Lepe, zategnute, jake ruke su i zdrave: Vežbe sa Elenom za gornje ekstremitete

Mnoge žene zaboravljaju na važnost stanja, forme i lepote ruku, a već njihov izgled može dosta da kaže i o zdravlju i o godinama.

Zategnutost tela se menja u životnim fazama, isto važi i za ruke

U prethodnim demonstracijama vežbi pričali o tome koliko je važna fizička aktivnost, da je jedan od preduslova za zdrav i dugovečan život.

Zategnuto telo je nešto što svi priželjkujemo bez obzira na godine, međutim, podseća personalni trener Elena Ristovski Kovačević, u različitim životnim fazama naše telo trpi veliki broj promena. Zato danas posebnu pažnju posvećujemo rukama, jer poput nekih drugih, na prvi pogled opterećenijih delova tela, one takođe podnose veliki teret. U odnosu na različite okolnosti menja se njihova forma, ali i izgled.

Zašto se opušta koža ruku i postaje problematična regija

– Mnoge žene zaboravljaju na važnost izgleda ruku, a on može dosta toga da nam kaže o starosti i formi, gotovo kao i bore na licu. Nevažno je da li se borimo sa viškom kilograma pri čemu je prilikom nakupljanja masnoće opterećena nadlaktica, pa prilikom mršavljenja imamo problem sa opuštenim rukama, ili jednostavno starimo pa dolazi do smanjenja količine kolagena, elastičnosti kože… Suština je da koža na nadlakticama može biti vrlo problematična regija ukoliko mišići nisu aktivni – mogu lako da se opuste i atrofiraju – objašnjava sagovornica eKlinika portala.

Raspored mišića ruku iznad lakta

Uz Eleninu pomoć najpre upoznajemo raspored mišića iznad lakta, njihovu ulogu i specifičnosti:

biceps brachii (dvoglavi mišić sa prednje strane, ima tri funkcije jer pomaže kod
pokreta u saradnji sa tri zgloba (fleksija lakta/savijanje ruke, supinacija
podlaktice/okretanje dlana ka gore i fleksija ramena/podizanje ruke)
coracobrachialis (kljunasto ramenični mišić, učestvuje u fleksiji nadlakta i
podlakta kao i u rotaciji nadlakta)
brachialis (nadlakatni mišić, fleksija podlakta)
triceps brachii (troglavi mišić sa zadnje strane nadlaktice, odgovoran za produženje zgloba lakta ili ispravljanje ruke).

Važnost izbora adekvatnih tegića

Sve ove vežbe, napominje Elena Ristovski Kovačević, treba raditi pravilno prema uputstvu i lagano, osetiti kako mišić „radi“. Još jedna važna stvar jeste adekvatan odabir težine tegića.

– Pre kupovine za kućnu upotrebu, tegiće treba isprobati tako što ćete uraditi više ponavljanja određene vežbe za ruke u radnji. To može da bude potisak, na primer, i ukoliko osetite blagi zamor u rukama ta težina je idealna za vas. Međutim, ako osetite da vam je ruka previše opterećena, da vežba ne prija ili pak da vam je previše lako, radi se o neadekvatnom tegu. Moja preporuka je uvek od 1.5 kg do 2 kg – kaže Elena Ristovski Kovačević, koja predlaže nekoliko osnovnih vežbi za ruke, pogodnih da postanu deo svakodnevice.

1. Triceps ekstenzija u stojećem položaju

Opis vežbe i koraci:

ispružimo ruke prema gore, vodimo računa da su nam laktovi blizu glave
tegove (ili flašice vode ako nemate tegove) držite čvrsto u rukama sa
šakama okrenutim jedna prema drugoj
savijamo jednu ruku iza glave, pa je vraćamo u prvobitni
položaj (to isto radimo sa drugom rukom)

Početni položaj prve vežbe Foto: Nikola Tomić/Telegraf.rs

Važno je stomak bude sve vreme uvučen, kao i karlica.
Uraditi 3 serije po 15 ponavljanja (minimalno).

Prva vežba u toku rada Foto: Nikola Tomić/Telegraf.rs

Promena strane u toku rada prve vežbe Foto: Nikola Tomić/Telegraf.rs

2.Triceps kickback

Opis vežbe i redosled poteza:

iskoračni stav nogom koja je savijena, druga je opružena
telo je u blagom pretklonu, stomak zategnut
oslanjamo se rukom na savijenu nogu
druga ruka je savijena u laktu, koji mora biti fiksiran
radimo opružanje kao na drugoj fotografiji.

Početni položaj druge vežbe Foto: Nikola Tomić

Isto ponavljamo i sa drugom stranom. Uraditi 3 serije po 15 ponavljanja.

Položaj u toku rada druge vežbe Foto: Nikola Tomić/Telegraf.rs

3.Potisak

Opis vežbe i redosled poteza:

u blagom raskoračnom stavu opružimo ruke iznad glave sa šakama okrenutim ka napred
stomak je zategnut
savijamo i vučemo ka dole desnu ruku, zatim je vraćamo u prvobitni položaj
ponovimo isto sa levom rukom.