Foto: Shutterstock
Želite brzo da sagorite masne naslage? Ovi setovi sačinjeni od nekoliko vežbi koriste vašu snagu za sagorevanje kalorija. Pre nego što počnete sa bilo kakvim treningom kod kuće, obavezno konslutujte svog lekara o tome koje vežbe smete da izvodite.
– Ako vam je cilj gubitak težine, koristite lagane težine i mali broj ponavljanja – kaže psiholog za treninge Pit Mekol, iz Američkog saveta za vežbanje. Jedan set vežbi može uključivati sklekove, zgibove koje radite uz pomoć šipke iznad vrata i polutrbušnjake (kao da radite klasičan trbušnjak, samo gornji deo tela podižete do pola) nakon čega sledi dvominutno trčanje. Ponovite ovaj krug vežbi tri puta ili pređite na drugi set vežbi koji obuhvata uvijanje bicepsa, propadanje za jačanje tricepsa i podizanje tegova iznad glave da biste aktivirali manje mišiće.
Za izdržljivost i snagu, usmerite se na tri serije od po šest ponavljanja. Za opšti rast mišića i toniranje, isprobajte tri seta od šest do 12 ponavljanja. Ako težite izdržljivosti mišića, planirajte dva do tri seta od 12 ili više ponavljanja sa pauzom od 30 sekundi. Zapamtite, ako nešto ne radite pravilno, stanite i proverite kod fitnes trenera. U zavisnosti od vašeg zdravlja i fizičkog stanja, neke vežbe mogu biti bolje za vas od drugih.
PRVI DEO VEŽBI
Foto: Shutterstock
Zgibovi
Rad ove vežbe jača mišiće ruku i leđa. Uhvatite se za šipku montiranu iznad vrata, sa dlanovima okrenutim ka vama i izdižite se što bliže šipki i spuštajte. Ova vežba cilja i bicepse. Možete i da prekrstite noge da bi donji deo tela bio stabilan. Polako povucite telo prema gore, savijajući laktove, sve dok brada nije u ravni sa šipkom. Zadržite se kratko u tom položaju i polako se vratite u početni položaj. Ponavljajte dok se ne umorite.
Foto; Shutterstock
Sklekovi sa širokim zahvatom
Široki zahvat čini da grudni mišiće malo jače rade. Stavite ruke šire sa strane od ramena. Trebalo bi da osetite da rade svi mišići, i nogu i gluteusa da biste maksimalno iskoristili ovu vežbu. Dok se dižete, „razmisšljate o tome da rukama hvatiate zemlju kako bi grudni mšići što bolje radili“, kaže Mekol.
Foto: Shutterstock
Sklek sa osloncem
Ovaj izazovni sklek jača snagu ramena, tricepsa. Postavite se u polažoj za klasičan sklek: ruke su malo šire od širine ramena, prsti okrenuti ka napred, laktovi blago savijeni, a pogled usmeren ka podu. Zatim stavite noge iza sebe na stepenište, stolicu ili klupu. Držite telo u ravnoj liniji, stegnite stomak, savijte laktove i spustite grudi prema podu. Vratite se u početni položaj. Ponavljate više puta.
Foto: Shutterstock
Skok iz čučnja
Pomerite kukove unazad i spustite se dole dok ne osetite da se pete odvajaju od poda. Skočite gore, zamahujući rukama iznad glave dok ispravljate noge. Savet: Držite leđa pravo, neka vam u ravni budu nožni prsti sa prstima ispruženih ruku u čučnju. Kad skočite, lagano se spuštajte u čučanj da lakše neutrašlišete udar.
Foto: Shutterstock
Iskorak sa skokom
Isprobajte ovaj potez na mekoj površini. Postavite se u položaj za iskorak, leva noga napred, desna nazad, a oba kolena savijena do 90 stepeni, leđa držite pravo. Zamahnite rukama iza sebe za veću snagu i poskočite, zatim brzo promenite nogu i poskočite ponovo. Noge se sreću u vazduhu. Savet: Leđa držite ravno, gledajte pravo i pri skoku aktivirajte trbušnjake. Odnorite posle svakog seta vežbi.
U sledećem tekstu predstavićemo vežbe za sagorevanje masti na stomaku…do tada, mnogo uspeha sa sklekovima i skokovima!
