Vežba za sve koji sede ceo dan na poslu, a potom i kod kuće, zateže gluteus, kvadricepse, mišiće trupa

Dugotrajno sedenje je sve veći zdravstveni problem savremenog čoveka, sa posledicama koje utiču na celokupno telo. Stručnjaci kažu da sedenje duže od 10 sati ima isto delovanje na organizam kao i pušenje jedne pakle cigareta dnevno.  Vežba u trajanju od nekoliko sekundi može da rastereti kičmeni stub i omogući bolju pokretljivost svima koji veći deo dana sede.

Zašto nas bole leđa, kukovi, kolena?

Sarkopenija je mišićno-skeletno stanje povezano sa starenjem i praćeno gubitkom mišićne mase, snage i funkcije. Sarkopenija može da počne već u četvrtoj životnoj deceniji, ali dobra vest je da se posledice ovog progresivnog gubitka mišićne mase mogu ublažiti treningom snage. Fatema Contractor, konsultantski osteopat, kaže da sa vežbanjem počnemo već danas i da ne čekamo da dođe do sarkopenije.

Preporučujemo

- Mnoge osobe veći deo dana sede u kancelariji, a uveče se zavale u meke sofe i pitaju se "zašto me bole leđa, kukovi i kolena". Zaista je bitno, posebno kako starimo, da jednostavni pokreti koji omogućavaju bolju fleksibilnost i snagu postanu deo naše svakodnevice. Duboki čučanj je jedna od najboljih vežbi za celo telo - smatra Contractor.

Šta je duboki čučanj?

Duboki čučanj je čučanj punog opsega pokreta, što znači da se kukovi spuštaju ispod nivoa kolena. Stopala se postave ravno na pod, malo šire od širine kukova.

- Pete su čvrsto oslonjene o pod, grudi su uspravne, a težinu tela spuštamo u sedeći položaj. U redu je da se držite za nešto, poput stolice. Preporuka je da na početku nastojite da zadržite položaj nekoliko sekundi, a zatim da postepeno produžavate trajanje. Možda nećete moći da se spustite dovoljno duboko, ali to je u redu, vežba čini majstora - kaže Contractor.

Bez forsiranja

Preporuka je da se vežba duboki čučanj radi 3 do 5 puta dnevno. Ipak, ako imate problem sa leđima,skočnim zglobovima, kukovima ili kolenima, preporuka je da se pre izvođenja vežbe posavetujete sa zdravstvenim radnikom.

Stručnjaci naglašavaju da je bitno da ništa ne forsiramo; u slučaju da osetimo bol, vežba se prekida, a savet je da potražimo mišljenje fizijatra.

Zašto su duboki čučnjevi korisni?

Na većinu osoba povoljno će delovati vežba dubokog čučnja. Ovaj pokret aktivira i jača mnoge mišiće ključne za normalno funkcionisanje i pokretljivost, poput gluteusa, zadnje lože, kvadricepsa i mišića trupa. Vremenom može da poboljša fleksibilnost kukova, kolena i skočnih zglobova.

Contractor podseća da je dobra pokretljivost kolena ili kukova bitna za dobru ravnotežu i snagu potrebnu za prelazak iz sedećeg u stojeći položaj.

- Mišići koje aktiviramo tokom dubokog čučnja su mišići potrebni da sednemo i ustanemo sa toaleta ili sofe, podignemo nešto sa poda ili obujemo cipele. Spuštanje u duboki čučanj omogućava bolju pokretljivost i fleksibilnost, što je posebno bitno u starijem životnom dobu - napominje Contractor.

(eKlinika)