Kolena su najveći i najjači zglobovi u našem telu i koristimo ih skoro stalno tokom dana. Ona nam služe da sedimo, stojimo, hodamo ili skačemo. Kolena nose 80 odsto naše telesne težine kada stojimo mirno.
Kolena se mogu oštetiti, a posledica može biti osteoartritis
Starost, povreda i nezgodni pokreti mogu oštetiti naša kolena i dovesti do osteoartritisa jednog od najčešćih tipova artritisa kolena. Kod osteoartritisa, hrskavica , glatka, klizava obloga koja pomaže krajevima vaših kostiju da klize jedan preko drugog, polako se troši. Ovo omogućava da se kost trlja o kost. Tipični simptomi kao što su bol, otok, ukočenost i gubitak pokreta često se pogoršavaju tokom vremena.
Kolena se „troše“ posle 50. godine života
Normalno habanje je veliki deo razloga zbog kojeg se dobija osteoartritis, posebno nakon 50. godina života. Do pogoršanja stanja može doći povredom kolena ili stalnim podizanjem, kao i trzanjem ili savijanjem, i češće se javlja kod žena.
Kolena su zdravija sa gubitkom kilograma
Gubitak prekomerne težine može biti veoma korisna za dobro stanje vaših kolena. Smršajte samo 4 kilograma i vaše koleno će funkcionisati kao da ste skinuli čak 18 kilograma. Možete čak i smanjiti bol u zglobovima koji ste imali pre gubitka težine.
Manje masti znači manji bol u kolenu
Masne ćelije u vašem telu oslobađaju hemikalije koje mogu dovesti do upale, što je teško za vaše zglobove i povezano sa osteoartritisom. Manje masti može značiti manje upale. Gubitak čak i male količine masti može pomoći. Smanjite težinu i mnogo je manja verovatnoća da ćete kasnije u životu dobiti artritis. Naravno, pre svake kure mršavljenja posavetujte se sa svojim izabranim lekarom i nutricionistom.
Kolena se jačaju vežbama
Vežbanje može pomoći vašim zglobovima da ih očuvate zdravim. Naravno, važno je da ne radite previše iste pokrete ili da preopteretite zglob (poput kolena) koji je već povređen. Razgovarajte sa svojim lekarom ako imate bol u kolenu i naravno ne želite da se pogorša. Možda bi bilo bolje izbegavati vežbe koje uključuju klečanje, duboko savijanje ili trčanje nizbrdo, što bi moglo biti posebno teško za vaša kolena.
Premalo fizičke aktivnosti takođe je štetno za kolena
Dok previše istog pokreta povećava rizik od bolova u kolenu, premalo aktivnosti takođe može biti loše. Na primer, osobe koje ne mogu da se kreću zbog operacije, povrede ili bolesti zapravo počinju da gube hrskavicu u kolenima zbog nedostatka upotrebe. Dakle, potrebna je bar neka aktivnost da bi se kolena održala u radnom stanju.
Vežbanje pomaže u jačanju mišića, ligamenata i tetiva
Vežbanje pomaže u jačanju i istezanju složene kolekcije mišića, ligamenata i tetiva koji formiraju i pomeraju zglob kolena. To pomaže opštoj stabilnosti i pravilnom kretanju. Vežbanje takođe pomaže kod hronične upale, koja je uzrok bolova u zglobovima, i može pomoći u smanjenju upale povezane sa osteoartritisom. Ukoliko već imate simptome osteoartritisa, vežba je najbolja stvar koju možete da uradite pored uzimanja lekova, da biste ublažili bol i poboljšali kretanje u kolenu. Takođe, idealno bi bilo i baviti se plivanjem, veslanjem ili jednostavno šetnjom, odnosno hodanjem.
Dizanje tegova jača mišiće kolenskog zgloba
Vežbe otpora, poput dizanja tegova ili iskoraka, jačaju mišiće oko kolenskog zgloba, kao što su tetive kolena i kvadricepsi. Ovo pomaže u održavanju stabilnog zgloba i sprečavanju povreda. Istezanje mišića i vezivnog tkiva oko kolena, poput iliotibijalne (IT) trake, pomoći će vam da povećate opseg pokreta.
Poboljšajte svoju tehniku
Najčešći uzrok povreda prekomerne upotrebe u sportu je loša tehnika. Čak i mala greška ili promena forme u vašem zamahu ili skoku može imati efekta. A dobra tehnika se računa i za jednostavne stvari kao što su podizanje kutija i nošenje namirnica. Treneri, lekari i fizioterapeuti mogu da vam pomognu da poboljšate vašu tehniku vežbanja i treninga.
Probajte neke nove vežbe
Izbeći ćete ponovljene povrede kolena ako menjate svoje aktivnosti umesto da obavljate samo jednu. Na primer, možete da džogirate u ponedeljak, dižete tegove u utorak, radite u bašti sredom i igrate se sa decom tokom vikenda. Ili isprobajte neke nove aktivnosti. Joga kombinuje trening snage, fleksibilnosti i ravnoteže i dodaje meditaciju koja je dobra za mentalno zdravlje. Takođe, joga je dobra za vaša kolena kao i druge vrste aerobnih vežbi i vežbi snage.
Marširanje u mestu dobro za kolena
Bilo da planirate igranje košarke ili pomoć prijatelju da pomeri nameštaj, dobra je ideja da olabavite mišiće, ligamente, tetive i zglobove. Jedan lak način je da marširate u mestu. Podignite jedno pa drugo koleno. Sve što je potrebno je 5 do 10 minuta. To je mala cena da biste izbegli povrede.
Naviknite svoje telo na ritam vežbi
Kada započnete trening ili vežbe koje do sada niste praktikovali, vašem telu je potrebna šansa da se navikne. Tokom nedelja i meseci, u zavisnosti od toga pta vežbate (dizanje tegova, tenis, džogiranje) možete postepeno dodavati brzinu, razdaljinu, težinu ili intenzitet. Oslušnite svoje telo da biste bili sigurni da ne dođe do povrede kolena ili bilo koje druge povrede.
