Vežbe za izgradnju snage kod artritičnih kolena stavljaju naglasak na vežbe niskog uticaja, jačanje i istezanje kako bi se poboljšala snaga i fleksibilnost. Vežbanje kada se dijagnostikuje osteoartritis (OA) ili reumatoidni artritis (RA) može pomoći u smanjenju bolova, povećanju opsega pokreta i poboljšanju celokupne pokretljivosti. Međutim, važno je odabrati vežbe koje ne pogoršavaju simptome.
Vežbe za jačanje kod artritisa kolena
Vežbe za jačanje kod artritičnih kolena ciljaju mišiće u butinama i potkolenicama. Počnite sa 10 ponavljanja svake vežbe, radeći do tri serije zaredom. Izvodite ove vežbe tri do pet puta nedeljno. Ako osetite bol, prestanite sa vežbanjem i konsultujte se sa lekarom.
– Ekstenzije kolena
Ova vežba jača mišiće kvadricepsa na prednjoj strani butine. Ovi mišići pomažu pri pomeranju kukova napred i ispravljanju kolena.
- Sedite uspravno sa stopalima čvrsto na tlu.
- Ispravite jednu nogu što je više moguće.
- Zadržite ovaj položaj 2 do 3 sekunde.
- Polako spustite nogu.
- Ponovite sa drugom nogom.
– Zgibovi noge
Ova vežba jača mišiće zadnjeg dela butine. Ovi mišići pomažu pri pomeranju kukova unazad i savijanju kolena.
Stanite ispred kuhinjskog pulta ili pored čvrste stolice radi čvrste podrške, posebno ako imate problema sa ravnotežom. Ako je stajanje previše bolno, ovu vežbu možete da radite ležeći na stomaku.
- Stanite sa stopalima u širini kukova.
- Savijte jedno koleno, približavajući petu prema zadnjici. Savijajte nogu samo onoliko koliko vam koleno dozvoljava i nemojte se naginjati napred.
- Zadržite ovaj položaj 2 do 3 sekunde, a zatim nogu polako spustite.
- Ponovite sa suprotnom nogom.
– Podizanje na prste
Ova vežba jača mišić na zadnjem delu lista koji se zove gastroknemius. Osim što omogućava da se podignete na prste, ovaj mišić pomaže ispravljanju kolena.
Ovu vežbu možete da radite sedeći na stolici ako stajanje predstavlja problem ili je bolno.
- Stavite ruke na čvrstu površinu radi podrške.
- Podignite se na prste podižući pete.
- Zadržite ovaj položaj 2 do 3 sekunde, a zatim se polako spustite nazad.
Ako želite, možete da se podižete na prste naizmenično, na jednoj, pa na drugoj nozi.
– Mini čučnjevi
Mini čučnjevi jačaju mišiće kolena koji pomažu prilikom ustajanja iz sedećeg položaja. Za dodatnu podršku, izvodite ove vežbe sa leđima naslonjenim uza zid.
- Stanite sa stopalima u širini ramena.
- Gurajući kukove unazad kao da ćete sesti na stolicu, savijte kolena i polako čučnite. Zaustavite se pre nego što vam butine budu paralelne sa tlom. Držite ruke ispružene ispred sebe radi dodatne ravnoteže ili stavite ruke na naslon stolice.
- Zadržite se u ovom položaju 2 do 3 sekunde, a zatim se ispravite.
Vežbe za kolena i kukove
Mnoge vežbe za jačanje kolena i poboljšanje fleksibilnosti takođe će biti usmerene na kukove. To je zato što mišići koji savijaju i ispravljaju kolena takođe prelaze zglobove kuka. Pored toga, mišići kuka aktivni su kad god izvodite vežbe za donji deo tela.
Vežbe kod artritisa kolena za poboljšanje fleksibilnosti
Održavanje fleksibilnosti mišića nogu pomaže u smanjenju ukočenosti i poboljšanju opsega pokreta kod artritisa kolena. Svako istezanje zadržite 30 sekundi i ponovite ga dva do tri puta.
– Istezanje listova
Tokom ovog istezanja, trebalo bi da osetite zatezanje zadnjeg dela lista i kolena.
- Stanite okrenuti prema zidu.
- Stavite ruke na zid u visini ramena.
- Iskoračite levom nogom unazad oko 30 do 45 cm.
- Držeći pete na tlu, polako savijte desno koleno napred dok ne osetite istezanje duž zadnje strane leve noge.
- Ponovite sa drugom nogom.
