Namirnice koje poboljšavaju cirkulaciju i čiste krve sudove su veoma važne u ishran Foto: Canva
Namirnice koje poboljšavaju cirkulaciju i čiste krve sudove su veoma važne u ishrani, jer one zapravo štite naše srce, ali i zdravlje ostalih organa. Smanjen protok krvi može izazvati neprijatne simptome, kao što su bol, grčevi u mišićima, utrnulost, problemi sa varenjem i hladnoća u rukama ili stopalima. Iako se problemi sa cirkulacijom često leče lekovima, konzumiranje određene hrane takođe može poboljšati protok krvi.
Evo 13 najboljih namirnica za bolju cirkulaciju:
Kajenska paprika dobija ukus od fitohemikalije zvane kapsaicin. Kapsaicin podstiče protok krvi u tkivima snižavanjem krvnog pritiska i stimulisanjem oslobađanja azotnog oksida i drugih vazodilatatora, jedinjenja koja pomažu u širenju krvnih sudova.
Vazodilatatori omogućavaju da krv lakše teče kroz vene i arterije opuštajući sićušne mišiće koji se nalaze u zidovima krvnih sudova.
Istraživanja pokazuju da konzumiranje kajenske paprike povećava cirkulaciju, poboljšava snagu krvnih sudova i smanjuje nakupljanje plaka u arterijama.
Nar je sočno voće koje je posebno bogato antioksidansima polifenola i nitratima, koji su snažni vazodilatatori. Konzumiranje nara – u obliku soka, kao voće ili dodatak smutiju može poboljšati protok krvi i oksigenaciju mišićnog tkiva. Studija na 19 fizički aktivnih ljudi otkrila je da uzimanje 1.000 mg ekstrakta nara 30 minuta pre vežbanja povećava protok krvi, prečnik krvnih sudova i poboljšava performanse. Druga studija je pokazala da dnevna konzumacija 500 ml soka od nara tokom ili pre treninga sa tegovima smanjuje bol, oštećenje mišića i upalu kod profesionalnih dizača tegova.
Luk je odličan izvor flavonoidnih antioksidanata, koji doprinose zdravlju srca. Ovo povrće poboljšava cirkulaciju pomažući arterijama i venama da se prošire kada se protok krvi poveća.
U 30-dnevnoj studiji na 23 muškarca, uzimanje 4,3 grama ekstrakta luka dnevno značajno je poboljšalo protok krvi i proširenje arterija nakon obroka. Luk takođe ima antiinflamatorna svojstva, koja mogu poboljšati protok krvi i zdravlje srca smanjenjem upale u venama i arterijama.
Cimet je začin koji ima mnoge zdravstvene prednosti uključujući poboljšanje cirkulacije. U studijama na životinjama, cimet je poboljšao širenje krvnih sudova i protok krvi u koronarnoj arteriji, koja snabdeva krvlju srce.
Pacovi koji su dobijali 200 mg po kilogramu telesne težine ekstrakta kore cimeta dnevno, tokom osam nedelja, pokazali su bolje performanse srca i protok krvi u koronarnoj arteriji nakon iscrpnog vežbanja u poređenju sa pacovima u kontrolnoj grupi koja nije dobijala cimet.
Osim toga, istraživanja pokazuju da cimet može efikasno smanjiti krvni pritisak kod ljudi opuštajući krvne sudove. Ovo poboljšava cirkulaciju i održava srce zdravim.
U studiji na 59 osoba sa dijabetesom tipa 2, 1.200 mg cimeta dnevno smanjilo je sistolni krvni pritisak u proseku za 3,4 mmHg nakon 12 nedelja.
Beli luk je dobro poznat po svom blagotvornom uticaju na cirkulaciju i zdravlje srca. Istraživanja sugerišu da beli luk, posebno njegova jedinjenja sumpora, koja uključuju alicin – može povećati protok krvi u tkivu i sniziti krvni pritisak opuštanjem krvnih sudova.
U stvari, ishrana bogata belim lukom povezana je sa boljom vazodilatacijom posredovanom protokom, indikatorom efikasnosti protoka krvi.
U studiji na 42 osobe sa koronarnom bolešću, oni koji su konzumirali tablete od belog luka u prahu koje sadrže 1.200 mg alicina dva puta dnevno tokom tri meseca doživeli su 5o odsto poboljšanje protoka krvi kroz arteriju nadlaktice u poređenju sa placebo grupom (16).
