Lepe, zategnute, jake ruke su i zdrave: Vežbe sa Elenom za gornje ekstremitete

Mnoge žene zaboravljaju na važnost stanja, forme i lepote ruku, a već njihov izgled može dosta da kaže i o zdravlju i o godinama.

Zategnutost tela se menja u životnim fazama, isto važi i za ruke

U prethodnim demonstracijama vežbi pričali o tome koliko je važna fizička aktivnost, da je jedan od preduslova za zdrav i dugovečan život.

Zategnuto telo je nešto što svi priželjkujemo bez obzira na godine, međutim, podseća personalni trener Elena Ristovski Kovačević, u različitim životnim fazama naše telo trpi veliki broj promena. Zato danas posebnu pažnju posvećujemo rukama, jer poput nekih drugih, na prvi pogled opterećenijih delova tela, one takođe podnose veliki teret. U odnosu na različite okolnosti menja se njihova forma, ali i izgled.

Zašto se opušta koža ruku i postaje problematična regija

– Mnoge žene zaboravljaju na važnost izgleda ruku, a on može dosta toga da nam kaže o starosti i formi, gotovo kao i bore na licu. Nevažno je da li se borimo sa viškom kilograma pri čemu je prilikom nakupljanja masnoće opterećena nadlaktica, pa prilikom mršavljenja imamo problem sa opuštenim rukama, ili jednostavno starimo pa dolazi do smanjenja količine kolagena, elastičnosti kože… Suština je da koža na nadlakticama može biti vrlo problematična regija ukoliko mišići nisu aktivni – mogu lako da se opuste i atrofiraju – objašnjava sagovornica eKlinika portala.

Raspored mišića ruku iznad lakta

Uz Eleninu pomoć najpre upoznajemo raspored mišića iznad lakta, njihovu ulogu i specifičnosti:

• biceps brachii (dvoglavi mišić sa prednje strane, ima tri funkcije jer pomaže kod
  pokreta u saradnji sa tri zgloba (fleksija lakta/savijanje ruke, supinacija
  podlaktice/okretanje dlana ka gore i fleksija ramena/podizanje ruke)
• coracobrachialis (kljunasto ramenični mišić, učestvuje u fleksiji nadlakta i
  podlakta kao i u rotaciji nadlakta)
• brachialis (nadlakatni mišić, fleksija podlakta)
• triceps brachii (troglavi mišić sa zadnje strane nadlaktice, odgovoran za produženje zgloba lakta ili ispravljanje ruke).

Važnost izbora adekvatnih tegića

Sve ove vežbe, napominje Elena Ristovski Kovačević, treba raditi pravilno prema uputstvu i lagano, osetiti kako mišić „radi“. Još jedna važna stvar jeste adekvatan odabir težine tegića.

– Pre kupovine za kućnu upotrebu, tegiće treba isprobati tako što ćete uraditi više ponavljanja određene vežbe za ruke u radnji. To može da bude potisak, na primer, i ukoliko osetite blagi zamor u rukama ta težina je idealna za vas. Međutim, ako osetite da vam je ruka previše opterećena, da vežba ne prija ili pak da vam je previše lako, radi se o neadekvatnom tegu. Moja preporuka je uvek od 1.5 kg do 2 kg – kaže Elena Ristovski Kovačević, koja predlaže nekoliko osnovnih vežbi za ruke, pogodnih da postanu deo svakodnevice.

1. Triceps ekstenzija u stojećem položaju

Opis vežbe i koraci:

• ispružimo ruke prema gore, vodimo računa da su nam laktovi blizu glave
• tegove (ili flašice vode ako nemate tegove) držite čvrsto u rukama sa
  šakama okrenutim jedna prema drugoj
• savijamo jednu ruku iza glave, pa je vraćamo u prvobitni
  položaj (to isto radimo sa drugom rukom)

Važno je stomak bude sve vreme uvučen, kao i karlica.
Uraditi 3 serije po 15 ponavljanja (minimalno).

2.Triceps kickback

Opis vežbe i redosled poteza:

• iskoračni stav nogom koja je savijena, druga je opružena
• telo je u blagom pretklonu, stomak zategnut
• oslanjamo se rukom na savijenu nogu
• druga ruka je savijena u laktu, koji mora biti fiksiran
• radimo opružanje kao na drugoj fotografiji.

Isto ponavljamo i sa drugom stranom. Uraditi 3 serije po 15 ponavljanja.

3.Potisak

Opis vežbe i redosled poteza:

• u blagom raskoračnom stavu opružimo ruke iznad glave sa šakama okrenutim ka napred
• stomak je zategnut
• savijamo i vučemo ka dole desnu ruku, zatim je vraćamo u prvobitni položaj
• ponovimo isto sa levom rukom.

Fokus je na mišićima ramena, kao i tricepsa. Uraditi 3 serije po 20 ponavljanja.

4. Biceps curl

Opis vežbe i redosled koraka:

• stojeći, drzimo tegove pored tela sa dlanovima okrenutim ka gore
• laktovi su fiksirani uz telo
• lagano radimo pregib ruke ka gore
• vraćamo u prvobitni položaj
• ponovimo isto sa drugom rukom.

Uraditi 3 serije po 15 ponavljanja za svaku stranu tela.