Bol, otok, ukočenost se kontrolišu pravilnom fizičkom aktivnošću, koje vežbe se izbegavaju kod artritisa?

Artritis je doživotna bolest, koja, čak i kada se kontroliše, može da oteža obavljanje svakodnevnih aktivnosti. Bol može da se javi kada peremo zube ili pokušavamo da zakopčamo dugme. Lekari napominju da je artritis bolest koja ne može u potpunosti da se izleči. Naglašavaju da pacijenti, ipak, mogu da imaju sasvim normalan život uz savremenu farmakološku i nefarmakološku terapiju. Odgovarajuća fizička aktivnost bitan je način kontrole bolesti.

Zašto je značajno vežbanje kod artritisa?

Postoji više od 100 vrsta artritisa, a vežbanje i kretanje mogu da pomognu kod većine tipova artritisa. Vežbanje se, na primer, savetuje kod degenerativnih oblika poput osteoartritisa ili zapaljenskih oblika kao što je reumatoidni artritis, ali i kod hroničnih bolnih stanja poput fibromialgije.

Preporučujemo

- Artritis najčešće zahvata zglobne površine i može da izazove otok, ukočenost i bol. Vežbanje podstiče mehanizam obnavljanja zglobova pokretom koji poboljšava cirkulaciju i raspodelu sinovijalne tečnosti u zglobu. Sinovijalna tečnost "podmazuje" zglobove, ishranjuje hrskavicu i omogućava pokret bez bola - kaže fizioterapeut Joseph Davis.

Najčešći oblici artritisa su osteoartritis, reumatoidni artritis, psorijatični artritis, juvenilni artritis i giht, koji nastaju iz različitih razloga.

Vežbanje je bitno i za mentalno zdravlje

Vežbanje izgrađuje i održava mišiće i kontroliše telesnu težinu. Snažni mišići podržavaju zglobove i smanjuju njihovo opterećenje. Zdrava telesna težina štiti zglobove od dodatnog stresa. Naravno, gubitak kilograma u isto vreme smanjuje rizik od dijabetesa i srčanih oboljenja.

Vežbanje je važno za mentalno zdravlje i opšte blagostanje. Osobe sa osteoartritisom koje redovno vežbaju manje su anksiozne.

Artritis nikako ne bi trebalo da nas spreči da vežbamo, ali uz pametan oprez, kažu stručnjaci. Postoje bezbedne vežbe, ali i vrste fizičke aktivnosti koje bi pacijenti sa artritisom morali da izbegavaju.

Najbolje/najgore vežbe za artritis

Određeni pokreti mogu da doprinesu dugovečnosti i zdravlju zglobova kod pacijenata sa artritisom.

- Opšte vežbe istezanja, kardio aktivnosti sa malim opterećenjem i postepeni trening snage ključni su za kreiranje programa - smatra Davis.

Najbolje vežbe za artritis:

• Hodanje
• Plivanje i vežbe u vodi
• Vožnja bicikla
• Istezanje, joga, pilates
• Lagano dizanje tegova ili trening sa opterećenjem
• Tai či

Najgore vežbe za artritis:

Neke aktivnosti je potrebno izbegavati osim ako lekar ne preporuči drugačije. Ne savetuju se:

• Vežbe ili ponavljajući pokreti koji uključuju savijanje ili uvrtanje
• Aktivnosti visokog intenziteta poput trčanja ili skakanja
• HIIT (intervalni trening visokog intenziteta) ili CrossFit
• Dizanje velikih težina
• Preterano istezanje

Kako da vežbamo ako imamo artritis?

Savet je pre svega da sarađujemo sa lekarom i fizioterapeutom. U saradnji sa stručnjacima možemo da pronađemo najbolji plan vežbanja za nas, sa minimalnim opterećenjem za zglobove.

Ukoliko tek počinjemo, vežbe moraju da budu lagane i postepene. Američki koledž za sportsku medicinu preporučuje vežbe umerenog intenziteta tri do pet puta nedeljno. Najteži deo jeste da procenimo šta je umeren intenzitet.

- Ukoliko ste se opredelili za šetnju, dobro je da počnete brzim hodom u trajanju od 10 minuta, dva do tri puta nedeljno, i da pratite reakcije tela. Ukoliko osetite bolove u mišićima koji traju od pola do jednog dana, onda ste na dobrom putu. Posle nekoliko nedelja možete da počnete da povećavate udaljenost i brzinu - kaže Davis.

Kod treninga sa tegovima, počinjemo sa težinom koju možemo relativno lako da podignemo do 10 ponavljanja, s tim da poslednja dva ponavljanja budu nešto teža. To znači da je intenzitet vežbanja odgovarajući. Vežbu ponovite u dve do tri serije.

Koristite toplotu

Ukoliko su nam zglobovi ukočeni, primena toplote pre vežbanja može da pomogne. Možemo da koristimo tople peškire ili grejne jastučiće 15 do 20 minuta pre početka treninga. Na ovaj način mišići će se opustiti.

Savet je da pre početka treninga zagrejemo mišiće i zglobove blagim pokretima ili laganom aerobnom aktivnošću. Opseg pokreta se postepeno povećava, bez forsiranja. Biće bolji protok krvi kroz mišiće, koji će tako biti fleksibilniji i manje podložni povredama.

 Koristite led nakon treninga

Ukoliko nas bole mišići, hlađenje može da pomogne. Stavite hladnu oblogu umotanu u peškir na bolno mesto 10 do 15 minuta. Na ovaj način se smanjuje otok i ubrzava oporavak. Savet je da osluškujemo telo i da mu obezbedimo odmor i oporavak.

- Prestanite sa vežbanjem i obratite se lekaru ako osetite vrtoglavicu, nesvesticu ili nepravilan rad srca. Ukoliko se osećate iscrpljeno i danima trpite bolove, preterali ste. Obratite se u tom slučaju lekaru ili fizioterapeutu za pomoć - navodi Davis.

Stručnjaci naglašavaju da lek za artritis ne postoji,  s tim što je vežbanje jedan od ključnih stubova terapije, ali nije i zamena za medikamentnu terapiju kod zapaljenskih oblika. Cilj vežbanja kod artritisa jeste da omogući bolju funkciju zglobova, kontrolu simptoma i nesmetano obavljanje svakodnevnih aktivnosti.

(eKlinika)