13 niskokaloričnih namirnica koje dugo drže sitost i mogu da pomognu u mršavljenju

Kada pokušavamo da smanjimo unos kalorija, jedan od najvećih izazova je osećaj gladi između obroka. Mnoge dijete zasnivaju se na restrikcijama koje često ostavljaju utisak da smo stalno gladni. Ipak, postoje namirnice koje imaju malo kalorija, a istovremeno pružaju dugotrajan osećaj sitosti zahvaljujući visokom sadržaju proteina, vlakana ili vode.

Ako želimo da izgubimo višak kilograma bez stalne borbe sa glađu, ove namirnice mogu biti odličan izbor.

1. Ovsene pahuljice

Ovsene pahuljice su jedna od najzdravijih opcija za doručak. Polovina šolje suvih ovsenih pahuljica sadrži oko 154 kalorije, ali i 5 grama proteina i 4 grama vlakana. Istraživanja pokazuju da ovsena kaša produžava osećaj sitosti, smanjuje glad i može da dovede do manjeg unosa kalorija tokom narednog obroka.

2. Grčki jogurt

Grčki jogurt je bogat proteinima, a istovremeno relativno siromašan kalorijama. Jedna šolja nemasnog grčkog jogurta sadrži oko 150 kalorija i čak 25 grama proteina. Studije pokazuju da osobe koje ga konzumiraju između obroka osećaju manju glad i kasnije unose manje kalorija.

3. Supa

Iako je mnogi smatraju samo predjelom, supa može biti veoma zasitna. Posebno su dobar izbor bistre supe na bazi povrća ili mesa. Istraživanja pokazuju da konzumiranje supe pre glavnog obroka može značajno da smanji ukupni unos kalorija tokom jela.

4. Bobičasto voće

Jagode, borovnice, maline i kupine bogate su vitaminima, mineralima i antioksidansima, a imaju malo kalorija. Šolja borovnica sadrži oko 86 kalorija i 3,6 grama vlakana. Zahvaljujući pektinu, vrsti vlakana koju sadrže, bobice usporavaju pražnjenje želuca i produžavaju osećaj sitosti.

5. Jaja

Jedno veliko jaje ima oko 72 kalorije i 6 grama proteina, uz mnoštvo važnih vitamina i minerala. Istraživanja pokazuju da doručak sa jajima povećava sitost i može da smanji unos kalorija tokom ostatka dana.

6. Kokice

Kokice pripremljene bez dodatka ulja spadaju među najzasitnije niskokalorične grickalice. Jedna šolja kokica pripremljenih na vazduhu sadrži svega 31 kaloriju, ali i značajnu količinu vlakana koja pomažu kontroli apetita. Važno je da se izbegavaju industrijske verzije sa puno masnoće, šećera ili soli.

7. Čia semenke

Čia semenke su bogate proteinima i vlaknima. Porcija od 28 grama sadrži oko 138 kalorija, gotovo 5 grama proteina i skoro 10 grama vlakana. Posebno su bogate rastvorljivim vlaknima koja upijaju vodu i stvaraju osećaj punoće u želucu.

8. Riba

Riba predstavlja odličan izvor kvalitetnih proteina i zdravih omega-3 masnih kiselina. Posna riba, poput bakalara, sadrži malo kalorija, dok masnije vrste, kao što su losos i skuša, obezbeđuju korisne masti važne za zdravlje srca i mozga.

9. Mladi sir

Mladi sir je bogat proteinima, a ima relativno malo kalorija. Jedna manja kriška nemasnog mladog sira sadrži oko 163 kalorije i čak 28 grama proteina, što ga čini odličnim izborom za međuobrok ili laganu večeru.

10. Krompir

Krompir često prati loša reputacija zbog pomfrita i čipsa, ali kuvani ili pečeni krompir može biti veoma zasitan i nutritivno vredan. Jedan srednji pečeni krompir sa korom sadrži oko 161 kaloriju, kao i po 4 grama proteina i vlakana. Neka istraživanja ga svrstavaju među najzasitnije namirnice.

11. Posno meso

Piletina, ćuretina i nemasni komadi crvenog mesa bogati su proteinima, a imaju relativno malo kalorija. Na primer, 113 grama pečenih pilećih grudi sadrži oko 163 kalorije i čak 32 grama proteina. Proteini pomažu da duže ostanemo siti i smanjuju želju za grickalicama.

12. Mahunarke

Pasulj, grašak, sočivo i druge mahunarke predstavljaju odličnu kombinaciju biljnih proteina i vlakana. Šolja kuvanog sočiva sadrži oko 230 kalorija, gotovo 18 grama proteina i više od 15 grama vlakana. Brojna istraživanja potvrđuju da mahunarke značajno doprinose osećaju sitosti.

13. Lubenica

Lubenica sadrži veliki procenat vode, zbog čega hidrira organizam i daje osećaj punoće uz vrlo malo kalorija. Jedna šolja iseckane lubenice sadrži svega 46 kalorija, a bogata je vitaminima A i C.

Namirnice koje pomažu da budemo siti bez viška kalorija

Smanjenje kalorijskog unosa ne mora da znači stalnu glad. Namirnice bogate proteinima, vlaknima i vodom mogu da pomognu da duže ostanemo siti, lakše kontrolišemo apetit i smanjimo želju za grickalicama.

U kombinaciji sa uravnoteženom ishranom i redovnom fizičkom aktivnošću, ovsene pahuljice, grčki jogurt, jaja, riba, mahunarke i druge namirnice sa ove liste mogu biti dragoceni saveznici u održavanju zdrave telesne težine.

(eKlinika.rs)