Išijas iritira celodnevno sedenje, 5 vežbi umiruje oštar, probadajući bol i osećaj strujanja niz nogu

Celodnevno sedenje je svojevrsni atak na celokupno telo, a posebno na vrat, leđa, kukove i noge. Ovaj, u velikoj meri čoveku neprirodan položaj tela, dodatno produbljuje i provocira tegobe kod išijasa. Probadajući bol širi se od donjeg dela leđa kroz kukove i niz noge dok sedimo ili vozimo kola. Bol kod išijasa (išijalgija) posledica je pritiska ili iritacije išijadičnog nerva, koji je najveći nerv u ljudskom telu i proteže se od donjeg dela leđa preko kukova i zadnjice niz noge.

Bol kod išijasa

Jačina bola kod išijasa može da varira od sasvim blagih do izrazito jakih tegoba koje u bitnoj meri remete kvalitet života. Pacijenti se žale na različite vidove bola: oštar, probadajući bol, osećaj peckanja ili „žarenja“, strujanja niz nogu, utrnulosti, trnjenja i slabosti. Uglavnom se bol registruje na jednoj strani tela i širi se od donjeg dela leđa, preko zadnjice, zadnje strane butine i lista noge, sve do stopala. Uočava se da neki položaji tela, a posebno dugotrajno sedenje, dodatno iritiraju išijadični nerv. Bol je moguć i kod naglog ustajanja, savijanja, podizanja tereta ili lošeg držanja.

Preporučujemo

Kada se išijadični nerv uklješti, najčešće zbog diskus hernije, javlja se bol. Kod osoba koje dugo sede povećava se pritisak na piriformis mišić ili donji deo kičme. Ova stalna kompresija može dovesti do upale i karakterističnog osećaja pečenja. Pronalaženje vežbi za ublažavanje bola išijasa koje se fokusiraju na rasterećenje i fleksibilnost prvi je korak ka oporavku.

Piriformis polazi iz donjeg dela kičme (krsta) i proteže se dijagonalno ka spolja, vezujući se za gornji deo butne kosti. Nalazi se tačno ispod velikih glutealnih mišića. Ovaj mišić pomaže pri rotaciji kuka ka spolja, stabilizuje karlicu i pomaže nam pri hodu i trčanju. Išijadični nerv nalazi se vrlo blizu piriformis mišića, a ako se ovaj mišić zategne ili upali, može da pritiska nerv i izazove bol sličan išijasu - stanje koje se naziva piriformis sindrom.

Zašto sedenje pogoršava išijas?

Sedenje značajno povećava pritisak na diskove kičme, više nego stajanje ili ležanje. Kada sedimo u lošem položaju tela, karlica se naginje, a donji deo leđa zaobljava. Ovaj položaj stvara direktan pritisak na nervne korenove.

Pored toga, dugotrajno sedenje dovodi do zategnuća pregibača (fleksora) kuka i slabljenja glutealnih mišića, to jest mišića zadnjice. Ova neravnoteža primorava piriformis mišić da radi više nego što je potrebno, zbog čega dolazi do upale ili zatezanja i dodatnog pritiska na išijadični nerv.

 5 efikasnih vežbi

Stručnjaci savetuju da se fokusiramo na vežbe istezanja.

Istezanje piriformis mišića u sedećem položaju

Istezanje možete raditi dok sedimo na stolici.

• Sedite uspravno sa stopalima ravno na podu.
• Prebacite bolnu nogu preko suprotnog kolena (u obliku broja 4).
•  Držite leđa pravo i lagano se nagnite napred iz kukova.
•  Zadržite položaj 30 sekundi i ponovite na drugoj strani.

Koleno ka suprotnom ramenu

Jedna od najboljih vežbi istezanja za opuštanje glutealnih i piriformis mišića je sledeća:

•  Lezite na leđa i ispružite noge.
•  Podignite desnu nogu i obuhvatite koleno rukama.  
• Lagano povucite koleno ka levom ramenu.
•  Zadržite 30 sekundi bez bola.

Istezanje zadnje lože u stojećem položaju

• Postavite stopalo na povišenu površinu (stepenik ili stolicu).
• Držite nogu pravo, prsti su usmereni nagore.
• Lagano se nagnite napred, leđa su ravna.
• Zadržite 20–30 sekundi, pa promenite nogu.

Rotaciono istezanje kičme u sedećem položaju

• Sedite na pod sa ispruženim nogama.
• Savijte desno koleno i prebacite stopalo preko leve noge.
• Levim laktom se oslonite spolja na desno koleno i lagano rotirajte telo udesno.
• Zadržite 30 sekundi i ponovite tri puta.

„Golub“ poza

Često korišćena u jogi, veoma je efikasna za duboko istezanje kukova.

• Krenite iz položaja oslanjajući se na ruke i noge.
• Pomaknite desno koleno napred ka desnom zglobu šake.
• Ispružite levu nogu unazad i spuštajte kuk ka podu.
• Ako vam prija, nagnite se napred preko prednje noge.

Kako da kontrolišemo išijas dok radimo?

Nekada vežbe neće biti dovoljne ako ne korigujemo neke loše navike. Lekari savetuju da obratimo više pažnje na položaj tela dok sedimo - donji deo leđa treba da bude oslonjen na prirodnu krivinu stolice. Ako nema podrške, koristite mali umotani peškir.

Pravilo 30 minuta:  ustanite i pomerite se na svakih 30 minuta. Čak i kratak hod pomaže.

Položaj stopala: stopala držite ravno na podu ili osloncu. Prekrštanje nogu može da pogorša stanje.

Hidratacija: dovoljan unos tečnosti održava diskove kičme elastičnim i smanjuje rizik od bola.

Stručnjaci naglašavaju da je doslednost ključna i da 5 minuta istezanja svakog dana donosi bolje rezultate nego jedan sat vežbanja nedeljno.

Ako bol ne prolazi, širi se ili je praćen slabošću u nogama, vreme je da potražite stručnu pomoć. Rano rešavanje uzroka može sprečiti ozbiljnije komplikacije u budućnosti.

(eKlinika)