Dobar balans proteina i ugljenih hidrata ključ je uspešne fizičke aktivnosti: Da li je bolje da jedemo pre ili posle treninga?

Predlog je da užina sadrži 200 do 250 kalorija, kako bismo imali dovoljno energije i snage, ali da ne opteretimo stomak

Fizička aktivnost, praćena odgovarajućom ishranom, osnova je zdravlja i vitalnosti i u poznim godinama života. Dobar balans proteina i ugljenih hidrata obezbediće nam snagu i energiju tokom vežbanja i pomoći da izvučemo maksimum od treninga. Da li je bolje da jedemo pre ili posle vežbanja kako bi rezultati bili što bolji, odgovaraju stručnjaci.

Kako da izbegnemo nedostatak energije ili mučninu?

Preporučujemo

Jednoglasna ocena jeste da prazan, ali i prepun stomak pre vežbanja nikako nije dobar izbor U prvom slučaju nećemo imati dovoljno energije, u drugom je moguć neprijatni osećaj mučnine.

Idealno bi bilo da imamo zdrav obrok nekih 30 minuta do dva sata pre vežbanja, ali bitno je da osluškujemo i potrebe svoga tela.

- Neke osobe ne mogu da jedu pre treninga, jer osećaju mučninu, dok drugi moraju da jedu, jer u protivnom osećaju slabost - kaže nutricionista Boni Taub-Diks. Ključ je u tome da sami procenite, da li se bolje osećate ako jedete pre ili posle treninga.

Hrana koja daje energiju

Kada bi tačno trebalo da konzumiramo hranu pre treninga je predmet rasprave. Taub-Diks  savetuje obrok 30 minuta do dva sata pre vežbanja, dok nutricionista i sportista Fransis Lardžmen-Rot predlaže kao idealno vreme jedan sat pre treninga. U slučaju da baš nemamo vremena za obrok može da bude dovoljna i jedna banana, energetska pločica. Bitno je da u obroku budu dobro izbalansirani proteini i ugljeni hidrati koji nam obezbeđuju energiju.

Obrok pre treninga

Idealan obrok pre treninga bio bi umeren sa lako svarljivim sastojcima, koje telo ne bi morao dugo da razlaže. Na primer: banane, smuti, grčki jogurt sa orašastim plodovima, ili integralni tost sa sirom.

- Moj izbor je šolja jogurta sa dve kašičice muslija i malo meda - kaže Lardžmen-Rot.

Taub-Diks preporučuje smutije sa zelenim povrćem, proteinskim prahom, grčkim jogurtom.

- Banane su posebno bogate kalijumom koji gubimo znojenjem, a ovaj mineral nam je neophodan za dobru kontrakciju mišića -  dodaje.

Predlog je da užina bude sastavljena od 200 do 250 kalorija, da imamo dovoljno energije i snage, ali da ne opteretimo stomak. Bitno je da pijemo i dovoljno vode, savetuje Lardžmen-Rot.

Vrsta treninga ne bi trebalo mnogo da utiče na izbor obroka, kaže Taub-Diks.

- Najvažnije je da uočimo šta nam najviše odgovara - dodaje ona.

Izbor jela posle treninga

Proteini su ključni za regeneraciju mišića posle napornog treninga, a ugljeni hidrati pomažu da nadoknadimo energiju. Savršena užima posle treninga trebalo bi da sadrži ove dve hranjive materije.

- Telo se posle treninga obnavlja i popravlja mikro oštećenja u mišićima. Zato savetujem kombinaciju ugljenih hidrata, proteina, zdravih masti i antioksidansa koji nam pomažu u borbi protiv oksidativnog stresa. Preporuka je da obrok bude serviran 15 do 20 minuta nakon vežbanja. Na ovaj način ćemo da obnovimo zalihe glikogena (oblik glukoze) u mišićima i ubrzao oporavak - objašnjava Lardžmen-Rot.

Predlog brzog i jednostavnog obroka posle treninga?

Činija jogurta sa orašastim plodovima, svežim voćem bogatim vodom (poput grožđa) je dobar izbor posle napornog treninga, kaže Lardžmen-Rot.

Druge jednostavne kombinacije su integralni engleski mafini sa avokadom ili ovsena kaša sa mladim sirom, orašastim plodovima i voćem. Ove užine sadrže proteine, ugljene hidrate, zdrave masti i minerale koje telo gubi tokom vežbanja.