Vežbe zagrevanja su važne i apsolutno neizostavan deo koji prethodi treningu ili bilo kojoj fizičkoj aktivnosti. Bez obzira da li ste profesionalni sportista ili samo neko ko želi da bude u boljoj formi ili održava već postojeću, zagrevanje je za svakoga podjednako bitno. Neophodno je pripremiti telo pred početak intenzivne fizičke aktivnosti, kako bi se izbegle povrede. Prednosti zagrevanja su višestruke a ovo su najvažnije stvari koje bi trebalo znati:
Šta se dešava u vašem telu kad radite vežbe zagrevanja
Čim se malo više fizički angažujemo, telo reaguje i nastaju određene promene. Pre svega povećava se telesna temperatura, a krvni sudovi se šire čime se povećava dotok krvi u mišiće, jer telo zna da je to neophodno za izvođenje radnji tokom vežbanja i treninga.
Vežbe za zagrevanje – vrste
Zagrevanje može biti aktivno ili pasivno, a koje vežbe je potrebno raditi tokom zagrevanja umnogome zavisi od fizičkog stanja i aktivnosti za koju se priprema. Mnoge rutine zagrevanja takođe uključuju istezanje, koje može biti dinamično ili statičko.
Najčešće vežbe zagrevanja su aktivne. Dokazano je da aktivno zagrevanje poboljšava efektivnost treninga sve dok nije previše intenzivno. Odgovarajuće zagrevanje može poboljšati način na koji telo koristi kiseonik bez iscrpljivanja zaliha energije.
U pasivnom zagrevanju ne koriste se vežbe u klasičnom smislu, već se telesna temperatura povećava nekim spoljnim sredstvima, kao što je topla kupka ili sauna. Ova metoda postiže skoro iste rezultate kao aktivno zagrevanje, ali bez izazivanja umora. Pasivno zagrevanje se ponekad koristi za održavanje telesne temperature između aktivnog zagrevanja i treninga koji će uslediti nakon zagrevanja.
Vežbe istezanja pre ili posle treninga
Danas se kraća statička istezanja mogu koristiti za opuštanje zglobova, ali stručnjaci sugerišu da su prikladnija nakon treninga, a ne pre. Poskakivanje tokom istezanja, koje se naziva i balističko istezanje, postalo je sve manje zastupljeno jer može izazvati povrede.
Dinamičko istezanje uključuje pomeranje tela na način koji oponaša aktivnosti koji će uslediti nakon zagrevanja. Na primer, trkači često koriste iskorake da se zagreju pre trke. Plivači će češće koristiti okretanje ramena i krugove za ruke. Dinamička istezanja se ponavljaju 10-12 puta.
Zašto zagrevanje ne poboljšava uvek učinak treninga
Uglavnom vežbe zagrevanja poboljšavaju performanse ozbiljnog treninga koji će uslediti, što je i dokazano u raznim sprovedenim studijama. Ipak, dešava se i ono suprotno, a to je da zagrevanje „odmogne“. To se dešava usled toga što izabrane vežbe zagrevanja nisu bile odgovarajuće za aktivnost kojoj će se kasnije posvetiti ili je zagrevanje prekratko trajalo i mišići se nisu zagrejali. Može se desiti i da su vežbe zagrevanja previše energični i iscrpljujuće, ali i da je previše vremena prošlo između zagrevanja i treninga.
Prevencija povreda
Nije uvek moguće pronaći uzrok sportske povrede. Iz tog razloga, istraživači su imali poteškoća da povežu sportske povrede sa nedostatkom odgovarajućih vežbi za zagrevanje. Jedna studija je pokazala da rutine zagrevanja smanjuju broj povreda mišića, koje čine preko 30% povreda onik koji dođu na rehabilitaciju.
Kako izgleda efikasno zagrevanje
Koliko dugo treba da se zagrevate? Profesionalni sportisti obično provode dosta vremena pripremajući se za utakmicu ili takmičenje. Na primer, teniski profesionalci mogu da udaraju loptice sat vremena pre meča. Profesionalni sportisti ne zagrevaju samo mišiće, oni uvežbavaju određenu seriju pokreta. Za većinu ljudi, koji žele da zagreju mišiće i olabave zglobove, period zagrevanja od oko 10 minuta bi trebao biti dovoljan. Svaku vežbu zagrevanja važno je započeti polako i onda lagano povećavati intenzitet.
