Namirnice koje pomažu da se regulišu povišeni trigliceridi u krvi, sa predlozima dnevnog jelovnika

Trigliceridi su vrsta masnoća prisutnih u krvi, a njihov povišen nivo može da bude faktor rizika za različita zdravstvena stanja od kojih su neka i životno ugrožavajuća. Nivoi mogu u dobroj meri da se regulišu promenom ishrane, dovođenjem telesne težine na umerenu i redovnim vežbanjem.

Šta su trigliceridi

Trigliceridi su najčešći oblik telesnih masnoća u telu. Praktično, većinu masnoća telo skladišti upravo u obliku triglicerida. Kruže kroz krv, a svaki triglicerid se sastoji od tri molekula masnih kiselina kombinovanih sa molekulom glicerola (oblika glukoze). Ljudsko telo takođe pretvara glukozu iz hrane u trigliceride.

Uz to, trigliceridi su jedan od glavnih izvora energije u telu. Ako telu energija nije potrebna odmah, ono skladišti masnoće u obliku triglicerida, kako bi ih koristilo kasnije.

Šta utiče na to da trigliceridi budu povišeni

Pojedina zdravstvena stanja, genetika, lekovi i životne navike su faktori rizika za visok nivo triglicerida u krvi. To su, ako govorimo o ishrani, prvenstveno namirnice bogate rafinisanim ugljenim hidratima, dodatkom šećera, zasićenim mastima i prekomerno korišćenje alkohola. Zamenjujući ove namirnice voćem i povrćem sa niskim sadržajem šećera, celim žitaricama i masnom ribom, ljudi bi u najvišem procentu mogli ne samo da snize nivo triglicerida u krvi, već i smanje rizik od gojaznosti i kardiovaskularnih bolesti.

Koje bolesti izazivaju visoki trigliceridi u krvi

Prema navodima American Heart Association (AHA), visoki nivoi triglicerida u krvi su faktor rizika prvenstveno za kardiovaskularne bolesti, ali i:

• gojaznost
• insulinsku rezistenciju
• dijabetes tipa 2
• pankreatitis.

Hronično stanje visokih trigliderida u krvi lekari nazivaju hipertrigliceridemija (ako su nivoi triglicerida u krvi natašte konstantno 150 mg/dl ili viši). Istraživanja pokazuju da su trigliceridi u krvi viši kod muškaraca, ali i da se povećavaju sa godinama kod oba pola. Neki ljudi imaju genetsku predispoziciju za visoke trigliceride (porodična hipertrigliceridemija).

Primeri namirnica za snižavanje nivoa triglicerida

Stručnjaci American Heart Association (AHA) savetuju da se ljudi fokusiraju na određeni tip ishrane kako bi pomogli telu u kontroli nivoa triglicerida. Evo koje namirnice se preporučuju:

• povrće sa nižim sadržajem fruktoze (lisnato povrće, tikvice, boranija, patlidžan)
• voće sa niskim sadržajem fruktoze (bobičasto voće, kivi i agrumi)
• cele žitarice bogata vlaknima (smeđi pirinač, hleb od integralnog brašna, kinoa, ovas, ječam, heljda)
• masna riba (losos, haringa, sardine)
• mlečni proizvodi sa niskim sadržajem masnoća.

Pored toga, nutricionisti AHA još sugerišu osobama sa visokim trigliceridima da:

• ograniče dodatne šećere na najviše 10 odsto ukupnog dnevnog unosa
• ograniče unos ugljenih hidrata na 50-60 odsto ukupnog dnevnog unosa
• masnoće unositi najviše od 25-35 odsto
• smanjiti unos ili izbegavati alkohol.

Primeri dnevnih obroka za osobe sa visokim nivoom triglicerida

Evo nekoliko predloga za dnevni jelovnik i namirnice namenjene osobama koje imaju problem sa visokim trigliceridima:

Doručak

• losos, poširano jaje ili biljka potočarka na parčetu raženog hleba od celog zrna
• palačinka od heljde sa borovnicama i nemasnim jogurtom
• ovsena kaša sa niskim sadržajem masnoća ili nekim biljnim mlekom, posuta semenkama bundeve ili bobicama.

Ručak

• salata od avokada, spanaća, paradajza i humusa
• supa od sočiva i povrća sa ovsenim kolačićima
• sardina na tostu od celog zrna sa porcijom zelene salate.

Večera

• parče grilovane piletine i povrće (tikvice)
• smeđi pirinač, tofu
• kelj na pari i zelena ili neka druga salata.

Za užinu možete pojesti bananu, malo badema, kuvano jaje, štapiće celera ili parče hleba od celog zrna sa puterom od orašastih plodova.

Druge opcije za snižavanje nivoa triglicerida

Pored preporuka da se promeni ishrana, stručnjaci na bazi studija kažu da ćemo na nivoe povišenih triglicerida uticati i uz:

• redovnu fizičku aktivnost
• umerenu telesnu težinu: prema tvrdnjama American Heart Association (AHA), gubitak telesne težine od 5–10 odsto rezultira smanjenjem triglicerida za 20 odsto
• unošenje omega-3 masnih kiselina: istraživanja pokazuju da redovan unos omega-3 sprečava i učesvtuje u lečenju hipertrigliceridemije
• suplementaciju niacina (vitamin b3), sa doziranjem isključivo uz preporuku lekara, kao i fibrata (vrste karboksilnih kiselina).