Vežbe za istezanje kukova sprečavaju da se mišići oko kukova skrate i postanu hronično napeti i ukočeni

Vežbe za istezanje kukova je jedna od najvažnijih aktivnosti koju možemo da priuštimo za svoje telo, naročito ako dosta vremena provodimo sedeći. Kukovi su „centar" našeg tela - oni povezuju gornji i donji deo, pa kada su oni „zategnuti", pati celo telo. Vežbe za istezanje kukova smanjuju bolove u donjem delu leđa, poboljšavaju držanje (posturu), omogućavaju bolju cirkulaciju i energiju i obezbeđuju lakše obavljanje svakodnevnih aktivnosti.

Vežbe za istezanje kukova aktiviraju 5 grupa mišića

Postoji dobar razlog zašto nam je svima potrebno dobro istezanje kukova. „Zategnuti kukovi su neverovatno česti“, kaže Winnie Yu, fizioterapeut i sertifikovani specijalista za snagu i kondiciju u Njujorku.

Preporučujemo

Mišići koji okružuju zglob kuka - gluteusi (zadnjica), adduktori kuka (mišići na unutrašnjoj strani butina), fleksori kuka (mišići na prednjoj strani kuka), kvadricepsi (mišići na prednjoj strani butina) i tetive kolena (mišići na zadnjoj strani butina) - obavljaju mnoge važne funkcije. Oni nose našu telesnu težinu, pomažu u održavanju ravnoteže i kontrolišu kretanje nogu.

Mnogo je razloga zašto ovi mišići postaju zategnuti i ukočeni, ali najčešći krivac je dugotrajno sedenje.

- Mišići oko kukova mogu da se skrate i postanu hronično zategnuti ako sedimo satima svakog dana. Ovo može da izazove nelagodnost i bol ne samo u samim kukovima već i u predelima iznad i ispod njih - posebno u leđima i kolenima - objašnjava fizioterapeut Yu.

Redovne vežbe obnavljanju dužinu mišića, poboljšavajuc fleksibilnost i opseg pokreta

- Kako bi se rešio problem napetosti i ukočenosti kukova, važno je pratiti dobro zaokruženu rutinu istezanja koja uključuje sve mišiće kukova. Redovno istezanje zategnutih, skraćenih mišića pomaže u obnavljanju dužine, poboljšavajući fleksibilnost i opseg pokreta. Vremenom, veća fleksibilnost i opseg pokreta pomažu vašim kukovima i okolnim mišićima da funkcionišu onako kako bi trebalo, što može da ublaži zategnutost i bol - naglašava fizioteraput Yu.

Jedna studija je otkrila da je osmonedeljni program istezanja doveo do značajnog poboljšanja bolova u donjem delu leđa i opsega pokreta kukova kod žena sa ograničenom ekstenzijom kuka.

Vežba „child pose” Foto: PeopleImages/Shutterstock

Vežba „Poza deteta” za istezanje kukova

Kao primer dobre vežbe za istezanje kukova stručnjaci preporučuju „child pose” (poza deteta) vežbu, u jogi poznata kao Balasana.

Kako zauzeti položaj?

Kleknite na pod (najbolje na prostirku ili tepih).

Namesti stopala i kolena. Spoji palčeve na nogama tako da se dodiruju. Raširite kolena u stranu (otprilike u širini ramena ili čak malo šire). Što su kolena šire, to je jače istezanje u samim kukovima i preponama.

Spuštanje. Polako sedite nazad na svoje pete.

Ispružanje. Uz izdah, spusti torzo napred, između svojih butina.

Čelo na pod. Spustite čelo skroz na pod. Ako ne možete da dohvatite pod, podmetni jastuk ili presavijeno ćebe ispod glave.

Ruke. Ispružite ruke daleko ispred sebe sa dlanovima nadole (ovo dodatno isteže i ramena i leđa).

(eKlinika.rs)