Masne ribe poput lososa i skuše su odlični izvori omega-3 masnih kiselina. Ove masti su posebno korisne za cirkulaciju jer podstiču oslobađanje azotnog oksida, koji širi krvne sudove i povećava protok krvi . Omega-3 masti takođe pomažu u inhibiranju nakupljanja trombocita u vašoj krvi, procesa koji može dovesti do stvaranja krvnih ugrušaka.
Štaviše, dodaci ribljeg ulja povezani su sa smanjenjem visokog krvnog pritiska i poboljšanim protokom krvi u skeletnim mišićima tokom i posle vežbanja.
Mnogi sportisti dodaju sok od cvekle ili prah od cvekle kako bi poboljšali performanse. To je zato što cvekla ima visok sadržaj nitrata, koje vaše telo pretvara u azot-oksid. Azot oksid opušta krvne sudove i povećava protok krvi u mišićno tkivo. Dodaci soku od cvekle poboljšavaju protok kiseonika u mišićnom tkivu, stimulišu protok krvi. Osim što pomaže sportistima, cvekla poboljšava protok krvi kod starijih osoba sa problemima sa cirkulacijom.
Povećavanje protoka krvi je jedna od mnogih zdravstvenih prednosti kurkume. U stvari, i ajurvedska i tradicionalna kineska medicina od davnina koriste kurkumu za otvaranje krvnih sudova i poboljšanje cirkulacije krvi . Istraživanja sugerišu da jedinjenje koje se nalazi u kurkumi pod nazivom kurkumin pomaže u povećanju proizvodnje azotnog oksida, smanjenju oksidativnog stresa i smanjenju upale.
U studiji na 39 ljudi, uzimanje 2.000 mg kurkumina dnevno tokom 12 nedelja dovelo je do 37 odsto povećanja protoka krvi u podlaktici i 36 odsto povećanja protoka krvi u nadlaktici.
Lisnato povrće poput spanaća sadrži mnogo nitrata, koje vaše telo pretvara u azot oksid, snažan vazodilatator. Jedenje hrane bogate nitratima može pomoći u poboljšanju cirkulacije širenjem krvnih sudova, omogućavajući vašoj krvi da teče lakše.
U studiji od 27 osoba, oni koji su konzumirali spanać sa visokim sadržajem nitrata (845 mg) dnevno tokom sedam dana doživeli su značajna poboljšanja krvnog pritiska i protoka krvi u poređenju sa kontrolnom grupom.
Citrusno voće poput pomorandže, limuna i grejpfruta prepuno je antioksidanata, uključujući flavonoide.
Konzumiranje citrusa bogatog flavonoidima može smanjiti upalu u vašem telu, što može sniziti ritisak,dok istovremeno poboljšava protok krvi i proizvodnju azotnog oksida.
U studiji u kojoj je učestvovala 31 osoba, oni koji su pili 500 ml soka od pomorandže dnevno tokom jedne nedelje imali su značajna poboljšanja u proširenju arterija i veliko smanjenje markera upale kao što su IL-6 i CRP.
Orasi su puni korisnih jedinjenja, kao što su l-arginin, alfa-lipoična kiselina (ALA) i vitamin E ,koji svi stimulišu proizvodnju azotnog oksida.
Konzumiranje oraha može smanjiti krvni pritisak, poboljšati funkciju krvnih sudova i smanjiti upalu, što može biti posebno korisno za one sa dijabetesom.
Ljudi sa dijabetesom često imaju probleme sa cirkulacijom i visokim krvnim pritiskom zbog oštećenja krvnih sudova uzrokovanih nekontrolisanim nivoom šećera u krvi.
Paradajz može pomoći u smanjenju aktivnosti enzima koji konvertuje angiotenzin (ACE), koji izaziva sužavanje krvnih sudova kako bi se kontrolisao krvni pritisak (33).
Istraživanja otkrivaju da ekstrakt paradajza deluje slično kao i lekovi koji inibiraju ACE , odnosno otvaraju vaše krvne sudove i poboljšavaju protok krvi.
Đumbir, osnovni proizvod tradicionalne medicine u Indiji i Kini hiljadama godina, takođe može sniziti krvni pritisak i poboljšati cirkulaciju.
U studijama i na ljudima i na životinjama, pokazalo se da đumbir smanjuje visok krvni pritisak, što negativno utiče na protok krvi. U studiji na 4.628 ljudi, oni koji su konzumirali dva do četiri grama đumbira dnevno,imali su najmanji rizik od razvoja visokog krvnog pritiska.