Sindrom mrtve zadnjice posledica je nefunkcionisanja jednog od mišića zadnjice – gluteus mediusa. Javlja se uglavnom posle dugotrajnog sedenja, usled pritiska na zglobove i mišiće, ispoljava se nelagodnošću i bolom u lumbalnom delu kičmenog stuba i kukovima. Klinički termin za ovo stanje je gluteus medius tendinopatija, a često se naziva i glutealna amnezija.
Mišić koji pokreće kuk
Gluteus medius je mišić koji pokreće kuk prilikom hoda, trčanja, penjanja uz stepenice. Sedenje je problem savremenog čoveka i stanje koje pojačava rizik od gojaznosti, razvoja dijabetesa.
– Predugo sedenje slabi cirkulaciju i uzrokuje glutealnu amneziju i bolove koji mogu da se šire na donji deo leđa, kukove i zglobove. Usled svega nemoguća je pravilna aktivacija mišića zahvaćenog promenama – kaže fitnes instruktor Donovan Green.
Mišići gluteusa ne mogu da podnesu stalan i jak pritisak
Fizioterapeut Kelly Starrett upozorava nas da mišići gluteusa ne mogu suviše dugo da podnose pritisak koji izaziva težina tela.
– Povijeni položaj kuka i stalna kompresija tkiva savršena su podloga za smanjenje funkcionisanja mišića gluteus mediusa i razvoj problema koji se u narodu zove sindrom mrtve zadnjice – objašnjava Starrett.
Dolazi do parestezije
Osobe koje imaju sindrom mrtve zadnjice osećaju da je došlo do izmene osetljivosti dela tela, do parestezije, to jest subjektivnog osećaja nelagodnosti. Zbog iritacija nerva simptomi parestezije manifestuju se osećajem peckanja, utrnulosti dela tela, objašnjava direktor Centra za ergonomiju Mark Benden, Texas A&M University.
Slabiji mišići preuzimaju funkciju jačih mišića
Sindrom mrtve zadnjice pre svega je posledica neaktivnosti, dugotrajnog sedenja praćenog minimalnom fizičkom pokretljivošću. Gluteusi mišići ne funkcionišu zbog manjka aktivnosti, dolazi do naprezanja slabijih mišića i zglobova koji preuzimaju funkciju jačeg mišića – gluteusa makimusa.
Ukoliko se stanje ne leči dolazi do „sinergističke dominacije“ – kada pomoćni mišić ima ulogu glavnog pokretača. To znači da manji mišići kukova i nogu preuzimaju funkciju mišića koji su zaduženi za kontrolu pritiska i kretanja mišića kukova i donjeg dela leđa. Naučnici navode da je više studija potvrdilo postojanje „sinergističke dominacije“.
Sindrom mrtve zadnjice uzrokuju ii pogrešne vežbe
Pogrešan izbor vežbi i njihovo nepravilno izvođenje mogu takođe da doprinesu ovom stanju. Pogrešna vežba ne uspeva da aktivira ciljani mišić, zbog čega manji mišići na kraju preuzimaju funkciju, postaju jači i pokretljiviji, a javljaju se bolovi u donjem delu leđa, kukovima. Stanje može da bude i posledica bolesti kao što su artritis, nekog oštećenja kostiju ili zglobova.
Mišići gluteusa obezbeđuju snagu i brzinu pokreta i zato je neophodno održavati njegovu funkciju penjanjem uz stepenice, pravilnim vežbama čučnjeva, trčanjem, hodanjem.
Aktivnost je najbolji lek
Aktivnost je najbolja preventiva sindroma mrtve zadnjice. Ukoliko duže sedimo tokom dana, savetuju se česte pauze, vežbe istezanja i hodanja kako bi se poboljšala aktivnost mišića.
– Svaki jedan sat sedenja zahteva 10 minuta stajanja ili hodanja kako bi došlo do ponovne pravilne aktivacije mišića zadnjice – smatra Green.
Vežbe istezanja pre i posle treninga, posebno za bicikliste i trkače na dužim distancama, neophodne su kako bi došlo do pravilne aktivacije fleksora kuka.
Redovna fizička aktivnost i jednostavne vežbe mogu na pravi način da aktiviraju mišiće gluteusa i spreče sindrom mrtve zadnjice.
Sumo skok je jedna od vežbi pri kojoj su stopala nogu u raširenom stavu, čučanj je pod uglom od 90 stepeni. Iz sumo čučnja potrebno je da skočimo u visinu i da se lagano spustimo. Osobama sa viškom kilograma, osetljivim kolenima i kukovima ova vežba se ne savetuje sa skokom, dovoljno je da pokušamo samo da se iz sumo čučnja uspravimo nekoliko puta. Postoji veliki broj vežbi za aktivaciju kukova, mišića zadnjice, lumbalnog dela leđa.
Preporuka je da ako nismo u najboljoj fizičkoj formi počnemo sa jednostavnijim vežbama, pa da potom posle izvesnog vremena pojačamo težinu vežbi, najbolje u saradnji sa stručnom osobom. Brzo penjanje uz stepenice, ili brzo hodanje, mogu da budu od velike pomoći i da na pravi način aktiviraju „zaspale“ mišiće zadnjice.
