Ono što jedemo, pa čak i kada jedemo, igra veliku ulogu u gubitku težine, a konzumiranje ishrane sa visokim sadržajem proteina može nam pomoći da izgubimo težinu i promenimo telesnu kompoziciju izgradnjom mišića.
Proteini podržavaju gubitak težine bez ograničenja kalorija
Ishrana sa visokim sadržajem proteina može pomoći da izgubimo težinu i telesnu masnoću i da dugoročno održimo željenu težinu. Ishrana bogata proteinima poboljšava metabolizam, smanjuje apetit i utiče na nekoliko hormona koji regulišu težinu. Povećanje unosa proteina, između ostalih prednosti, pomaže u podršci mršavljenju regulisanjem određenih hormona i pomaže da se duže osećamo siti.
Proteini menjaju nivoe nekoliko hormona koji regulišu težinu
Konzumiranje proteina može povećati hormone zbog kojih se osećamo siti, a istovremeno i smanjiti hormone zbog kojih osećamo glad.
Unos proteina povećava tri hormona koji potiskuju apetit:
- glukagonu sličan peptid-1
- holecistokinin
- peptid tirozin-tirozin
Istovremeno, smanjuje količinu grelina, hormona koji povećava apetit i podstiče ljude da jedu.
Proteini smanjuju apetit i pomažu da se duže osećamo sito
Budući da povećavaju hormone zbog kojih se osećamo sito i smanjuju hormone zbog kojih smo gladni, proteini nas duže održavaju sitim. Naučni pregled više od 10 naučnih studija otkrio je da su ljudi koji imaju višak kilograma i koji su gojazni izvestili da se duže osećaju siti kada su imali ishranu bogatu proteinima. Osećaj sitosti može nam pomoći da smanjimo kalorijski unos i unos prerađene hrane, što može pomoći kod mršavljenja.
Varenje i metabolizam proteina sagorevaju kalorije
Kada jedemo, naše telo troši dodatne kalorije da svari obrok i pretvori ga u energiju. Ovo je poznato kao termogeneza izazvana ishranom (DIT).
Telu je potrebno mnogo više energije da preradi proteine nego da preradi masti ili ugljene hidrate, druga dva makronutrijenta. Za svaku kaloriju proteina koju konzumiramo, telo potroši oko 25 do 30 odsto energije na njeno varenje. To je mnogo više u poređenju sa od 3 odsto po kaloriji masti ili 7 do 8 procenata po kaloriji ugljenih hidrata.
Nakon obroka bogatog proteinima, telo troši više energije, što doprinosi ukupnom dnevnom sagorevanju kalorija. Ukratko, nakon varenja proteina telo ima manje kalorija koje može da skladišti u obliku masti ili viška kilograma.
Proteini su teži za skladištenje od masti
Organizmu je takođe teže da pretvori proteine u telesnu masnoću. To znači da ishrana sa visokim sadržajem proteina smanjuje verovatnoću da ćemo akumulirati dodatne masti.
Kada jedemo ugljene hidrate, telo može da pretvori hranu u masti sa oko 80 odsto efikasnosti. Kod masti, efikasnost je oko 96 procenata. Ali konverzija proteina u skladištenje masti je efikasna samo 66 odsto.
Proteini pomažu u sprečavanju gubitka mišićne mase i usporavanju metabolizma
Posedovanje mišićne mase doprinosi ukupnom metabolizmu. Mnoge dijete dovode do gubitka mišića, što može rezultirati nižom ukupnom stopom metabolizma.
Proteini pomažu u borbi protiv gubitka mišića. Istraživanja su pokazala da ishrana sa visokim sadržajem proteina tokom mršavljenja dovodi do manjeg gubitka mišića.
Koliko proteina treba da jedemo da bismo izgubili težinu
Žene bi trebalo dnevno da unesu oko 46 grama proteina, dok je za muškarce potrebno 56 grama. Međutim, osobe koje pokušavaju da smršaju, trebalo bi da unose mnogo više od toga. Jednostavan kalkulator unosa proteina je zasnovan na našoj težini:
- jedite 0,75 do 1 gram proteina na 450 grama vaše težine
- jedite do 1,5 grama proteina na 450 grama težine ako mnogo vežbate ili pokušavate da izgradite mišićnu masu
Na primer, osoba od 68 kg trebalo bi svakodnevno da unese 112 grama proteina. Ako imate višak kilograma, možete da koristite svoju ciljnu težinu da biste izračunali koliko proteina treba da jedete. Na primer, ako imate 100 kg, ali želite da dostignete 77 kg, 170 grama proteina biće dovoljno.
Kako da u svoju ishranu unesemo više proteina
Da bismo povećali unos proteina, cilj treba da nam bude hrana bogata proteinima koja nije prerađena ili bogata kalorijama. Najočigledniji izvor proteina potiče iz mesa i ribe, koji često sadrže najviše proteina po porciji.
Međutim, postoji mnogo drugih načina da unesemo proteine u svoju ishranu, uključujući:
- integralne žitarice (15 grama proteina po porciji)
- sveži sir (12 grama proteina po porciji)
- edamame (12 grama proteina po porciji)
- grčki jogurt (9 grama proteina po porciji)
- sočivo (9 grama proteina po porciji)
Proteinske pločice i prahovi mogu biti brz način da unesemo više proteina u ishranu.
Razlozi zbog kojih možemo dobiti na težini tokom ishrane sa visokim sadržajem proteina (i kako da se prilagodimo)
Svaki gram proteina ima 4 kalorije. Dakle, ako jedete puno proteina, možda nehotice unosite previše kalorija, što može doprineti povećanju težine. Na primer, 150 grama proteina imaće otprilike 600 kalorija.
Ako primetite da dobijate na težini dok ste na ishrani bogatoj proteinima, vodite računa o unosu kalorija. U idealnom slučaju, ako povećavate unos proteina, radite to zamenom ugljenih hidrata ili masti. Dodavanje proteina i povećanje ukupnih kalorija dnevnom unosu može dovesti do povećanja telesne težine.
Međutim, zapamtite da povećanje težine nije uvek loše. Ako povećavate proteine, možda ćete povećati i mišićnu masu. Ovo može doprineti povećanju telesne težine, jer mišići teže više od masti.
