Žene starije od 40 godina koje žele da ostanu u formi trebalo bi da upražnjavaju vežbe posebno namenjene njihovim godinama. Kako starimo, možemo da izgubimo mišićnu masu, da na stomaku imamo uporno salo i nizak nivo energije. Kardio vežbe mogu biti odličan način da smršamo, jer ne samo da nam pomažu da sagorevamo kalorije već i poboljšavaju zdravlje kardiovaskularnog sistema. Međutim, metabolizam se usporava kako starimo, što nam otežava skidanje viška kilograma. Kardio vežbe mogu pomoći u ubrzavanju metabolizma i pomoći u gubitku težine, što može pomoći da prevaziđemo ove prepreke. Pored toga, kardiovaskularne vežbe mogu smanjiti rizik od hroničnih bolesti, poboljšati raspoloženje i povećati nivo energije.
Kardio vežbe za žene starije od 40 godina
Instruktorka fitnesa Bhavna Harchandrai predlaže nekoliko najboljih kardio vežbi za žene starije od 40 godina.
1. Brzo hodanje
Brzo hodanje je vežba koja se lako izvodi, sa malim je uticajem i neverovatno je korisna za zglobove. Cilj treba da bude 30 do 60 minuta hodanja svakog dana jer to pomaže u ubrzanju metabolizma i sagorevanju kalorija.
2. Vožnja bicikla
Vožnja bicikla, bilo na otvorenom ili na sobnom biciklu, odličan je način za sagorevanje kalorija i zaštitu zglobova. Da bi bilo zanimljivo, možete odabrati različite terene i intenzitete.
3. Plivanje
Odlična vežba za celo telo koja je laka za zglobove i još pomaže da izgubimo težinu jeste plivanje. Jača nekoliko mišićnih grupa, promoviše zdravlje kardiovaskularnog sistema i sagoreva kalorije.
4. Aerobik sa malim uticajem
Odlazak na časove aerobika ili stepa može biti podsticajan. Oni pružaju kardio trening visokog intenziteta koji će pomoći da izgubimo težinu.
5. Ples
Ples je zabavan način da ostanete aktivni i uz to je fantastičan kardio trening. Možete da se upišete na časove plesa ili da kod kuće plešete uz svoju omiljenu muziku.
Dobar kardio trening visokog intenziteta sa malim uticajem sagoreće masti i kalorije više od kardio treninga laganog do umerenog intenziteta kao što su hodanje i plivanje. Ovo je posebno korisno za žene koje prolaze kroz perimenopauzu ili menopauzu. Masnoća ima tendenciju da se akumulira oko stomaka (visceralna mast), a naizmenični kardio trening visokog intenziteta sa malim uticajem pomoći će da se s njom izborimo. Ne treba zaboraviti da treba da se posavetujemo sa lekarom pre nego što započnemo novi režim fitnesa, posebno ako imamo bilo kakve zdravstvene probleme.
Prednosti kardio treninga za žene starije od 40 godina
Kardio vežbe nude brojne prednosti za žene starije od 40 godina, kaže Harchandrai za HealthShots.
1. Unapređuju zdravlje srca
Kardiovaskularne vežbe jačaju srce, smanjuju rizik od srčanih oboljenja i pomažu u održavanju zdravog krvnog pritiska i nivoa holesterola.
2. Pomažu u upravljanju težinom
Redovne kardio vežbe pomažu u sagorevanju kalorija i kontroli težine, što se obično povezuje sa starenjem.
3. Poboljšavaju raspoloženje
Kardiovaskularne aktivnosti oslobađaju endorfine, podstičući pozitivno raspoloženje i smanjujući stres, anksioznost i simptome depresije.
4. Potpomažu zdravlje kostiju
Kardio vežbe sa opterećenjem, poput brzog hodanja ili džogiranja, doprinose gustini kostiju, pomažući u prevenciji osteoporoze.
5. Poboljšavaju san
Redovni kardio trening može poboljšati kvalitet sna, što je ključno za opšte blagostanje i nivo energije.
6. Pospešuju metabolizam
Kardiovaskularne vežbe poboljšavaju metabolizam, pomažu u kontroli težine i održavaju zdrav sastav tela.
7. Hormonska ravnoteža
Vežbanje, uključujući kardio, može pomoći u regulisanju hormonalnih promena povezanih sa menopauzom, potencijalno ublažavajući simptome.
8. Povećavaju nivoe energije
Redovni kardio trening može povećati ukupni nivo energije i boriti se protiv umora, poboljšavajući dnevne performanse.
Da li postoje neželjeni efekti kardio treninga
Dok kardio vežbe sa velikim uticajem mogu da imaju prednosti, neke žene starije od 40 godina možda će hteti da ih ograniče zbog mogućih problema:
- problemi sa zglobovima: aktivnosti sa velikim uticajem, poput trčanja ili skakanja, mogu dovesti do stresa na zglobove i potencijalno do povećanog habanja, što je izvor brige za osobe koje imaju probleme sa zglobovima ili istoriju povreda zglobova
- rizik od povreda: rizik od povreda, kao što su stres frakture ili tendonitis, može biti veći kod vežbi sa velikim uticajem; o tome treba da razmisle oni sa istorijom povreda ili pojedinci koji žele da minimiziraju rizik od povreda
- bolesti kostiju: neke žene starije od 40 godina mogu da budu zabrinute zbog gustine kostiju, a aktivnosti sa velikim uticajem mogu uticati na zglobove i kosti; kardio opcije sa malim uticajem mogu biti poželjnije za one koji se fokusiraju na zdravlje kostiju
- ostala stanja: pojedinci sa određenim zdravstvenim stanjima, kao što su artritis ili osteoporoza, mogu da se odluče za kardio sa malim uticajem kao prikladniji, jer bi kardio visokog intenziteta mogao da pogorša ova stanja.
Međutim, važno je napomenuti da se svi mi razlikujemo i da ono što odgovara jednoj osobi možda nije najbolje za drugu. Preporučljivo je da se konsultujete sa lekarom ili stručnjakom za fitnes kako biste odredili najprikladniji režim vežbanja na osnovu svog zdravlja, nivoa kondicije i onoga što više volite.
