Joga na stolici za starije osobe: 10 najboljih poza za poboljšanje držanja i fleksibilnosti

Kada ljudi ostare, često se suočavaju s problemima ravnoteže i često padaju. Poboljšanje snage i održavanje forme potrebno je i za obavljanje svakodnevnih aktivnosti s lakoćom. Hodanje, vežba malog uticaja, može pomoći starijim osobama. Joga na stolici za starije osobe takođe može biti korisna, jer pomaže da se poveća pokretljivost i fleksibilnost zglobova, poboljša držanje i još mnogo toga. Sve što treba da urade jeste da sednu na stolicu ili da je koriste kao podršku za telo. Istezanje, uvijanje i savijanje mogu se raditi uz pomoć nameštaja. Ovu vrstu joge čak mogu da rade i ljudi sa problemima kolena.

Šta je joga na stolici

To je oblik joge koji se može raditi dok sedite ili stojite. Stolica se koristi kao podrška tokom vežbanja joge, omogućavajući ljudima, posebno starijim osobama, koji imaju strah od pada i problema sa ravnotežom, da bezbedno vežbaju.

– Stariji ljudi sa problemima ravnoteže, bolovima u kolenima, kukovima ili leđima koji ne mogu da vežbaju stojeći, mogu da rade jogu na stolici za starije osobe – kaže fitnes trener dr Mickey Mehta.

Može se vežbati bilo gde, bilo kada, jedino treba obratiti pažnju da stolica nema točkove i da je stabilna. Možete koristiti drvenu stolicu ili metalnu preklopnu stolicu.

Koje su prednosti joge na stolici za starije osobe

Joga na stolici za starije osobe korisna je posebno za ljude sa problemima donjeg dela tela. Analiza objavljena 2023. u International Journal of Scientific Research, utvrdila je da je joga na stolici efikasnija kod starijih ljudi sa problemima donjih ekstremiteta. Druga studija objavljena u časopisu Healthcare 2023. godine, pokazala je da je pomogla u poboljšanju funkcionalne kondicije i rezultata svakodnevnih životnih aktivnosti kod starijih žena sa osteoartritisom kolena, degenerativnom bolešću zglobova.

Neke od prednosti bavljenja jogom na stolici za starije osobe su:

• Povećana pokretljivost i fleksibilnost zglobova: „Joga na stolici za starije osobe pomaže u poboljšanju fleksibilnosti, posebno u kičmi, ramenima i kukovima,” kaže dr Mehta.
• Jačanje mišića: Koristeći položaje i pokrete prilagođene stolici, deluje na mišiće u donjih i gornjih ekstremiteta i trupa. U studiji iz 2019. objavljenoj u časopisu Topics in Geriatric Rehabilitation, istraživači su otkrili da su učesnici koji su radili jogu na stolici primetili poboljšanje snage mišića gornjih i donjih ekstremiteta, agilnosti i ravnoteže.
• Bolje držanje: Podstičući poravnanje kičme i jačajući mišiće leđa, pomaže u boljem držanju.
• Poboljšana cirkulacija: „Blagi pokreti poboljšavaju protok i cirkulaciju krvi, posebno kod ljudi koji sede duže vreme,” kaže dr Mehta.
• Smanjenje masnoće: Vežbanje joge pomaže u smanjenju telesne masti povećanjem dotoka krvi u mišiće i masne ćelije. „Ovo oslobađa masti za energiju, a pomaže i u gubitku težine,” kaže dr Mehta.

Joga na stolici za starije osobe: 10 poza koje možete da isprobate

1. Planinska poza

• Sednite uspravno na stolicu.
• Ukrstite prste, udahnite i ispružite ruke prema gore sa dlanovima okrenutim prema plafonu.
• Izdahnite i postepeno spustite ruke.

2. Poza uvrtanja kičme

• Sednite uspravno na stolicu.
• Udahnite i okrenite telo ka desnoj strani dok držite naslon stolice obema rukama.
• Izdahnite, a zatim uradite isto ka levoj strani.

3. Poza orla

• Sednite na stolicu, udahnite, ukrstite ruke u laktovima i pokušajte da dodirnete oba dlana.
• Izdahnite, prekrstite desnu nogu preko leve i pokušajte da desnu nogu da savijete ispod potkolenice leve, ispod lista.
• Zatim sve ponovite sa drugom nogom.

4. Istezanje i savijanje napred

• Sednite, udahnite i savijte se napred preko nogu.
• Opustite ruke i dodirnite pod ako možete.

5. Poza proširenog bočnog ugla

• Sednite na stolicu, udahnite i savijte se napred preko nogu.
• Opustite ruke i dodirnite tlo.
• Stavite desnu ruku pored leve noge, a zatim levu ruku pored desne noge.

6. Poza za ublažavanje gasova

• Sednite, udahnite, podignite desnu nogu nagore prema grudima i pokušajte kolenom da dotaknete čelo.
• Izdahnite, uradite isto levom nogom.

7. Poza kobre

• Stanite iza stolice, držeći se za naslon. Udahnite i istegnite se prema gore i unazad kako biste uradili pozu kobre.
• Izdahnite, stanite uspravno i opustite telo.
• Ista vežba može da se radi i sedeći.

8. Poza ratnika

• Držite desnu nogu savijenu pod uglom od 90 stepeni sa strane stolice. Leva noga treba da bude ravna i ispružena pozadi.
• Udahnite i podignite ruku do nivoa ramena.
• Podignite obe ruke uvis i pritisnite ih zajedno.

9. Sedeće istezanje

• Sednite uspravno sa stopalima ravno na podu.
• Prekrstite desnu nogu preko leve stavljajući desni gležanj na levo koleno.
• Lagano pritisnite desno koleno prema dole kako biste pojačali istezanje.
• Zadržite nekoliko udaha, a zatim uradite sve isto sa drugom nogom.

10. Poza podignutih ruku

• Sednite, udahnite i podignite ruke.
• Opustite ramena i održavajte dobar položaj gornjeg dela tela.

POVEZANE VESTI

Hodanje može da pomogne kod smanjenja bola u kolenima

Bol u kuku i 9 načina da ga se oslobodimo

Kada radite jogu na stolici za starije osobe i ako osetite da vas telo boli dok radite neku od poza, najbolje je da napravite pauzu i konsultujete lekara.