoj dva tipa
Mnogi ljudi pogrešno klasifikuju svoj tip tela i obično su mešavina dva oblika. Mezo-endomorfi mogu biti snažni, ali sa mišićima koji nisu dobro definisani. Ekto-endomorfna osoba iako je „prirodno mršava“ može biti s viškom masnoća i nedefinisanim mišićima i u jednom periodu života može da se se udeblja zbog loše ishrane i malo vežbanja. Većina stručnjaka preporučuje za svakog namirnice sa od celog zrna, proteine, zdrave masti, vitamine. Najveće razlike su u nivou makronutrijenata, endomorfnima se na primer preporučuje manje ugljenih hidrata, a više proteina, kao što su jaja.
Primeri ishrane
Ektomorfni bi trebalo da pojedu, na primer, 45 odsto ugljenih hidrata, 35 odsto proteina i 20 odsto masti. Na primer, za doručak ovsenu kašu sa voćem i orasima, za užinu proteinski šejk, jabuku ili bademe, za ručak salatu od raznog povrća i piletinu, za večeru ribu i brokoli.
Mezomorf bi trebalo da podeli hranjive namirnice na istu meru pa se osobama s ovim oblikom tela savetuje za doručak kajgana i tost, užina od voća, sličan ručak kao i kod ektomorfnih salata i piletina, s prelivom.
Endomorfni bi trebalo da podele kalorije na 20 odsto ugljenih hidrata, i po 40 odsto proteina i masti. Posebno se savetuje da se ograniči unos ugljenih hidrata i da se oni koriste po mogućnosti kada se i vežba.
Poznavanje somatotipa i njegovo određivanje može pomoći da se odredi unos hranljivih materija koje će nam dati potrebne minerale i vitamine, ali pomoći da se na zdrav način smrša. Ekstremne dijete, kako tvrde stručnjaci, nemaju mnogo uspeha i često su praćene neželjenim efektima. Ektomorfi, na primer, neće imati mnogo uspeha s dijetom sa izuzetno malo ugljenih hidrata.
Ne postoji savršena dijeta
Ne postoji „savršena“ dijeta, a poboljšanje zdravlja je pre svega ono što je važno, kažu doktori. Prednost poznavanja vašeg tipa tela može pomoći da odaberete i najbolju fizičku aktivnost i povećate svoj potencijal i ne obeshrabrite se mogućim ograničenjima. Endomorfima je teže da izgube težinu, upozoravaju stručnjaci. Ipak, ako ste svesni ove činjenice, možete prilagoditi ishranu svom tipu tela, smanjiti unos ugljenih hidrata i doći do rezultata.
Mane ove teorije
Mnogi stručnjaci, i pored toga, smatraju da nema dovoljno podataka koji podržavaju ishranu prema tipu tela.
– Ne postoje istraživanja o korišćenju somatotipa za definisanje vaše ishrane – kaže Melina Jampolis, internista i specijalista za ishranu iz Kalifornije. Iako može ukazivati na to koliko lako možete izgubiti težinu „što se tiče tipa tela, jedino što je važno za vašu ishranu jeste podatak da li vaše telo ima oblik jabuke ili kruške, smatra ona. „Kruške“ imaju uži struk šire bokove i butine, dok „Jabuke“ imaju širi struk i malo veći stomak.
– Kada nosite težinu oko stomaka, verovatno ćete lošije reagovati na insulin, u poređenju sa osobom kojoj je težina ravnomerno raspoređena po celom telu – kaže dr Jampolis. „Jabukama“ se zato savetuje da ograniče unos žitarica, skroba, ugljenih hidrata.
Ispravite slabosti uz poznavanje oblika tela
Veliki broj stručnjaka smatra da se mnogi ljudi ne uklapaju u mali organizacioni sistem tipova tela, jer postoji mnoštvo međuoblika. Ukoliko tražite novi način pristupa programu ishrane i vežbanju, praćenje somatotipa vašeg tela može biti način da maksimizirate snage i ispravite slabosti. Stručnjaci se, ipak, ne slažu da naučni podaci podržavaju praćenje ovakve vrste programa. Izbalansirana ishrana, bogata svim neophodnim hranjivim materijama za funkcionisanje organizma, bez izbacivanja bilo koje grupe namirnica iz ishrane, najbolji je način da obezbedite sebi dobro zdravlje.
