Izlaganje jakom svetlu može da ublaži jesenju i zimsku tugu: Evo kada treba da počnete

Dok dani postaju kraći, mnogi osećaju pad raspoloženja i energije. Nauka kaže: svetlosna terapija može biti vaš saveznik protiv „zimske tuge“

Jesen donosi kraće dane, hladnije jutro i tamnije večeri. Naše telo to jasno oseća — od potrebe za dužim snom, preko većeg apetita i želje za testeninom i slatkišima, do promene raspoloženja.

Kako svetlosti ima sve manje, mnogi primećuju da im je raspoloženje lošije. Oko 1 od 20 odraslih osoba razvije sezonski afektivni poremećaj (poznat kao sezonska depresija), a milioni ljudi širom sveta iskuse blaži oblik — tzv. „zimsku tugu“.

Preporučujemo

Jedan od efikasnih načina da se ovo ublaži jeste terapija svetlom, i to već od jeseni.

Kako funkcioniše terapija svetlom?

Psihijatar dr Doroti Sit, sa Univerziteta Northwestern, kaže da je terapija jakim svetlom ujutru „izuzetno efikasna u ublažavanju simptoma sezonske depresije“.

Kako to izgleda praktično?

• Sedi se ispred svetlosne lampe (light box) koja emituje 10.000 luksa svetlosti oko 30 minuta svako jutro.
• Svetlo se usmerava pod uglom prema očima, a već nakon nedelju dana mogu da se primete poboljšanja.
• Redovno korišćenje donosi dugotrajniji efekat tokom jeseni i zime.

Istraživanja pokazuju da je svetlosna terapija podjednako efikasna kao i standardni antidepresivi, a kombinacija leka i svetlosne lampe može dodatno pomoći.

Zašto nam je svetlost toliko važna?

Funkcionisanje našeg organizma zavisi od  količine dnevne svetlosti da bi se pravilno regulisao cirkadijalni ritam — unutrašnji biološki sat koji kontroliše san i budnost.

Kako objašnjava prof. Majkl Terman sa Univerziteta Kolumbija, „jutarnja svetlost resetuje naš unutrašnji sat i sihronizuje ga sa spoljašnjim svetom“. Upravo zbog toga je važno da tokom jeseni i zime uhvatimo što više jutarnjeg svetla — prirodnog ili uz pomoć lampe.

Kako izabrati i koristiti lampu za svetlosnu terapiju?

Centar za ekološke terapije (CET) daje praktične savete:

• birajte lampe sa 10.000 luksa svetlosti,
• veći ekrani su bolji jer daju stabilniju dozu,
• podesite lampu pod uglom kako biste izbegli odsjaj,
• počnite sa 30 minuta i prilagođavajte vreme prema reakciji ne duže od 45 minuta (ako osećate samo mali podsticaj — produžite, ako postanete nemirni — smanjite).

– Svetlost mora da se dozira, baš kao i lek – kaže prof. Terman.

Terapija svetlom nije dovoljna sama po sebi

Dr Sit naglašava da od svetlosne terapije mogu imati koristi i ljudi sa blažim oblicima sezonskog pada raspoloženja. Ipak, savetuje da se o simptomima i terapiji uvek razgovara sa lekarom.

Treba imati u vidu i da nedostatak svetla nije jedini razlog za loše raspoloženje. Hladnoća i sneg, više vremena provdenih u zatvorenom prostoru, pa socijalna izolacija dodatno pojačava osećaj tuge. Zbog toga je važno negovati i druge navike:

• redovno kretanje i fizička aktivnost,
• zdrava ishrana,
• smeh i druženje,
• hobiji i aktivnosti koje nas povezuju sa ljudima.

Sve ovo zajedno može da prepolovi rizik od razvoja depresije, pokazala su istraživanja.

Ako u jesen primetite da vam opada energija, da ste pospaniji ili da vam raspoloženje postaje lošije,  možda je vreme da probate terapiju svetlom. Uz podršku lekara i zdrave životne navike, ova jednostavna metoda može da pomogne da hladne i mračne mesece prebrodimo sa više energije, osmeha i unutrašnje snage.