– Istezanje kvadricepsa
Trebalo bi da osetite istezanje duž prednjeg dela butine i kolena. Za podršku, držite se za kuhinjski pult ili drugu čvrstu površinu.
- Stanite sa stopalima u širini kukova.
- Savijte levo koleno, dovodeći petu prema zadnjici.
- Levom rukom posegnite iza leđa i uhvatite levi gležanj.
- Nežno povucite petu bliže zadnjici. Ne dozvolite telu da se naginje napred.
- Ponovite sa drugom nogom.
– Istezanje zadnje lože
Trebalo bi da osetite istezanje duž zadnjeg dela kolena i butine.
- Sedite uspravno na čvrstu podlogu.
- Ispravite desnu nogu i stavite petu na pod.
- Nagnite se napred u kukovima dok ne osetite istezanje duž zadnje strane desne noge. Ne savijajte se napred – držite leđa ispravljena.
- Ponovite sa drugom nogom.
Vežbe ispravljenih, podignutih nogu na 4 načina
Ovaj set vežbi jača mišiće oko obe strane kolena. Uradite 10 ponavljanja svake vežbe pre promene položaja.
– Fleksija podizanja nogu
Ova vežba cilja mišiće na prednjoj strani kolena.
- Lezite ravno na leđa na čvrstu površinu.
- Savijte jedno koleno i ispravite suprotnu nogu.
- Držeći koleno ravno, podignite nogu ispravljenu prema plafonu. Ako leđa počnu da se savijaju, spustite visinu noge.
- Zadržite ovaj položaj 2 do 3 sekunde, a zatim nogu polako spustite nazad.
- Ponovite sa drugom nogom.
– Bočno podizanje nogu
Ova vežba cilja mišiće na spoljašnjoj strani kolena.
- Lezite na levi bok sa nogama naslonjenim jednu na drugu.
- Držeći gornje koleno ispravljeno, podignite nogu prema plafonu. Držite nožne prste usmerene napred kako biste ciljali na prave mišiće.
- Ponovite ovu vežbu dok ležite na desnom boku da biste ojačali levu nogu.
– Adukcija podizanja nogu
Ova vežba cilja mišiće na unutrašnjoj strani kolena.
- Lezite na levi bok sa nogama naslonjenim jedna na drugu.
- Savijte desno koleno, povucite ga i stavite stopalo ispred levog kolena.
- Držeći levo koleno ravno, podignite levu nogu prema plafonu.
- Zadržite ovaj položaj 2 do 3 sekunde, a zatim se polako vratite u početni položaj.
- Lezite na desni bok i ponovite ovu vežbu da ojačate levu nogu.
– Podizanje nogu unazad
Ova vežba cilja mišiće na zadnjoj strani kolena.
- Lezite na stomak sa ispravljenim nogama.
- Držite desno koleno ravno, zategnite mišiće butine i zadnjice i podignite nogu od tla. Kukovi treba da ostanu u kontaktu sa podlogom kako biste sprečili višak pritiska na donji deo leđa.
- Zadržite ovaj položaj 2 do 3 sekunde, a zatim se polako spustite u početni.
- Ponovite sa drugom nogom.
Ako je ova vežba previše teška, počnite sa savijenim kolenima.
Bezbedno vežbanje tokom pogoršanja artroze kolena
Tokom pogoršanja bola u kolenu, možda ćete morati da preduzmete dodatne mere predostrožnosti kada vežbate. Odlučite se za vežbe niskog uticaja, kao što je korišćenje eliptičnog trenažera ili stacionarnog bicikla, umesto za aktivnosti sa većim uticajem poput hodanja ili džogiranja.
Akvaterapija je još jedna odlična opcija tokom upale. Vežbanje u vodi do visine ramena pruža otpor mišićima dok smanjuje pritisak kroz bolne zglobove.
Dodatne prednosti vežbi za artrozu kolena
Vežbanje sa artritisom kolena ne čini samo mišiće jačim i zglobove fleksibilnijim. Ostale potencijalne prednosti vežbanja uključuju:
- zdraviju telesnu težinu
- veću izdržljivost
- poboljšanu cirkulaciju
- efikasnije disanje
- više energije
- jače srce
Vežbe koje treba izbegavati
Pri vežbanju sa artritisom kolena, izbegavajte sve vežbe koje vam izazivaju bol. Veća je verovatnoća da će vežbe sa velikim uticajem i specifični pokreti izazvati bol. Primeri uključuju:
- planinarenje/penjanje
- džoging
- skakanje
- trčanje
- sportske aktivnosti
- čučnjeve
