Kako da rešimo burnout sindrom kada mislimo da je nerešiv

Kada nastane burnout sindrom može da nam bude teško da vidimo svetlo na kraju tunela. Osećamo se emocionalno iscrpljeno i puni straha, možda beznadežno, bez motivacije ili energije da nastavimo dalje, kaže dr Cassandra Aasmundsen-Fry, klinički psiholog iz Mindwell Modern Psychology and Therapy u Kuala Lumpuru, Malezija.

Na šta sve može da se odnosi burnout sindrom

Iako zvanične definicije sagorevanja, odnosno burnout sindroma, navode da je izgaranje rezultat stresa na poslu, mnogi stručnjaci smatraju da je definicija previše ograničena.

– Definitivno sam videla da se izgaranje primenjuje i na druge oblasti – kaže dr Holly Schiff, klinički psiholog iz Jewish Family Services of Greenwich u Konektikatu. Ovaj sindrom mogao bi da nastane i kao rezultat prevelike odgovornosti za brigu o deci ili nakon preuzimanja uloge negovatelja za bolesnog člana porodice, na primer.

Ako je izgaranje posledica rada, jedno rešenje je da napustite taj posao i pronađete onaj koji vam pričinjava veće zadovoljstvo u svakom pogledu. Ali šta ako napuštanje posla nije opcija? Ili šta ako osećate burnout kao rezultat aktivnosti koju ne možete jednostavno da napustite (kao što je briga o nekome ko je bolestan, star ili veoma mlad)?

Kako da se suočimo sa burnout sindromom kada ne možemo ništa da promenimo

Kod suočavanja sa izgaranjem obično prvo treba da prepoznamo da je to ono što osećamo – a zatim da pokušamo da smanjimo stresore. Međutim, stvari koje dovode do sagorevanja obično nisu u potpunosti pod našom kontrolom. Postoje kulturni i sistemski problemi koji uzrokuju izgaranje koje možda nećemo moći da promenimo (barem ne brzo ili pojedinačno).

„Treba da prevaziđemo to stanje i da se vratimo u normalu” – mnogo je lakše reći nego učiniti, kaže Dominique Thornton, licencirani profesionalni savetnik i terapeut u Fort Washington, Merilend. Ona predlaže nekoliko načina na koje u takvim situacijama možemo sebi da pomognemo.

1. Izmenite svoj način razmišljanja

Razmislite o ulozi od koje ste doživeli burnout i podsetite se zašto ste počeli to da radite, predlaže Thornton. To bi moglo da pomogne da sagledate svoju situaciju u pozitivnijem svetlu.

– Izgaranje uzrokuje da se mnogi ljudi hiperfokusiraju na negativne aspekte posla ili uloge. Zbog toga posao ili uloga postaju frustrirajući, nepodnošljiviji i stresniji, i to može dovesti do još većeg sagorevanja – kaže Thornton.

Ako ste, na primer, sagoreli od roditeljskih ili starateljskih obaveza, podsetite se zašto ste preuzeli te odgovornosti. Podsetite se šta vam se dopada i šta volite u toj ulozi.

2. Odvojite vreme za brigu o sebi

– Nedostatak brige o sebi jedan je od najznačajnijih faktora koji doprinose sagorevanju. Mnogi moji klijenti veruju da za to nemaju dovoljno vremena u svom rasporedu – kaže Thornton.

– Ne morate svaki dan sebi da posvetite sat vremena. Dovoljno će biti i 10 minuta dnevno. Ono što je važno jeste da namerno izdvajate vreme za sebe – kaže dr Aasmundsen-Fry.

Kako provodite to vreme posvećeno sebi može da se promeni u skladu sa vašim potrebama određenog dana, kaže ona. Davanje prioriteta adekvatnim količinama sna, zdravoj ishrani i vežbanju dobri su za početak, kažu na Midwestern University.

3. Zatražite pomoć

Neka vaš šef, kolege, članovi porodice ili bilo ko drugi bliski vašoj situaciji zna da ste iscrpljeni, jer „oni ne mogu da reše problem za koji ne znaju da postoji”, kaže Thornton. Nemojte se plašiti da ih zamolite za pomoć i budite konkretni o tome šta vam je potrebno, kaže Aasmundsen-Fry.

4. Nemojte da zaboravite na svoj društveni život

Ponekad pomaže da razgovarate o tome kroz šta prolazite sa porodicom i prijateljima. Ponekad pomaže da iskoristite vreme za druženje da se udaljite od stresora i jednostavno iskoristite to vreme da uživate u društvu druge osobe. U svakom slučaju, društveni kontakt može biti odličan način da se oslobodite stresa. A kada je u pitanju izdvajanje vremena za prijatelje, „ne čekajte da imate više slobodnog vremena – stvorite ga”, kaže Aasmundsen-Fry.

5. Postavite granice

Kada ne radite, zaboravite na svoj posao, kaže Thornton. A kada možete da se odmaknete od drugih obaveza koje izazivaju izgaranje (poput nege), učinite to.

U vašem porodičnom životu može pomoći da se stvori „ti” prostor bez dece, kaže Thornton. To bi mogao da bude kutak u vašoj spavaćoj sobi ili bilo koji drugi u kojem se možete da se resetujete i opustite. U tom prostoru namerno provedite vreme, ne brinući i ne razmišljajući o tome šta doprinosi vašem sagorevanju.

– Ako ste mentalno u svojoj ulozi ili radnom prostoru to može biti skoro isti okidač kao i da ste stvarno tamo – kaže Thornton.

Postavljanje granica takođe znači da ne preterujete. Nemojte se plašiti da odbijete poziv za vikend ako je vaš raspored već popunjen i potrebno vam je dodatno vreme da napunite baterije. Ako kažete „ne” to može pomoći kada je u pitanju suočavanje sa izgaranjem, navode u Penn Medicine.

Resursi koji vam mogu pomoći da prevaziđete izgaranje

Uvek je bolje da sprečite ili odmah rešite trenutne probleme nego da se njima bavite kasnije, kaže Thornton. Ako osećate da niste sposobni da upravljate izgaranjem, koje traje šest meseci ili duže ili vam narušava sposobnost da funkcionišete, vreme je da potražite dodatnu pomoć, kaže Aasmundsen-Fry.

Mogu da vam pomognu terapeuti kako biste vremenom promenili i pomerili svoje granice i navike, kao i da utvrdite da li imate posla sa nečim većim od sagorevanja, jer se mnogi simptomi sagorevanja preklapaju sa simptomima depresije. Dr Carol Bernstein, profesor psihijatrije i bihevioralnih nauka na Albert Einstein College of Medicine u Njujorku, kaže da simptomi koji traju duže vremena i počinju da ometaju vaš svakodnevni život – do tačke u kojoj ne jedete, ne spavate i ne želite da idete na posao – mogu biti znaci depresije i ukazuju na to da bi trebalo da posetite stručnjaka za mentalno zdravlje.