Vežbe za ruke treba raditi redovno, a za optimalno stanje mišića ruku ukoliko ne postoje neka zdravstvena stanja dovoljno je i desetak minuta dnevno. Od zdravlja do estetike, nekoliko vežbi će vas učiniti zadovoljnijim, a ako postoje bolovi u ramenu ili usled artritisa, svakako će olakšati.
Vežbe za ruke mogu biti efikasne i bez dodatne opreme
Za set efikasnih vežbi koje će ojačati ruke, rameni pojas i mišiće ruku i pazuha postoji više načina, ali nam za najveći deo njih nije potrebna oprema. Dovoljno je imati prostirku za vežbanje, dobru volju, malo koncentracije i muziku po želji, koja je uvek korisna kada vežbano. Uvek možete dodati i mali teg, kao i neko priručno sredstvo.
Takođe, uz istezanje, šetnju u prirodi ili lagano trčanje, ove vežbe mogu se raditi u pauzama intenzivne aktivnosti. Ujedno, one će zatezati i jačati mišiće, ali ih i opustiti čineći ih fleksibilnijim.
Vežbe za ruke u kućnom ambijentu na podlozi za vežbanje
Neke od ovih vežbi mogu da se rade i ako stojimo. Suština je u tome da trup bude stabilan i da stojimo uspravno, sa ispravljenom kičmom. Za naredni set najudobnije je sesti u takozvani „turski sed“.
- raširimo ruke u nivou (visini) ramena i naizmenično okrećemo dlanove ka podu i ka plafonu. Sve vežbe treba ponavljati po 10 puta, uz promenu strane i tela ako je potrebno. Između svake vežbe možemo raditi kratkotrajno kruženje ramenima ka spolja i ka unutra. Odlične su i za zglobove šake i lakta, kao i podlaktice
- zategnite ispravljene ruke, ispravite prste i kružnim pokretima iz ramena pravite sitne, brze pokrete, set spolja, set ka unutra
- iz iste pozicije ispružene ruke dovedite u položaj ispred sebe, u visini očiju i vraćajte u početni položaj umerenom brzinom, pa u povratku pravite i „makazice“
- ponovite prethodni set tako što ćete dlanove okrenuti i ka plafonu i ka unutra, sa pokretima „makazica“
Vežbe u stojećem položaju
Sve prethodno opisane vežbe mogu da se urade i kada stojimo. Muskulatura ramenog pojasa će jačati ali će zglobovi i mišići biti i fleksibilniji. Treba napomenuti da za sve vežbe ovog tipa možemo dodati i manje tegove (lakše, do 2 kilograma), ali i da bez rekvizita imaju efekat.
Što se tiče ostalih vežbi za jačanje i zatezanje ruku u stojećem položaju, mogu da budu korisne vežbe koje fizijatri i fizioterapeuti sprovode u slučaju smrznutog ramena.
Još vežbi za ruke na podlozi za vežbanje
Kleknite na podlogu za vežbanje i spustite se nazad (zadnjica na listovima nogu). Ponovite set vežbi kao u sedećem položaju i dodajte i sledeće:
- ispravite ruke u visini grudi sa ispruženim prstima, dignite ih tako ispravljene iznad glave, pa napravite kružni pokret do položaja u visini grudi; sve to uradite i unazad 10 puta
- ispružite ruke pored tela u visini ramena, pa ih onda tako raširene vucite od tela, ka nazad
- prebacite levu ruku preko ramena a desnom lagano pritiskajte lakat suprotne ruke i gurajte ga dok se leva ruke isteže što više, isto ponovite i kada promenite ruku
- raširite ruke sa savijenim laktovima od 90 stepeni u visini ramena a onda ritmičnim pokretima laktove ispred sebe približavajte jedan drugom, pa vratite nazad.
